腰椎すべり症の真実：足指と姿勢改善で根本治療を目指す方法とは？

足指ドクターによる解説

はじめに

腰椎すべり症は、腰椎のずれによって引き起こされ、腰痛や下肢のしびれ、歩行困難が主な症状です。この病気の進行には、姿勢の崩れが大きく関与しており、特に反り腰や猫背などが腰に過度な負担をかけます。また、足指の機能不全や変形が姿勢の悪化を引き起こし、全身のバランスを乱すことがわかっています。したがって、足指のケアと姿勢の改善は、腰椎すべり症の予防と治療において極めて重要な要素となります。

概要

すべり症（腰椎すべり症）は、脊椎の一部である腰椎が前方または後方にずれる状態を指します。この疾患により、腰痛や下肢のしびれ、歩行困難などが発生し、日常生活に支障をきたすことがあります。

腰椎すべり症には、「変性すべり症」と「分離すべり症」という2つの異なるタイプがあります。

• 変性すべり症は、主に加齢や脊椎の変性によって椎間板や関節が劣化し、腰椎がずれることが原因です。
• 分離すべり症は、脊椎の椎弓と呼ばれる部分が分離することによって発生します。

腰椎すべり症の発症や進行には、近年の研究でも骨盤の傾きが大きく関与していることが証明されています。骨盤の前傾や後傾が腰椎に不自然な負荷をかけることで、脊柱全体のバランスが崩れ、腰椎が前方や後方にずれやすくなります。特に、骨盤傾斜角度（PI）が大きい場合、腰椎のすべりが進行しやすく、変性すべり症のリスクが高まるとされています。正しい姿勢や骨盤の位置を保つことが、腰椎すべり症の予防や治療において重要です。

変性腰椎すべり症の進行と脊柱（背骨）の前傾がどのように関係しているかを調べた研究では、脊柱が前に傾くと、腰の骨の変形が進み、背骨のバランスが崩れやすくなります。この研究では、SVA（矢状垂直軸）という指標を使って、変性腰椎すべり症を3つのタイプに分けて分類しました。特に、骨盤の傾き（PI）が大きいほど、変性腰椎すべり症が進行するリスクが高まることがわかり、変性腰椎すべり症の発症や進行に関与している可能性が示されました。

Global sagittal spinal alignment in patients with degenerative low-grade lumbar spondylolisthesis. J Orthop Surg (Hong Kong). 2019 Sep-Dec;27(3):2309499019885190.

腰椎すべり症と姿勢は非常に密接に関連しています。特に、腰椎のずれや骨盤の傾きが姿勢に与える影響は大きく、姿勢が崩れると腰椎すべり症の進行リスクが高まります。長時間の不良姿勢や体重のかかり方の偏りは、腰椎に負担をかけ、脊柱のアライメントを乱します。したがって、腰椎すべり症の予防や治療においては、正しい姿勢を維持し、骨盤と腰椎のバランスを整えることが極めて重要です。

適切な姿勢を保つためには、普段の姿勢をニュートラルポジションという理想姿勢に戻していくことも重要で、正しい姿勢を保つために、足指を正していくことが重要です。

症状

腰椎すべり症の主な症状には以下が含まれます。

これらの症状がある場合は、早めに適切な治療を受けることが重要です。

原因・発症のメカニズム

腰椎すべり症の発生要因

腰椎すべり症の一般的な発生要因は医学では以下のようなものが挙げられます。

腰椎すべり症は姿勢が悪いことが原因の1つとされています。正しい姿勢を保つことによって、腰や背中の負担を軽減し、腰椎への負担を軽減することができます。そのため、姿勢が悪い状態が続くと、腰椎にさらなる負担がかかり、すべり症が悪化する可能性があります。ですので、腰椎すべり症にならないためにも、正しい姿勢に戻して日常生活を送ることが重要です。

上の写真を見てみてください。正常な人と、腰椎すべり症がある人のMRIの写真です。矢印の部分が骨がずれて神経を圧迫しています。正常な人と腰椎すべり症の人の違いはなんだと思いますか？

それは「姿勢」です。左の写真（正常）は背骨がS字に弯曲（わんきょく）して理想的なカーブをしていますが、右の写真（腰椎すべり症）は背骨がまっすぐしています。いわゆる平背（フラットバック）・猫背のタイプです。

骨盤が「後傾タイプ」になると猫背になりますが、MRIで確認しても確かに仙骨が後ろに倒れていることがわかります。仙骨後傾＝骨盤後傾ということになります。一般的に骨盤の傾きは10〜15°が正常なのですが、MRIでは骨盤の傾き角度は計算しにくいため、仙骨の傾きで計算していきます。

