足首（関節）捻挫の症状と原因｜自分で治す治療法・セルフケア・予防法

足指ドクターによる解説

YOSHIRO YUASA
湯浅慶朗

足指博士、足指研究所所長、日本足趾筋機能療法学会理事長、ひろのば体操・YOSHIRO SOCKS・ハルメク靴開発者。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長。専門は運動生理学と解剖学。足と靴の専門家でもあり、姿勢咬合治療の第一人者でもある。様々な整形疾患の方（7万人以上）を足指治療だけで治してきた実績を持つ。

はじめに

足指が変形すると、歩行時などの負荷が均等に分散されず、足首や脚の他の部位に負担がかかりやすくなります。そのため、歩行や運動中に足指が捻挫しやすくなる可能性が高くなります。また、変形した足指は周囲の組織や筋肉にも影響を与えるため、柔軟性や安定性が損なわれていることも捻挫リスクを高めます。足指の変形がある場合は、適切なケアや予防法を行うことが重要です。

概要

捻挫（ねんざ）は、歩道の縁石から踏み外したり、バスケットボールのシュート後に着地を間違えたり、平らでない地面でつまずいたりして、足首をひねったりして、足の関節部分が傷つくことで起こります。足首の靭帯が伸ばされたり断裂したりすることで発生し、痛み、腫れ、歩行困難を引き起こします。

足首の捻挫は通常、足首を内側に回すと起こり、関節の外側を支えている靱帯が伸びたり裂けたりします。足首の捻挫はアスリートや中高年者の間で最も一般的な怪我ですが、誰にでも起こる可能性があります。

ほとんどの捻挫は、アイシング、安静、湿布、簡単なリハビリテーションなどの保存的治療で治癒します。ただし、保存的治療にもかかわらず足首の腫れや痛みが数週間続く場合、または足首に体重をかけるのが難しい場合は、重度の足首の捻挫や骨折がないかどうかを確認するために検査を受ける必要があります。

症状が改善しない場合は、損傷した靱帯を修復または再建するために手術が必要になる場合があります。 適切な治療とケアがなければ、重度の捻挫が慢性的に足首が弱くなり、再び怪我をする可能性が高くなるので、注意が必要です。足首の捻挫を繰り返すと、慢性的な足首の痛み、関節炎、不安定性などの長期的な問題が生じるので、捻挫を起こさないカラダづくりを行っていきましょう。

症状

足首の捻挫の兆候と症状は、怪我の重症度によって異なります。それらには次のものが含まれる場合があります。

捻挫（ねんざ）のレベルによる症状・回復期間

足首の捻挫は、足首を支える強力な靭帯が限界を超えて伸びて断裂すると発生します。捻挫の重症度は、靱帯の数と靱帯断裂の程度によって大きく異なります。靭帯の修復には軽傷の場合で2週間程度、重傷であれば6〜8週間の時間を要します。

原因・発症のメカニズム

発生要因

足関節外側には前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）・踵腓靭帯（しょうひじんたい）・後距腓靱帯（こうきょひじんたい）の３つの靱帯がありますが、前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）の単独断裂や前距腓靭帯と踵腓靭帯（しょうひじんたい）の複合断裂が多く見られます。足首の捻挫（ねんざ）は、足首を内側に捻って生じる内反捻挫（ないはんねんざ）がおよそ9割を占め、その多くは外側くるぶし周囲にあるこの3つの靱帯の損傷です。

足首の捻挫の原因には次のようなものが考えられますが、全ての動作に足の小指が関係してきます。通常、足は自分の体重の5倍以上の負荷に耐えられる「踏ん張り力」を備えています。ところが足指の変形や機能不全があると、足そのものが非常に不安定となり、自分の体重すらも支えられなくなります。

これまで10万人以上の足を診てきましたが、足首の捻挫を起こしやすい人は、足の小指が変形している人によく見られます。足首の外側に沿って走る腓骨筋が弱い人は、その傾向がより強いのですが、足の小指が使えていない人は、常に体重が外側に倒れようとするため、より捻挫を起こしやすいのです。

