【医療監修】外反母趾の原因とは？親指が曲がる本当の理由｜足指・靴・歩き方の関係

はじめに｜外反母趾は「親指だけ」の問題ではありません

こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。

外反母趾というと、

「親指の骨が変形する病気」

「ヒールや幅の狭い靴で起こるもの」

「ひどくなったら手術するしかないもの」

このように理解されることが多いと思います。

ですが、25年以上にわたって足指を見続けてきた私の立場からお伝えすると、外反母趾はもっと手前の段階から始まっています。

それは、

靴の履き方

靴下の素材

足が靴の中で滑る環境

足指が使えなくなる歩き方

横アーチが崩れていく足の使われ方

こうした日常の足元環境が積み重なることで、

足全体の機能が崩れ、

結果として最後に親指がくの字に引っ張られていく。

私は、外反母趾をそのような構造で捉えています。

つまり外反母趾は、

「親指の変形」ではなく、

足元環境と足指機能の乱れが表面化した結果

と考える方が、ずっと自然です。

本記事では、

を、できるだけわかりやすく整理します。

外反母趾を、

「親指だけの問題」としてではなく、

足元環境と足指機能の積み重ねとして理解したい方は、

このまま読み進めてください。

外反母趾とは？｜足の親指が曲がる状態

外反母趾とは、足の親指（母趾）が小指側へ曲がっていく状態を指します。

見た目としては、

親指の付け根が内側へ張り出す

親指が人差し指側へ寄っていく

付け根の部分が靴に当たりやすくなる

といった形で気づく方が多いと思います。

外反母趾の簡単セルフチェック

外反母趾は、見た目でもある程度確認できます。

・親指が人差し指側に曲がっている

・親指の付け根が内側に出っ張っている

・左右で親指の向きが違う

・靴に当たって違和感がある

これらがある場合、外反母趾の可能性が考えられます。

より詳しく確認したい方は、こちらで詳しく解説しています。

▶︎【医療監修】外反母趾セルフチェック｜親指の曲がりを自分で確認する方法

ただし、ここで大切なのは、外反母趾は「見た目の変形」だけで終わる問題ではないという点です。

外反母趾がある足では、

親指で踏ん張りにくい

蹴り出しが不安定になる

体重が親指に乗りにくくなる

その分、他の部位で支えようとする

といったことが起こりやすくなります。

つまり、外反母趾は単なる形の問題ではなく、立ち方や歩き方の問題でもあるのです。

外反母趾（Hallux Valgus）の定義

一般的には、外反母趾は親指の付け根の角度が大きくなり、ねじれを伴う状態として扱われます。

日本整形外科学会でも、母趾の外反角が一定以上になると外反母趾として扱われることが多いとされています。

ただし、ここで注意したいのは、レントゲンの角度だけで足の使い方までは分からないということです。

レントゲンでは、

今どのくらい曲がっているか

は分かります。

ですが、

までは分かりません。

だからこそ私は、角度だけでなく、

靴の中で滑っていないか

足指が地面に使えているか

横アーチが崩れていないか

親指以外の足指も働いているか

まで含めて見ていくことが大切だと考えています。

子どもにも外反母趾はみられる

外反母趾というと、大人や女性のものと思われがちです。

ですが、実際には子どもの足にも見られます。

私が行った保育園調査でも、3歳児の段階から外反母趾に近い角度を示す子が確認されました。さらに、裸足保育を行っている園でも、一定割合の子どもに外反母趾傾向が見られました。

