椎間板ヘルニアとは？｜症状と原因｜自分で治す治療法・セルフケア・予防法

足指ドクターによる解説

YOSHIRO YUASA
湯浅慶朗

足指博士、足指研究所所長、日本足趾筋機能療法学会理事長、ハルメク靴開発者。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長。専門は運動生理学と解剖学。足と靴の専門家でもあり、姿勢咬合治療の第一人者でもある。様々な整形疾患の方（7万人以上）を足指治療だけで治してきた実績を持つ。

はじめに

椎間板ヘルニアは手術は必要ありません。椎間板ヘルニアの原因としては、加齢や過度の負荷、姿勢の悪さ、運動不足などが挙げられます。症状には腰痛や坐骨神経痛、腕や脚のしびれなどがあり、重症の場合は手術が必要なこともありますが、適切な治療を行うことで、症状を早期に改善させることができます。

概要

脊椎の椎間板と呼ばれる軟骨組織が破れて、その内部のジェル状の物質が神経に圧迫を加える状態を指します。この椎間板の突出部分が神経や脊髄に圧迫をかけ、痛みやしびれ、筋力の低下などの症状を引き起こすことがあります。

椎間板ヘルニアと姿勢は密接に関連しています。椎間板ヘルニアは、腰椎や頚椎の椎間板が脱出した状態で、周囲の神経や組織に圧迫をかけることで痛みやしびれを引き起こす疾患です。姿勢が悪いと、脊柱の適切な曲がりが崩れてしまい、椎間板に負担がかかりやすくなります。特に前かがみの姿勢や不自然な体勢を続けることで、椎間板に圧迫がかかりやすくなります。

良い姿勢を保つことで、脊柱が正しい位置に保たれ、椎間板にかかる負担を軽減することができます。適切な姿勢を保つためには、普段の姿勢をニュートラルポジションという理想姿勢に戻していくことも重要で、正しい姿勢を保つために、足指を正していくことが重要です。

症状

椎間板ヘルニアの主な症状には以下が含まれます。

これらの症状がある場合は、早めに適切な治療を受けることが重要です。

原因・発症のメカニズム

椎間板ヘルニアの発生要因

椎間板ヘルニアの主な原因は、椎間板の内部のゼリー状の核が椎間板の外側の繊維環を通り抜けてしまうことによるものです。この繊維環が損傷を受けたり、弱ったりして、核が外に漏れ出すことで椎間板ヘルニアが発生します。この原因は一般的な医学では以下のようなものが挙げられます。

椎間板ヘルニアは姿勢が悪いことが原因の1つとされています。正しい姿勢を保つことによって、腰や背中の負担を軽減し、椎間板への圧力を軽減することができます。そのため、姿勢が悪い状態が続くと、椎間板にさらなる負担がかかり、ヘルニアが悪化する可能性があります。ですので、椎間板ヘルニアにならないためにも、正しい姿勢に戻して日常生活を送ることが重要です。

上の写真を見てみてください。正常な人と、椎間板ヘルニアがある人のMRIの写真です。赤い部分が椎間板の髄核（ずいかく）が飛び出して神経を圧迫しています。正常な人と椎間板ヘルニアの人の違いはなんだと思いますか？

それは「姿勢」です。左の写真（正常）は背骨がS字に弯曲（わんきょく）して理想的なカーブをしていますが、右の写真（ヘルニア）は背骨がまっすぐしています。いわゆる平背（フラットバック）・猫背のタイプです。

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平背・猫背になってしまうと生理的なS字カーブではなくなるため、歩行時などに地面から伝わった衝撃や身体の重さによる圧縮力を分散することができなくなるので、椎間板の摩耗を早めたり、椎間板が後方へ突き出るような力が加わるため、椎間板ヘルニアを誘発してしまうのです。MRIで悪い部分だけを見ると腰に問題があるのですが、髄核（ずいかく）が飛び出す原因が「姿勢」にあるのです。

姿勢の分類

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脊柱の弯曲の特性からロードシス（反り腰）、カイホロードシス（猫背＋反り腰）、フラットバック（平背）、スウェイバック（猫背）の4つに分類しています。この分類は、一般的な姿勢分類として世界的に普及しています。この中でも「平背（フラットバック）」の人にヘルニアが多いと臨床では感じています。

正常な人と、ヘルニアの人の背骨のカーブの違い

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椎間板ヘルニアの力学的なメカニズム①

もう少し詳しくみていきましょう。通常、人の背骨はS字のカーブを描いています。先ほどのイラストであるようなまっすぐな配列にはなっていません。下のイラストを見てみてください。