メカニズム

シンプルに説明すると、①靴の種類・履き方→②足指変形（内反小趾）・小指の機能不全→③外側重心→④足首が内反傾向→⑤捻挫（ねんざ）というメカニズムです。

足指にはそれぞれ役割があります。

「あおり歩行」ってご存知でしょうか。私たちが普段何気なく行なっている歩き方のことです。あおり歩行には4つの順序があります。

あおり歩行とは

　

①かかと着地
②小指の付け根の方向へ体重移動
③薬指〜人差し指の方向へ体重移動
④親指に体重移動して地面を蹴り出す

1.足首が内反するメカニズム

この過程の中で、小指が使えなかったらどうなるでしょうか？踵から着地して、小指の方へ体重が移動していきますが、小指で体重を中心に戻すことができないので、そのまま外に倒れてしまいます。回外足（かいがいそく）または内反足（ないはんそく）といいます。慢性的に体重が小指側にのっているので、ちょっとした負荷がかかると捻挫（ねんざ）を起こしやすくなるのです。

足首の捻挫（ねんざ）の原因は、足の小指であることがお分かりいただけたでしょうか？小指が内側に曲がる「内反小趾（ないはんしょうし）」や「小指の機能不全（小指のパーができない）」がある方は、駅の階段で段差に引っかかって足首をひねったり、スポーツのプレー中にバランスを崩しやすかったり、何もない道路で足首をくじいたり、ほんのちょっとしたミスで、突然足首を捻挫（ねんざ）してしまうのです。

また、足首の捻挫（ねんざ）を繰り返していたり、軽傷の捻挫（ねんざ）なのに治療をしても靭帯が修復されず（緩いまま）再び捻挫（ねんざ）を繰り返すという人も多いと思います。小指が曲がっていたり、機能不全のまま動くことで、足首の関節に負荷をかけて慢性的な炎症を繰り返し、足首を内側にひねっていないのに痛みが引かない状態となっているケースが多く見られます。

足指が変形する原因は？

足首の捻挫（ねんざ）は、普段、どのような靴を履いているかが大きく影響することがあります。特に以下のような靴を履いている方は要注意です。

かかとがない靴・かかとが脱げやすい靴などは、靴の中で足が滑り、靴が脱げないように無意識に足指に力を入れ、かがみ指（ハンマートゥ）や浮き指に。この状態が長期間・長時間続くと足の筋力が低下して内反小趾（ないはんしょうし）なったり、小指の機能不全を起こしていきます。

また、足の骨はたくさんの筋肉で支えられてまっすぐな形をしていますが、ほとんどの筋肉が足指に付着しています。そのため、足指を機能的に使わず歩くと、足の筋力が落ちて外反母趾や内反小趾の変形を引き起こします。アーチが崩れることで外側重心となり、さらに捻挫（ねんざ）が助長されてしまうことも医学的にはあまり知られていません。

慢性的な足首の捻挫（ねんざ）を解消するためのさまざまなストレッチやトレーニングがありますが、根本的に足首の捻挫（ねんざ）が起こらないようにするには、「足指」にアプローチして足首が外側に倒れないようにしっかりと踏ん張れることが重要です。病院で行うリハビリ・筋トレなどは靭帯を強くすることはできますが、足が外側に倒れやすい状態を作っている「足指」を治療しない限りは、何の意味も持たないことがわかるでしょう。

検査・診断・セルフチェック

診察にて、足関節の痛みの場所や症状、足関節をどのようにしてひねったのかを確認します。レントゲン検査では、骨折の有無を確認するために行います。靭帯損傷の程度を確認するために、必要に応じてＭＲＩ検査を行います。

病院で検査・治療を行なっても、悪くなった部分を診るだけなので根本的に良くできるわけではありません。捻挫（ねんざ）を起こしやすいカラダなのかを調べる、早期に捻挫（ねんざ）を改善する方法は、足の小指と足首をチェックして良くしていくことです。