ここから分かるのは、外反母趾は単純に「ハイヒールのせい」とは言い切れないということです。

もちろん靴の影響は大きいです。

ただ、それだけではありません。

子どもの頃から、

足指が使えない

足が滑る

横アーチが育ちにくい

親指で支えられない

という環境が続けば、早い段階から土台は崩れ始めます。

この意味でも、外反母趾は「ある日突然なるもの」ではなく、日常の足元環境の積み重ねとして考える必要があります。

なぜ「自宅でのケア」が注目されるようになったのか

外反母趾の対策としては、これまで

手術

インソール

テーピング

サポーター

などが広く知られてきました。

もちろん、これらが必要になる場面もあります。

ですが、

長年臨床をしてきて感じるのは、

形だけ整えても、

足の使われ方そのものが変わらなければ戻りやすい

という現実です。

外反母趾の人の多くは、

親指だけに問題があるわけではありません。

足全体の筋バランス

横アーチの崩れ

靴の中での滑り

歩き方の癖

他の足指変形との重なり

こうしたものが土台として存在しています。

そのため近年では、親指そのものよりも、

足指の使い方

足部の筋機能

日常の足元環境

に目を向けることの重要性が高まってきました。

私自身も、

「手術や薬の前に、自宅で見直せることがあるのではないか」

という視点で、

長く研究と臨床を続けてきました。

外反母趾の原因とは？｜なぜ親指が曲がるのか

外反母趾は、いきなり親指が曲がるわけではありません。

ここはとても大切なところです。

外反母趾は、ある日突然、親指だけが勝手に曲がるわけではありません。

多くの場合、次のような流れで進んでいきます。

①靴の履き方・靴下の素材・スリッパ
↓
② 靴や靴下の中で足がすべる
↓
③ 足指を反らせたり曲げて踏ん張る
↓
④ 浮き指・屈み指
↓
⑤ 足指を使わずに歩く
↓
⑥足の筋肉が落ちていく
↓
⑦足のアーチが横に広がる（開帳足）
↓
⑧親指が母指内転筋に引っ張られる
↓
⑨親指がくの字になる（外反母趾）