仙骨の傾きは20〜30°が正常と言われています。左の写真（正常な人）は22°で正常範囲内、右の写真（腰椎すべり症）は11°で正常範囲よりも仙骨が後継していることがわかります。

このことから分かるように、腰椎すべり症になって神経が圧迫されて、それを正常に戻そうとする場合には、仙骨の傾きを20〜30°の範囲に戻せば良いということです。手術をすると体の動きに制限が出てしまい、日常生活に支障をきたしやすいので、私はお勧めしません。大切なことは、なぜ仙骨が後ろに傾いてしまったのかということです。

骨盤の傾きと姿勢の関係

平背や猫背になると、脊柱の自然なS字カーブが失われるため、歩行時や立ち姿勢で地面からの衝撃や体重による圧力をうまく分散できなくなります。その結果、腰椎に過度な負担がかかり、腰椎すべり症のリスクが高まります。正常な脊柱のカーブは、衝撃を吸収し、身体全体のバランスを保つ役割を持っているため、姿勢の崩れが腰椎に悪影響を及ぼすことが知られています。MRIで悪い部分だけを見ると腰に問題があるのですが、腰椎がズレる原因が「姿勢」にあるのです。

姿勢の分類

脊柱の弯曲の特性からロードシス（反り腰）、カイホロードシス（猫背＋反り腰）、フラットバック（平背）、スウェイバック（猫背）の4つに分類しています。この分類は、一般的な姿勢分類として世界的に普及しています。この中でも「平背（フラットバック）」「猫背（スウェイバック）」の人に腰椎すべり症になりやすいのは臨床でもわかります。

正常な人と、腰椎すべり症の人の背骨のカーブの違い

腰椎すべり症の力学的なメカニズム①

もう少し詳しくみていきましょう。下のイラストを見てみてください。正しい姿勢では、脊柱のS字カーブが保たれ、骨盤と腰椎が安定した状態です。このアライメントにより、歩行時の衝撃や圧力が均等に分散されます。

猫背の姿勢の画像（2番目の画像）: 猫背の姿勢では、脊柱が前に曲がり、骨盤が後傾します。この姿勢により、腰椎への負担が増加し、腰椎すべり症などのリスクが高まります。

反り腰の姿勢の画像（3番目の画像）: 反り腰の姿勢では、腰椎が過剰に前方に湾曲し、骨盤が後傾しています。この状態も腰や骨盤に過度な圧力をかけ、腰椎のずれや他の問題を引き起こす可能性があります。

反り腰でありながら骨盤が後傾している状態は、脊柱と骨盤のバランスが最も崩れているため、非常に危険です。この姿勢では腰椎に過剰な負荷がかかり、衝撃を分散できず、腰椎すべり症や腰痛などのリスクが著しく高まります。骨盤の後傾が腰椎の動きを制限し、反り腰がさらに腰に圧力をかけるため、この組み合わせが最も問題を引き起こしやすいのです。

Classification of high grade spondylolisthesis based on pelvic version and spinal balance: possible rationale for reduction. Spine. 2007;32(20):2208–2213.  [PubMed]

これらの姿勢の問題は、脊柱のアライメントに悪影響を与え、腰椎すべり症の発症リスクを高める要因となります。姿勢を正しく保つことが、腰や背中の健康を維持するために重要です。

腰椎すべり症の力学的なメカニズム②

シンプルに説明すると、①靴の種類・履き方→②足指変形（かがみ指・浮き指）→③後方重心→④骨盤後傾→⑤猫背/反り腰→⑥生理的S字カーブの消失→⑦腰椎すべり症というメカニズムです。

かがみ指や浮き指になると、かかと寄りに体重が乗る（踵重心）ようになります。踵重心になれば後ろに姿勢が倒れそうになるのですが、体幹を前に倒したり後ろに反らせることでバランスを取ろうとします。これを姿勢制御ともいいます。そうすると平背や猫背になるのですが、背骨の生理的なS字カーブがなくなることで、仙骨と腰椎に圧力差が出て腰椎すべり症になるということなのです。

もっと厳密に言えば、「浮き指・屈み指」＋「親指の機能不全（外反母趾）」で起こります。

意識的に背筋を伸ばすのはNG！

ほとんどの人は骨盤が後傾すると猫背になるのですが、見かけ上の姿勢をよくするために、ウォーキングレッスンや姿勢レッスンなどで、猫背の人が無理に背筋を伸ばしたりして、骨盤が後傾したまま腰椎に過度な前弯が生じて腰椎すべり症になるリスクを高めてしまいます。