小指のセルフチェック

前回、このブログで足指の変形の種類を紹介しました。自分の足指と見比べてもらえれば一目瞭然ですが、小指の変形（内反小趾）がないか確かめてみてください。また、小指の付け根や指の部分にタコがある、小指の爪がなくなっている人は要注意です。

足指研究所｜YOSHIRO STUDIO

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足首のセルフチェック

まず、自分の足を後ろからスマホなどで撮影してみましょう。スマホの中心が両足の中心にくるように撮影します。踵の中心・アキレス腱の中心・ふくらはぎの中心を線で結んでみましょう。地面に対して垂直でまっすぐであれば正常です。しかし、下の写真のように「くの字」に曲がっていたり、「Vの字」になっていれば、外側に体重がかかっている状態なので足首の捻挫（ねんざ）を起こしやすくなります。

靴のセルフチェック

最後に普段履いている靴をチェックしてみましょう。靴底が外側だけがすり減っている、靴の踏み返しの部分のシワが「ハの字」、ベロの向きが外側であれば、体重が外側に乗ったまま歩いていることになるので、捻挫（ねんざ）を起こしやすいと言えます。

スクロールできます

治療

病院での治療は、主に「運動療法」「物理療法」「薬物療法」を組み合わせて行います。足関節の腫れや痛みの症状が強い場合は、日常生活での安静を基本とし、患部の安静を保つためにサポーターやギプス固定を行います。同時に、痛みなどの炎症を抑えるために湿布や内服薬にて経過をみます。

いずれも第一の目的は根治ではなく、捻挫（ねんざ）の痛みを緩和し、断裂した靭帯が修復するまで待つ事なので、正しい足指ではない限り、さらに足が崩れて再発を繰り返すことになります。捻挫（ねんざ）を根本的に解決し、再発をしないようにするためにはセルフケアによる足ゆびストレッチがお勧めです。それに合わせて正しい靴の選び方、靴の中で足が滑らないようにするための正しい靴下選びも大切です。

予防

捻挫（ねんざ）を解消するには、足元を正し、人間本来の正しい姿勢を取り戻すことが有効です。これから捻挫の治療をする方や、捻挫を起こさないカラダづくりのためには以下の4つのステップを行ってみましょう。その場で痛みが改善する方もたくさんいらっしゃいます。

足首の捻挫（ねんざ）を改善する足指ストレッチ「ひろのば体操」

1日1回5分を目安にやってみましょう。2〜3日やってみて症状に変化が見られないときは、1日2〜3回に回数を増やしてみることをお勧めします。目標は足指のパーが30秒間できるようになることです。

足首の捻挫（ねんざ）を最適にサポートする矯正5本指靴下

これまで綿やシルクで機能性5本指靴下を製作し、臨床現場で多くの患者様に試してきましたが、靴や靴下の中で足が滑るという問題を解決することができませんでした。そこで、繊維会社と2年の歳月をかけて理想的な繊維を完成させ、矯正5本指靴下「YOSHIRO SOCKS」が誕生しました。猫背でストレートネックに悩んでいる方は、試してみてください。

より効果的にするために

足指ストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履きながら、日常生活を少し変えることで、姿勢を正しい状態で保持し、捻挫（ねんざ）を改善させることができます。

足指のストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履いて歩くことで、足指を機能的に使うことができます。①足指変形が改善→②正しい重心位置→③捻挫（ねんざ）が解消という流れです。捻挫（ねんざ）によるさまざまな症状を気にすることがなくなり、アクティブに活動できるようになります。

足指を使ってウォーキング

正しい足首の形は、正しい筋肉によって作られていきます。正しい筋肉は「足指を広げて伸ばした状態」で歩くことでしか作ることができません。内反小趾や小指の機能不全がある方は、ひろのば体操を毎日行い、YOSHIRO SOCKSを履いてウォーキングを行うことをオススメします。1日6,000歩以上が望ましく、それ以下であると思うように筋肉がつきません。1日10,000歩を目指してウォーキングを頑張ってみましょう。