というメカニズムで起こります。

つまり、親指が曲がる頃には、すでにその前の段階がかなり進んでいることが多いのです。

親指だけ見ていても外反母趾が分かりにくいのは、このためです。

靴や靴下の中で足が滑ると、外反母趾は始まりやすい

私がもっとも重要だと考えているのが、この「滑り」です。

靴のサイズが合っていない

靴ひもが緩い

インソールが滑りやすい

靴下の摩擦が弱い

スリッパやサンダルで足が固定されない

こういった条件があると、足は靴や履物の中で前後にズレるようになります。

すると人は無意識に、

足指を反らせる

曲げる

踏ん張る

という動きを繰り返すようになります。

この状態が毎日続くと、

親指をまっすぐ使うよりも、

「崩れた状態で耐えること」

が普通になっていきます。

その結果として、

親指だけでなく、

他の指も働きにくくなり、

足幅が広がり、

親指が引っ張られていくのです。

この「靴だけが原因ではない」という話は、こちらの記事で詳しく整理しています。

▶ 【医療監修】外反母趾は靴だけの問題ではなかった― 靴・靴下・床・歩行が壊す「足指が使えない環境」 ―

手術で形が変わっても、足指の“使い方”までは変わらない

手術により指の角度が整えられるケースもありますが、

足指の機能そのもの（使い方・筋活動）が再教育されるわけではありません。

そのため、

・体の動かし方

・荷重のクセ

・歩行の習慣

といった“構造的な問題”が残ると、

再発や負担の偏りにつながる可能性が指摘されています。

外反母趾の手術については、メリットや注意点を

「外反母趾は手術しないと治らない？」の記事で整理しています。

▶ 【医療監修】外反母趾は手術しないと治らない？──決断する前に知っておくべき5つの事実

日本では「靴の文化」が外反母趾を増やしてきた

1960年代以降、日本ではハイヒールやパンプスの普及とともに、外反母趾の相談が増えてきました。

ただ、今ではそれだけではありません。

サイズが合わない靴

かかとが緩い靴

摩擦の少ない靴下

足指を使わない歩き方

滑りやすい床

固定力の弱い履物

こうした条件が、年齢や性別を問わず足指の機能低下を起こしやすい環境をつくっています。

だから今の外反母趾は、

「ヒールを履いた女性のもの」

というより、

「現代の足元環境で起こりやすい足の崩れ」

として考える方が実態に近いと思います。

外反母趾の背景にある筋力低下｜横アーチが崩れると何が起こるのか

足のアーチと外反母趾の関係

足には、

内側縦アーチ

外側縦アーチ

横アーチ

という3つのアーチがあります。

この中で、

外反母趾と特に深く関係するのが

横アーチ

です。

横アーチは、足の前足部が横に広がりすぎないように支えています。

この支えが弱くなると、中足骨が左右に開いていき、いわゆる開帳足の状態になります。

すると、親指の付け根の位置関係が崩れ、母指内転筋が引き伸ばされ、親指が小指側へ引かれやすくなっていきます。

骨間筋が弱ると開帳足が起こる

この横アーチを支えるうえで非常に重要なのが、背側・底側骨間筋です。

これらは中足骨の間で働き、足幅が広がりすぎないように支えています。

ですが、

足指が使えていない

浮き指や屈み指がある

足趾機能不全がある

といった状態では、これらの筋が働きにくくなります。

その結果として、横アーチが崩れ、前足部が広がり、親指に引っ張る力が集まりやすくなります。

横に広がる → 母指内転筋が伸ばされる → 親指が内側へ

ここまでをシンプルに言うと、

足が横に広がる

↓

親指を支える筋バランスが崩れる

↓

親指が小指側へ引っ張られる

↓

外反母趾になる

ということです。

つまり外反母趾は、

骨が勝手に変形するのではなく、

足全体の支える仕組みが崩れた結果として起こる

と考える方が自然です。

ここが分かると、親指だけを押したり引っ張ったりしても変わりにくい理由も見えてきます。

外反母趾の痛みはなぜ起こるのか

外反母趾というと、「骨が変形しているから痛い」と思われがちです。

ですが実際には、

骨そのものよりも、

周囲の筋肉や靭帯

摩擦や圧迫の影響

によって痛みが出ているケースが多く見られます。

特に多いのが、

靴の中で足が滑る

親指の付け根が繰り返し当たる

指がねじれた状態で体重がかかる

といった状況です。

この状態では、

・同じ場所に圧力が集中する

・皮膚や組織に摩擦が起こる

・炎症が繰り返される

結果として、

「ズキズキする」

「当たると痛い」

「歩くと違和感が出る」

といった症状につながっていきます。

つまり痛みは、

骨が曲がっているからではなく、

“その状態で使われ続けていること”

が大きく関係しています。

痛みを悪化させやすい条件

外反母趾の痛みが出やすい人には、いくつか共通点があります。

・靴のサイズが合っていない

・靴紐が緩い

・滑りやすい靴下を履いている

・幅が広すぎる靴を履いている

・足が前に滑る状態で歩いている

これらはすべて、

「足が安定せず、親指に負担が集中する条件」

です。

痛みがあるときほど、

親指だけを守ろうとするのではなく、

足全体の使われ方を見直すことが大切になります。

▶︎【医療監修】外反母趾が痛い時にやってはいけないこと｜悪化させないための正しい判断基準

▶ 実際の動きや影響を動画で確認したい方へ

言葉だけでは分かりにくい部分もあるので、実際の動きや影響を動画で確認してみてください。

＜動画で確認する：靴の履き方と痛みの関係＞

＜動画で確認する：幅の広い靴が痛みに与える影響＞

外反母趾と足指変形の関係

外反母趾を親指だけの問題として見てしまうと、対策がうまくいかないことがあります。

なぜなら実際には、

他の足指の状態とセットで起こっていることが非常に多いからです。

代表的なのが、

・浮き指

・屈み指（かがみ指）

・内反小趾

です。

浮き指との関係

足指が地面につかず、前足部で支えられない状態です。

この状態では、

体重が後ろに逃げる

親指で踏ん張れない

前足部の機能が低下する

結果として、

横アーチが崩れやすくなり、外反母趾の土台ができていきます。

▶【医療監修】浮き指とは？ 原因・セルフチェック・足指ケアを専門家が解説

屈み指との関係

指が曲がったまま固まる状態です。

この場合、

指先ではなく関節で接地する

踏ん張る力が分散できない

筋肉がうまく使えない

結果として、

前足部全体のバランスが崩れやすくなります。

▶【医療監修】屈み指（かがみゆび）の原因と自宅でできるケア｜矯正を考える前に知っておきたい足指の使い方

内反小趾との関係

小指側が内側へ曲がる状態です。

これは外反母趾と対になるような変形で、

足の横幅全体が崩れているサインでもあります。

親指と小指の両方が崩れることで、

横アーチがさらに不安定になり、外反母趾が進みやすくなります。

▶︎【医療監修】外反母趾と内反小趾はなぜ同時に起こるのか

外反母趾のメカニズムまとめ

ここまでの流れを整理すると、外反母趾は次のように起こります。

足元環境（靴・靴下・履き方・歩き方）
↓
足が滑る
↓
足指で踏ん張るクセがつく
↓
浮き指・屈み指が起こる
↓
足指が使えなくなる
↓
筋肉が働きにくくなる
↓
横アーチが崩れる（開帳足）
↓
母指内転筋が引き伸ばされる
↓
親指が内側に引っ張られる
↓
外反母趾