また、バレエ・モデル・水泳のバタフライ・体幹トレーニング・腰の曲がった患者さんの腰を無理に伸ばすリハビリなど、反った姿勢を強いられる生活でも腰椎の過度な前弯が生じます。

この不自然な姿勢により、腰椎に大きな負担がかかり、結果として腰椎すべり症のリスクが高まります。骨盤が後傾している状態での背筋の過度な伸展は、最も腰椎すべり症のリスクが高くなる原因となるため、骨盤が後傾している人、または内股の人が意識的に姿勢を伸ばそうとするのは得策ではありません。

大切なことは、骨盤の後傾をニュートラルポジションに戻すことであり、骨盤の後傾は足指の変形によって起こることですので、姿勢や脚の形を作っている「足指」を治療しない限りは、腰椎すべり症の治療に何の意味も持たないことがわかるでしょう。

セルフチェック

姿勢のセルフチェック

まず、自分の真横からの姿勢をスマホなどで撮影してみましょう。スマホの中心点がカラダの中心にくるように撮影します。水平器の位置がおへその位置にくるようにすると良いでしょう。

その次に、耳垂（耳たぶ）と足の外果（外くるぶし）を線で結びます。その直線の中に、①膝の中心、②大転子（股関節）、③肩峰（肩の中心）が通っていれば理想姿勢です。線をひきのが面倒であれば、定規などを耳たぶと外くるぶしの位置に合わせます。②・③が線よりも後ろにあれば、猫背（骨盤後傾）の状態です。この姿勢だと腰椎すべり症のリスクが高くなるので注意が必要です。

腰椎すべり症の高リスクとなる「骨盤後傾＋反り腰」タイプとは？

そしてもう一つ、腰椎すべり症のリスクが最も高くなるのが、「骨盤後傾＋反り腰」タイプです。今度は、①足の外果（外くるぶし）と②大転子（股関節）を線で結びます。その線よりも前方に③膝の中心があれば「骨盤が後傾」している状態です。次に、②大転子（股関節）と④耳垂（耳たぶ）を線で結びます。その線よりも後方に⑤肩峰（肩の中心）があれば「反り腰」の状態です。

近年の研究で、進行性腰椎すべり症と脊柱-骨盤アライメントの関連性を調査。進行性腰椎すべり症患者72人と健常者60人を比較し、骨盤傾斜角（ PI）、仙骨角度（SS）、腰椎前弯（LL）などのパラメーターが、進行性腰椎すべり症の進行と強く関連していることを発見しました。

Lai Q, Gao T, Lv X, Liu X, Wan Z, Dai M, Zhang B, Nie T. Correlation between the sagittal spinopelvic alignment and degenerative lumbar spondylolisthesis: a retrospective study. BMC Musculoskelet Disord. 2018 May 16;19(1):151.

足指の変形のセルフチェック

足指は、立位や歩行時において体重を支える重要な役割を果たします。特に足のアーチは、体全体のバランスを保つために重要です。足指にはそれぞれの役割がありますが、足指が変形すると、足部の筋力が低下し、足のアーチが崩れ、足全体のバランスが乱れます。これが膝、腰、そして背中にまで影響を及ぼし、姿勢の悪化を招きます​（Hand-Standing理論）。まずは自分の足指を観察し、外反母趾・内反小趾・浮き指・屈み指・寝指などの変形がないか確認しましょう。

セルフチェックシートで簡単チェック

外反母趾・内反小趾かどうかを簡単にチェックするシートもあります。A４サイズの用紙に印刷して、立った状態で足を乗せてみましょう。

足趾機能不全のセルフチェック

足の指（足趾）が正常に機能しなくなる状態を足趾機能不全といいます。通常、足の指は歩行や立位、バランスの保持において重要な役割を果たしますが、機能不全が生じると、これらの動作が困難になり、歩行や姿勢に問題が発生します。足の指がうまく動かない、足の指に力が入らない、と感じたら足趾機能不全です。まずは下の3つの動きが全てできるかどうか確認してみて下さい。

親指がうまく曲げられない、ひらかない、上に上げることができないのであれば「親指の機能不全」です。小指がうまく曲げられないとか、ひらかないのであれば「小指の機能不全」です。第2〜4指が曲げられなかったり、ひらかないのであれば「2〜4指の機能不全」ということになります。

足趾機能不全と足指変形の改善方法

「ひろのば体操」による足指の機能回復

足趾機能不全の改善には、適切なリハビリテーションや運動療法が有効です。日本において、この分野で注目されているのが「ひろのば体操」です。足趾機能不全の場合には、1日3回（1回5分程度）以上を目安に行うことを推奨しています。また、ひろのば体操のあとは足指が動きやすくなるため、足指のパー・グー・チョキの練習を5分程度行うことをオススメしています。