正常なS字カーブの状態では、背骨の前と後ろの椎間板の幅がほぼ同じとなっています。ところが背骨のS字カーブがなくなり、まっすぐになると背骨の前と後ろの椎間板の幅に差が出るようになります。

そうすると前方の骨の部分が圧迫され、椎間板に圧力の差が出るようになります。押しつぶされた椎間板は広くなった後方に圧力を逃がそうとします。その時に髄核が骨からはみ出し、神経を圧迫することで「椎間板ヘルニア」となるのです。

椎間板ヘルニアの力学的なメカニズム②

シンプルに説明すると、①靴の種類・履き方→②足指変形（かがみ指・浮き指）→③後方重心→④骨盤後傾/前傾→⑤猫背/反り腰→⑥生理的S字カーブの消失→⑦椎間板ヘルニアというメカニズムです。

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かがみ指や浮き指になると、かかと寄りに体重が乗る（踵重心）ようになります。踵重心になれば後ろに姿勢が倒れそうになるのですが、体幹を前に倒したり後ろに反らせることでバランスを取ろうとします。これを姿勢制御ともいいます。そうすると平背や猫背になるのですが、背骨の生理的なS字カーブがなくなることで、椎間板に圧力差が出てヘルニアになるということなのです。

いずれも足指の変形による姿勢変化で起こることですので、姿勢や脚の形を作っている「足指」を治療しない限りは、椎間板ヘルニアの治療に何の意味も持たないことがわかるでしょう。

足指の変形と原因について

ほとんどの現代人は、間違った靴・靴下の選び方、履き方などによって足指が変形し、土台が崩れています。詳細は以下のサイトに記載しているので参考にされてください。

足指研究所｜YOSHIRO STUDIO

足指の変形は自分で治せる！｜効果的な最新ストレッチ体操と魔法のくつ下の驚くべき効果 体の不調の場合、その多くは遺伝・加齢・筋力低下・病気のせいではなく、足指の変形（外反母趾・内反小趾・かがみ指・浮き指・寝指）に原因があります。足指を広げて伸ばし…

検査・セルフチェック

以下は、椎間板ヘルニアを疑う際に自己チェックするためのいくつかの一般的な症状です。

これらの症状がある場合、椎間板ヘルニアが原因である可能性があります。ただし、症状が特定の状況下でのみ発生する場合、他の疾患や要因による可能性もあるため、専門家に相談することが重要です。足指を正して姿勢を良くしていき、正しい靴選びや靴の履き方をすることで早期の改善が可能となります。

痺れのセルフチェック

ヘルニアが神経を圧迫すると、神経症状（痛みやしびれ）が起こります。「どの椎間板にあるのか」によって、神経症状がでる部位（おしり、ふくらはぎなど）がちがいます。

それをチェックするために「デルマトームの神経支配の図」というものがあります。デルマトームとは、皮膚分節や皮膚感覚帯とも呼ばれ、脊髄から出る神経根ごとの皮膚表面の感覚（触覚、痛覚、温度覚）の領域を表したものです。

・C２〜８（頚神経2番目〜8番目）　・T１〜12（胸神経1番目〜12番目）　・L1〜５（腰神経1番目〜5番目）

例えば、椎間板ヘルニアで1番多い腰椎の4番目と5番目神経根が障害されると、L４・５と記載されている部分に感覚障害が現れることが分かります。下の図の部分に感覚障害（しびれや知覚鈍麻）や筋力低下（脱力感）が出ていれば「椎間板ヘルニア」である可能性が高いです。正し、腰の部分だけ症状が出るということはなく、太もも〜足先まで症状が出るのが一般的です。

ヘルニアの診断には、この知覚鈍麻が重要になります。知覚鈍麻の部位によってヘルニアの位置・神経炎を起こしている神経の高さが分かります。この神経の高さとＭＲＩの画像が一致して、椎間板ヘルニアと診断できるのです。 もしMRI画像だけで判断していたり、圧迫されている部分と症状が出る部分がデルマトームと違えば椎間板ヘルニアではない可能性が高いのです。

姿勢のセルフチェック

まず、自分の真横からの姿勢をスマホなどで撮影してみましょう。スマホの中心点がカラダの中心にくるように撮影します。水平器の位置がおへその位置にくるようにすると良いでしょう。

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その次に、耳垂（耳たぶ）と足の外果（外くるぶし）を線で結びます。その直線の中に、①膝の中心、②大転子（股関節）、③肩峰（肩の中心）が通っていれば理想姿勢です。線をひきのが面倒であれば、定規などを耳たぶと外くるぶしの位置に合わせます。