つまり、

原因は親指ではなく、

「その前の環境」にある

ということです。

臨床・研究でも確認されている考え方

このような構造は、

私が執筆した

『外反母趾の機能解剖学的病態把握と理学療法』（理学療法ジャーナル 2014）

でも解説しており、

臨床・学会の現場でも共有されてきた考え方です。

---

ここまでの内容を読んで、

「自分の足はどうなっているのか」

気になった方も多いと思います。

外反母趾は親指だけを見るよりも、

足全体の使われ方を確認することが重要です。

そこで次に、外反母趾の背景にある足指機能の状態を、自分で確認できる方法を整理します。

足指機能のセルフチェック｜外反母趾の背景にあるサイン

浮き指

• 立ったとき指が床につかない
• 爪が見えない（親指）
• 横から見ると浮いている（小指）

かがみ指（屈み指）

• 正面から見て爪が下を向く
• 上から見て指が曲がりっぱなし

足趾機能不全（グー・チョキ・パーが困難）

• パー：指間に手の人差し指が入るほど開くか
• グー：しっかり曲げられるか
• チョキ：親指を独立して動かせるか

これらが難しい場合、

足趾機能の低下が示唆されます。

なお、親指の曲がりそのものを簡単に確認したい方は、こちらのチェック記事も参考にしてください。

▶︎【医療監修】外反母趾セルフチェック｜親指の曲がりを自分で確認する方法

外反母趾の研究データ・臨床結果

ここまでの内容を、

「本当にそうなのか？」

と感じた方もいるかもしれません。

そこで、実際の観察データを見てみましょう。

東京大学名誉教授・石井直方先生（運動生理学）とともに、2020〜2022年に行った共同研究では、

足指の使い方を見直すことで、どのような変化が見られるのかを検証しました。

特に重要なのは、

親指だけでなく「足全体の機能」が変化している点です。

　

このデータから分かること

これらの結果を見ると、

単に親指の角度だけが変化しているのではなく、

・浮き指

・屈み指

・寝指

・足幅（開帳足）

といった

足全体の状態が同時に変化している

ことが分かります。

---

つまり外反母趾は、

親指だけの問題ではなく

足の機能全体の問題

であることが示唆されます。

---

また、

足幅の変化（開帳足）と

親指の角度変化が同時に見られていることから、

横アーチの崩れが関係している

という構造とも一致しています。

---

これらの傾向は、

先ほど解説した

「足指が使えない → 開帳足 → 親指が引っ張られる」

というメカニズムと一致しています。
（※結果には個人差があります）

YOSHIRO SOCKS・ひろのば体操
の使用・実践の記録

ここまでご紹介したデータの傾向は、

実際の現場でも同様に確認されています。

特に、

・足指の接地状態

・足幅（開帳足）

・親指の向き

といった変化は、

写真でも確認できるケースがあります。　

外反母趾の状態の記録

（※掲載している内容は、特定の結果や変化を保証するものではありません。）

体験談

Case1：加齢による半月板劣化に悩まされていた日々

数年前、私は右足のひざ痛に悩まされました。水がたまり、痛みが増し、歩くこともままならず、それでも筋肉をつけてなんとか普通に歩けるようになりました。

しかし、１年半前からは左ひざも痛むようになり、医師からは「半月板が劣化している。加齢による痛みなので、ついてうまくつきあうしかない」と言われました。正座もできない生活に逆戻りし、着物を着ることも諦めていました。

友人の紹介で湯浅慶朗先生に会い、外反母趾やかがみ指の指摘を受けました。正しい姿勢や立ち方を指導してもらい、その場で正座の姿勢を取ることができ、「動かしやすさの変化」を感じたことに、自分でも驚きました。

ひろのば体操とYOSHIRO SOCKSを毎日履き、体操を行うようになると、2ヵ月後には外反母趾も以前よりもまっすぐに見えるように感じました。

ひざの違和感についても、以前ほど強く意識しなくなったように感じました。階段を降りるときも安心感が出てきたように感じました。今では、30分ほど正座をしても、以前より不安を感じにくくなったように思います。着物生活も楽しめそうです。

Ｏ脚についても見た目の印象が変わってきたように感じ、スカートとパンプスがはけるようになりました。YOSHIRO SOCKSとひろのば体操を始めてからは、本当にいいことづくめです。

Case2. スキーで傷めた膝の痛みも

外反母趾が10年前から気になっていました。特に右足の状態がひどく、親指が内側に曲がってしまい、隣の指に重なるのではないかと不安でした。歩く際に力が入らず、薬指も変形していたため、不自由な日々が続いていました。さらに、15年前にスキーで傷めたひざが最近痛み始め、歩く際に痛みを感じるようになりました。