正しい靴の選び方

足指が変形するいちばんの原因は、靴の選び方と履き方にあります。捻挫（ねんざ）の多くは、足の指をちゃんと使っていないことが原因です。捻挫（ねんざ）グセで悩まれている方はこの機会に足元を見直してみてください。

正しい靴下の選び方

純綿やシルク素材のものは滑りやすい

シルケット加工（またはマーセライズ加工）というものがあります。シルケット加工とは、シルクの様な光沢を持たせる加工のことで、糸を苛性ソーダ（水酸化ナトリウム）の液に浸し、手延べうどんのように糸を伸ばして糸の断面を整える加工のこと。主に綿やシルク繊維（コットン）に対して加工をすることが圧倒的に多いです。

綿の断面が整い発色性もよくなり、加工をすると毛羽も抑えられるため、見た目に高級感があります。なめらかですべるような履き心地なのですが、なめらか（滑らか）ですべる（滑る）というように読んで字が如く、靴の中や靴下の中で足が滑りやすくなります。つまりは足指の変形を起こしやすい素材ということなのです。

もちろんシルケット加工をしていない綿やシルク素材もありますので、そういった素材を選ぶこともひざ痛の予防には大切な要素です。

5本指靴下で足指の機能を発揮させる

一般的な靴下はチューブソックスとも呼ばれ、世界中の方のほとんどがこのタイプの靴下です。長年使われてきた形状なのですが、チューブタイプは足指をうまく使うことができなくなります。そのため5本に分かれた靴下が良いのですが、このタイプにも色々なものがあります。

一番大切にしたいのは、自分自身の足にジャストフィットするか。指先や甲まわりがゆるかったりすると、せっかくの5本指靴下でも「滑り」が発生してしまいます。逆にフィットしすぎて圧迫感を感じる5本指靴下も血行を妨げてしまうためオススメできません。自分が使ってみて「心地よい」と感じる5本指靴下を見つけることが大切です。

矯正力のある靴下も増えてきましたが、試してみると意外にも強力に圧迫するものが多いと思いました。特に土踏まずの部分。アーチをサポートすることは大切なのですが、アーチ構造というのは強く持ち上げすぎると機能を失ってしまう特性があるので、アーチ部分もあまり圧迫感がないものを選ぶようにしましょう。

脱いだ時に「は〜、スッキリした！」と感じたら圧迫が強いということになります。

体験談

私は40年間の勤めを終え、60代から家族の看病やボランティア、自分自身の趣味と元気に過ごしていました。主人も亡くなり一人暮らしになりましたが、愛犬との散歩を楽しんでいました。

75歳の時、愛犬を守ろうとした私は、下り坂で倒れ足をくじいてしまいました。骨折はまぬがれましたが、それから2年あまりの通院と治療が始まりました。足首の痛みは歩行に支障をきたしました。病院では器具によるリハビリ、注射、投薬、湿布などで徐々に痛みは和らいできました。

犬の散歩を再開したのですが、山へ向かう階段を登っていた時につまづいてしまい、今度は左ひざと足首を強打して怪我をしました。痛みのために歩くことが困難で、家の中では家具などに伝わりながら歩いていました。外出はタクシー、近くへはポールを持って出歩きました。

足首の痛みは日に日に増していき、左ひざだけでなく、腰痛も出るようになり、大変なことになったのです。このままでは一人暮らしは難しいと子どもたちが心配して、関東と九州を行き来してくれました。そんな時、湯浅先生のことを知り、足を診てもらうことにしたのです。

「これはいけない、小指が曲がっていますね。治しましょうか。」とおっしゃって下さいました。「ひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」を紹介していただき、毎日実践するようにしたら、日に日に良くなっていくのを実感しました。

80代に突入する今、足首や膝、腰の痛みはグンと良くなり、ウォーキングも爽快にできるようになって、とても嬉しく思っています。市で行われている「いきいき元気体操」にも積極的に参加できるようにもなり、話しだすとキリがないくらい元気になりました。これからもテレビを見ている時や入浴時には「ひろのば体操」を実践し、歩くときには「YOSHIRO SOCKS」を履き、愛犬と1時間ほど歩くことを続けていきたいと思います。