①・②・③のいずれかが直線からズレている場合は、猫背か反り腰の状態で、首を前に出して立っている状態だと思います（反り腰の一部の方を除く）。どうでしたか？ほとんどの方が猫背や反り腰だったのではないでしょうか？

治療

椎間板ヘルニアの治療法には、一般的には以下のような方法があります。

椎間板ヘルニアは、椎間板が脱出して神経を圧迫する状態であるため、時間とともに椎間板が再び元の位置に戻ることがあります。自然治癒が進むためには、適切な身体活動や姿勢の修正、体重管理などが重要です。上記の治療（保存療法）は一時的に症状が緩和することもありますが、ヘルニアが治るということはありません。また、経験上、手術が必要な症例は１％にも満たない程度です。

基本的に根治させるには足指ケアを行い、姿勢を改善させることで椎間板が摩耗しないようにすることと、椎間板が後方へ突き出るような力が加わらないようにすることが重要です。

薬

椎間板ヘルニアの治療には、痛みや炎症を和らげるための薬が使用されます。以下は一般的に使用される薬の例です。あくまで一時的に緩和するためのものなので、根本的に治すというわけではありません。

運動と理学療法

椎間板ヘルニアの理学療法には、以下のような方法がありますが、ほとんど効果はありません。

手術

椎間板ヘルニアの手術は、椎間板の一部が脱出し、神経や脊髄を圧迫して痛みや脚のしびれを引き起こす場合に行われますが、主に麻痺症状がある場合や太ももの太さが左右で違う場合に行われます。手術の方法は患者の症状や状態によって異なりますが、一般的には以下のような方法があります。

椎間板ヘルニアの手術は、症状が重篤で保守的な治療法で改善しない場合や、神経症状が進行している場合に検討されますが、自然に治癒することがエビデンスで示されて以降、以前ほど積極的に手術は行われなくなりました。

セルフケア

椎間板ヘルニアは腰や首の痛みを引き起こす病気ですが、日常生活でのセルフケアによって症状を軽減することができます。以下に椎間板ヘルニアのセルフケア方法をご紹介します。

椎間板ヘルニアのセルフケアは症状の改善に役立つだけでなく、再発を防ぐことにもつながります。しかし、症状が悪化したり、自己処置で改善しない場合は、早めに足指のケアを行うことが重要です。

椎間板ヘルニアを改善する足指ストレッチ「ひろのば体操」

1日1回5分を目安にやってみましょう。2〜3日やってみて症状に変化が見られないときは、1日2〜3回に回数を増やしてみることをお勧めします。目標は足指のパーが30秒間できるようになることです。

姿勢を最適にサポートする矯正5本指靴下

これまで綿やシルクで機能性5本指靴下を製作し、臨床現場で多くの患者様に試してきましたが、靴や靴下の中で足が滑るという問題を解決することができませんでした。そこで、繊維会社と2年の歳月をかけて理想的な繊維を完成させ、矯正5本指靴下「YOSHIRO SOCKS」が誕生しました。椎間板ヘルニアに悩んでいる方は、試してみてください。

適度なウォーキングが椎間板ヘルニアを解消する

より効果的にするために

足指ストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履きながら、日常生活を少し変えることで、姿勢を正しい状態で保持し、肩周囲の筋肉の炎症を改善させることができます。

足指のストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履いて歩くことで、足指を機能的に使うことができます。①足指変形が改善→②正しい重心位置→③姿勢が改善→④椎間板ヘルニアが解消という流れです。

加齢とともに薄くなる椎間板ですが、ウォーキングによって強化することができます。上記のエビデンスは、「ウォーキングをしない人、ウォーキングををした人、ランニングをした人」の群で分け、椎間板の厚みがどれくらい変化したかを示したものです。

週に5時間（1日45分）のウォーキングやジョギングは、12週間で11.4％の椎間板の肥大が見られ、背骨の椎間板が健康で、かつ強化（厚く）することができることがわかっています。

正しい姿勢は、正しい筋肉によって作られていきます。正しい筋肉は「足指を広げて伸ばした状態」で歩くことでしか作ることができません。そして1日6,000歩以上が望ましく、それ以下であると思うように筋肉がつきません。1日10,000歩を目指してウォーキングを頑張ってみましょう。

正しい靴の選び方

足指が変形するいちばんの原因は、靴の選び方と履き方にあります。肩こりや首こりなどのトラブルの多くは、足の指をちゃんと使っていないことが原因です。足と方は遠く離れた場所にあるので、ピンとくる人は少ないと思います。「風が吹けば桶屋が儲かる」ではないですが、足先から頭までカラダは全てつながっているので、椎間板ヘルニアで悩まれている方はこの機会に足元を見直してみてください。