しかし、YOSHIRO SOCKSとひろのば体操を始めてから1年ほどで、足指が以前より動かしやすくなり、親指が地面についている感覚を持つようになりました。

これにより、歩く際に力を入れやすくなったと感じ、歩行も以前より快適に感じています。さらに、外反母趾のズキズキとした違和感を感じることが減り、ひざの違和感についても、日常生活で意識する場面が少なくなったように感じています。階段を降りるときも、以前より動作が楽に感じられる場面が増えました。

ひろのば体操は、テレビを見ながらやお風呂の中で、毎日5分ほど行いました。さらに、YOSHIRO SOCKSを履いて小股で歩くことも意識して続けました。自分の体と向き合いながら取り組んできたことに、今は感謝しています。

Case3. 夫婦で体感

「ずいぶん変わってきましたね」

湯浅先生の明るい声に癒され、YOSHIRO SOCKSを履いてひろのば体操を続ける中で、2カ月ほど経った頃には、外反母趾角の見た目に変化を感じ、親指の痛みも気にならなくなってきたと感じています。

外反母趾が気になっていたものの、特に深刻に考えていなかった私は、ある夜左足の親指が激しく痛むことに。その後も痛みが繰り返し現れ、困惑していたところ、夫が心配して「湯浅先生に相談してみないか」と勧めてくれました。

夫はデパートで立ち仕事をしており、足の健康を重視していました。私も足の不調をどうにかしたいと思い、湯浅先生に診てもらうことに決めました。

診察の結果、左右の親指が内側にカーブしており、外反母趾の進行に影響していると指摘されました。早速、その日のうちからYOSHIRO SOCKSとひろのば体操を実践し始めました。毎朝家事を終える前や、夜風呂上りに片足ずつ5分間行いました。

最初は指や足の曲げ伸ばしが痛みを伴いましたが、慣れるにつれて無理なく行えるようになりました。さらに、湯浅先生のアドバイス通りに靴の着用方法や歩き方にも気をつけました。

1カ月後には、痛みを意識する時間が減ってきたように感じ、2カ月後には外反母趾の見た目についても、以前ほど気にならなくなりました。夫婦揃って、ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSを続ける中で、足の状態に前向きな変化を感じられたことを喜んでいます。

外反母趾は放っておいても大丈夫？

結論から言うと、

すぐに問題になるとは限りませんが、

放置すると使い方の偏りは残りやすい状態です。

なぜ「問題ない」と言われるのか

外反母趾は、

・レントゲンで異常が出ないこともある

・痛みがない場合もある

・日常生活に支障が出ないこともある

そのため、

「様子を見ましょう」と言われることも少なくありません。

ただし見落とされやすいポイント

ここで大切なのは、

「問題ない」＝「影響がない」

ではないという点です。

外反母趾は、

姿勢や歩き方のクセとして

静かに積み重なっていくタイプの変化です。

そのため、

・歩き方に違和感がある

・姿勢が安定しない

・足が疲れやすい

といった感覚がある場合は、

一度足元を見直しておく価値があります。

何から見直せばいいのか

外反母趾でよくある間違いが、

「親指だけをどうにかしようとすること」

です。

ですが実際には、

優先すべきは環境

です。

具体的には、

靴のサイズとフィット感

靴紐の締め方

靴の中で滑らない状態

靴下の摩擦

日常の歩き方

です。

ここが整わない限り、

どんな対策をしても元に戻りやすい状態が続きます。

▶︎【医療監修】外反母趾を悪化させない靴の選び方

▶︎【医療監修】外反母趾は靴だけの問題ではなかった

まとめ｜外反母趾は「親指の問題」ではなく「足元の結果」です

外反母趾は、

親指だけの問題ではありません。

その背景には、

足指の使い方

横アーチの崩れ

靴や靴下の環境

歩き方のクセ

といった積み重ねがあります。

だからこそ、

指だけを見るのではなく、

「なぜその状態になっているのか」

を整理することが大切です。

まずは、

自分の足がどう使われているのかを知ること。

そこから、

靴

靴下

履き方

歩き方

を少しずつ整えていくことが、

外反母趾と向き合う第一歩になります。

---

外反母趾についてさらに詳しく知りたい方へ

▶︎【医療監修】外反母趾セルフチェック

▶︎【医療監修】外反母趾は靴だけの問題ではなかった

▶︎【医療監修】外反母趾を悪化させない靴の選び方

▶︎【医療監修】外反母趾が痛い時にやってはいけないこと

▶︎【医療監修】外反母趾は手術しないと治らない？

▶︎【医療監修】外反母趾 テーピングは意味ない？

▶︎【医療監修】外反母趾サポーターは本当に効果がある？

▶︎【医療監修】外反母趾は自宅でどこまで治せる？