ひろのば体操は、足指を中心に体の歪みを調整するため、結果的に腰椎にかかる負担も軽減されます。これにより、腰椎すべり症の原因となる腰椎の湾曲や骨盤の後傾を改善する効果が期待できます。正しい姿勢をサポートすることで、腰椎すべり症による不調を軽減できます。

YOSHIRO SOCKSによる足指の変形改善

足指の変形を改善するに役立つ方法として、「YOSHIRO SOCKS」という特殊な靴下が挙げられます。1日8時間以上履くこと、6,000歩以上のウォーキングを推奨しています。YOSHIRO SOCKSは、足指を正しい形状に整えるためにデザインされた特殊な靴下で、次のような機能を持っています。

1. 足指の独立サポート: 各足指を個別にサポートし、自然な形状に戻すことを助けます。
2. 血行促進: 足底への適度な圧力で血流を改善。
3. バランスの改善: 足裏のバランスを整えることで姿勢や歩行をサポート。
4. 足趾機能の強化: 足指の筋力を高め、変形を防ぐ。

これらにより、外反母趾・内反小趾・浮き指・屈み指などの足の変形を予防・改善し、足指や足底のバランスを整えることで、体全体の姿勢が正され、腰椎すべり症の改善に役立ちます。

足趾機能不全の予防と日常生活での注意点

適切な靴選び

足趾機能不全を予防・改善するためには、日常生活での足の使い方や姿勢に注意することが重要です。長時間の立ち仕事や歩行を避ける、適切な靴を選ぶ、定期的に足のストレッチやマッサージを行うなど、足にかかる負担を減らすことが求められます。適切な靴の選び方は、下記の記事を参考にしてみてください。男性の場合にはNew BalanceのM990、女性にはハルメクのYOSHIRO MODELをオススメしています。

また、足の筋肉や関節を常に柔軟に保つために、ひろのば体操を日課にするのも効果的です。さらに、YOSHIRO SOCKSを日常的に使用することで、足の指を自然に動かせる環境を整え、足趾機能不全の予防につなげることができます。

足指の機能を回復させる歩き方

足趾機能不全の予防や改善には、歩き方を工夫することが重要です。その中でも「小股で歩く」ことが効果的とされています。大股で歩くと、足趾をうまく使えず、足の筋肉や神経に負担がかかりやすくなります。一方、小股で歩くことで、足指をしっかりと地面に着けることができ、足趾の機能を維持・強化することができます。

・後ろ向きで歩く
・後ろ向きで歩く歩幅・スピードで前向きに歩く
・5分程度意識的に小股で歩く

左右の膝が前後に離れすぎないようにすることがコツです。小股で歩くことで、足の筋肉や関節が適切に動き、バランスが取りやすくなります。これにより、足趾機能不全の進行を防ぐだけでなく、全身の姿勢や歩行の安定性も向上します。普段の歩き方を見直し、意識的に小股で歩くことを習慣づけることで、足の健康を守り、日常生活の質を向上させることが期待できます。

腰椎すべり症の激痛を克服！足指と姿勢改善でバレエ復帰を果たした感動の体験談

私は幼い頃からバレエに打ち込んでいましたが、中学3年生の頃、突然の激痛に襲われ、どの病院に行っても「すべり症」と診断されました。鎮痛剤やブロック注射を試しても効果はなく、痛みは減るどころか日々の生活に影を落としました。治療を諦め、痛みと共に日常を過ごしていた私に、友人が紹介してくれたのが湯浅慶朗先生でした。

先生は、私の痛みの原因は腰椎すべり症による神経の圧迫ではなく、足指の機能不全による姿勢の問題が引き起こす仙腸関節のずれだと指摘しました。それまで気づかなかった自分の足指の状態に驚きました。親指と人差し指を交差させることもできない、そんな自分の足が痛みの原因だったとは思ってもみなかったのです。

先生の指導のもと、1日1回のひろのば体操と8時間以上のYOSHIRO SOCKSの装着、6000歩以上のウォーキングを続けました。それは治療というよりも、日常の一部に変わるものでした。先生が行ったのは、ほんの少し腰のあたりを触るだけのシンプルな仙腸関節の調整でした。

たった3回の通院で、それまで私を苦しめていた痛みが嘘のように消え、普通に歩けるようになりました。写真で比較すると明らかに姿勢が良くなっていました。痛みから解放された私は、バレエを再開することができ、今では1年が経過しても痛みが戻ることはありません。本当に、あの絶望的な痛みとお別れできたことが信じられません。湯浅先生と出会えたこと、そして足指のケアがこんなにも大切だと気づかせてくれたことに、心から感謝しています。