正しい靴下の選び方

純綿やシルク素材のものは滑りやすい

シルケット加工（またはマーセライズ加工）というものがあります。シルケット加工とは、シルクの様な光沢を持たせる加工のことで、糸を苛性ソーダ（水酸化ナトリウム）の液に浸し、手延べうどんのように糸を伸ばして糸の断面を整える加工のこと。主に綿やシルク繊維（コットン）に対して加工をすることが圧倒的に多いです。

綿の断面が整い発色性もよくなり、加工をすると毛羽も抑えられるため、見た目に高級感があります。なめらかですべるような履き心地なのですが、なめらか（滑らか）ですべる（滑る）というように読んで字が如く、靴の中や靴下の中で足が滑りやすくなります。つまりは足指の変形を起こしやすい素材ということなのです。

もちろんシルケット加工をしていない綿やシルク素材もありますので、そういった素材を選ぶこともひざ痛の予防には大切な要素です。

5本指靴下で足指の機能を発揮させる

一般的な靴下はチューブソックスとも呼ばれ、世界中の方のほとんどがこのタイプの靴下です。長年使われてきた形状なのですが、チューブタイプは足指をうまく使うことができなくなります。そのため5本に分かれた靴下が良いのですが、このタイプにも色々なものがあります。

一番大切にしたいのは、自分自身の足にジャストフィットするか。指先や甲まわりがゆるかったりすると、せっかくの5本指靴下でも「滑り」が発生してしまいます。逆にフィットしすぎて圧迫感を感じる5本指靴下も血行を妨げてしまうためオススメできません。自分が使ってみて「心地よい」と感じる5本指靴下を見つけることが大切です。

矯正力のある靴下も増えてきましたが、試してみると意外にも強力に圧迫するものが多いと思いました。特に土踏まずの部分。アーチをサポートすることは大切なのですが、アーチ構造というのは強く持ち上げすぎると機能を失ってしまう特性があるので、アーチ部分もあまり圧迫感がないものを選ぶようにしましょう。

脱いだ時に「は〜、スッキリした！」と感じたら圧迫が強いということになります。

体験談

30代女性のMさんは、以前から腰痛があって整骨院に行っていましたが、徐々にズボンをはけなくなったり、立てなくなったり、重いものが持てなくなって、日常生活に支障がではじめたので整形外科を受診しました。病院でMRIを撮影したところ、髄核が飛び出して神経を圧迫する「椎間板ヘルニア」と診断されました。「すぐに入院してください」と言われ、最初の頃は歩行器で生活を余儀なくされました。さらに下半身の筋肉が細くなっていき、痛みやしびれがひどくなっていったのです。その後、半年間ほど入院をして1日に2回のリハビリを行いました。

少しずつ回復していきましたが、杖なしではふらつきが強く、左足には力が入らないため、階段の上り下りや椅子からの立ち上がりも困難でした。左足に力が入らないせいもあってか、ひざがカクンカクンというようになり、負荷がかかりすぎて膝の痛みが出るようになりました。ふくらはぎもピキピキと痛み、歩き方もおかしくなり、自宅での家事にはとても時間がかかっており、10分ほど歩くと痛みやしびれが出ていたので、作業した後は一度寝ないとダメでした。

午前中に寝ていたりしないと痛みやしびれが強く、歩行練習のために外に歩きに行くと、次の日は寝ていることも多かったといいます。寝ていても足がつることも多く、腰の痛みで寝返りもできない状態が続き、将来の不安を抱えていました。それを見かねた保育園の保育士さんに「いい人がいるよ」と紹介され、YOSHIRO STUDIOに相談にいらっしゃったのです。さっそく足指を見ると「浮き指」や「かがみ指」があり、それによって足に力が入らず踏ん張れないことが階段や椅子からの立ち上がりを困難にしていることをお伝えしました。

MRIではヘルニアがあるため、自然吸収を促進する目的で「アーシング（はだしで土の上に立つ）」を毎日行うことと、「ひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」を履いてもらいました。すると徐々に足指に力が入るようになり、腰が安定してきたのでコルセットが不要となりました。さらに45分を３セット歩いても平気になり、東京ディズニーランドに旅行も行けるようにもなったのです。歩ける時間が長くなったことで体力もついてきて、今では健康な人よりも元気になったそうです。

家事をする時間を早くなり、作業の後でも休むこともなくなりました。「YOSHIRO SOCKSは威力がすごい」と話していました。MRIの画像でも「ヘルニアは自然吸収されてきている」と言われ、安心感を取り戻したことが再就職活動をしようと思ったきっかけになったそうです。

とってもカンタンに改善できます。「ひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」だけで良いのです。