足指ドクターによる解説
YOSHIRO YUASA
湯浅慶朗
理学療法士（Physiotherapist）、足指博士、美容研究家、足指研究所所長、日本足趾筋機能療法学会理事長、ひろのば体操・YOSHIRO SOCKS・ハルメク靴開発者。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長。専門は運動生理学と解剖学。足と靴の専門家でもあり、姿勢咬合治療の第一人者でもある。様々な整形疾患の方（10万人以上）を足指治療だけで治してきた実績を持つ。東京大学 石井直方 名誉教授の弟子でもある。
歩くと足指が痛い——その“違和感”、放置していませんか？
こんにちは、足指研究家の湯浅慶朗です。
もしあなたが「歩くたびに足指がチクッと痛む」「靴を履くと小指が当たってつらい」「親指の付け根に違和感がある」…そんな症状を感じているとしたら、それは単なる疲労ではなく、足指の変形や筋バランスの崩れによるものかもしれません。
私自身、20年以上にわたって「足指」と「姿勢」の関係を研究し、外反母趾・浮き指・屈み指・寝指などの変形と、痛み・美容・健康への影響を臨床データで解明してきました。
この記事では、歩行時の足指の痛みの原因・しくみ・対処法について、一般の方にもわかりやすく丁寧に解説していきます。
歩くと足指が痛む…原因は本当に「加齢」や「靴のせい」？
多くの人は、足指の痛みを以下のように捉えていることが多いです。
- 「ヒールのせいで足が痛い」
- 「歳をとったからしょうがない」
- 「オーバーワークだから仕方がない」
- 「外反母趾だから仕方ない」
確かに、靴や加齢がきっかけになることもあります。しかし、臨床現場で10万人以上の足を診てきた私から見て、もっと根本的な原因は別にあります。それは、
「足指が変形し、正しく使えていない」ことによる荷重バランスの崩れ
です。
つまり、足指そのものの「構造」と「使い方」が悪くなり、それが歩行時の痛みに直結しているのです。
見逃されやすい5つの足指変形——あなたはいくつ当てはまる？
1. 外反母趾（がいはんぼし）
- 外反母趾は親指が小指側に曲がり、中足骨が開いてくる変形
- 痛みだけでなく、親指が地面を蹴れないことで姿勢も崩れます
- 女性に多く、遺伝やヒールの影響とされがちですが、実際には歩き方・足指の筋力低下が原因です
2. 内反小趾（ないはんしょうし）
- 内反小指は小指が内側に巻き込むように変形する状態
- 幅広の靴や、合わない靴下での滑りが一因
- 小指の接地が不安定になり、痛みやタコができやすくなります
3. 浮き指（うきゆび）
4. 屈み指（かがみゆび）
5. 寝指（ねゆび）
「歩くだけで痛む」本当のメカニズムとは？
足指にかかる“異常な圧”が神経を刺激している
歩行時、私たちは1歩ごとに足指へ体重の約1.2〜1.5倍の力をかけています。ところが、浮き指や屈み指があると、接地面積が小さくなるため、特定の部位に圧力が集中してしまいます。
それが結果的に神経や皮膚・軟部組織を刺激し、炎症・圧迫・慢性の痛みを生み出すのです。
2015年に『靴の医学』誌に発表された論文では、足のサイズに合った靴と正しい履き方、特に靴紐の締め方が靴内での「前滑り」を防ぐうえで重要であると述べられています。前滑りが起きると、足指がつま先にぶつかりやすくなり、足趾への圧迫・傷害・変形のリスクが高まる可能性があると指摘されています。
Japan Society of Shoe Medicine. (2015). Journal of Shoe Medicine (Vol. 29)
屈筋が短縮→神経が“引きちぎられる”ような痛みも
立ったままでもスッと履ける靴・すべりやすい素材の靴下・靴ひもを結ばずに靴などを履いていると、足が靴や靴下の内部で前後に動きます。
そのたびに屈筋群が過緊張し、筋滑走が破綻。神経に沿って滑るはずの筋がねじれてしまい、結果的に神経を引っ張ってしまう——これが「刺すような痛み」の原因です。
2019年に発表された論文では、靴のベルト（甲の部分）をしっかり留めることで、足が靴の中で動かなくなり、身体のグラつきが減って安定しやすくなることがわかっています。足が靴の中でズレると、筋肉や神経に余計な力がかかりやすくなりますが、しっかり固定することで、それを防ぐ効果があるのです。
Numata A, Kurogo H. Effect of Shoe Instep Fixation on the Community-dwelling Elderly’s Balance Ability. Rigakuryoho Kagaku. 2019;34(4):399–403.
2023年に日本人間工学学会で発表された研究では、若い男女に「しっかり靴ひもを締めた場合」と「ゆるく締めた場合」で歩き方がどう変わるかを調べています。結果、靴ひもをゆるく締めたときは、歩くときに身体がグラグラ揺れやすくなり、歩くスピードも遅くなる傾向が見られました。特に体の中心である骨盤や背中が不安定になることがわかり、「靴ひもをしっかり締めることが、正しく安定して歩くためにとても大切だ」と結論づけています。
Murano R.Effects of Shoelace Tightness on Gait in Young Adults.Japanese Journal of Ergonomics. 2023; 59(3): 103–112.
「滑らない足環境」が痛みを根本から変える
足指の痛み改善の鍵は、“鍛える”ことではなく、滑らない・正しい圧をかける環境を作ることです。
NG例：タオルギャザー・ゴムチューブトレーニング
一見よさそうに見えるこれらのトレーニングも、屈筋優位になるため逆効果の場合があります。
有効なのは「ひろのば体操」
足指を“引き伸ばす”独自の動きで、屈筋の短縮を解除し、筋滑走を取り戻します。実際にこれだけで「数年来の足指の痛みが改善した」ケースもあります。
YOSHIRO SOCKSで「滑らない・締めつけない・感覚入力」
私が開発したYOSHIRO SOCKSは、以下のような機能で足指の痛みにアプローチしています。
科学的データで証明：足指矯正→痛み→姿勢が改善する
実験結果（一部抜粋・8週間経過）
今日から見直すべき5つの生活習慣
① 靴下：素材・摩擦係数がすべて
足指の痛みを抱えている方の多くが見落としているのが、「靴下の素材と摩擦特性」です。一般的な綿の靴下は、摩擦係数（滑りにくさ）が約0.8Nと低く、足が靴の中で滑りやすくなります。この“滑り”によって屈筋が過緊張し、筋肉が短縮してしまうと、足指の痛みが慢性化してしまうのです。
一方、私たちがYOSHIRO SOCKSに採用している特殊素材（摩擦係数：約2.3N）は、非常に滑りにくく設計されています。これにより、足指の筋肉や神経が余計な刺激を受けることなく、自然な状態で動作できるようになります。
② 靴選び：「指先フィット」こそが命
「足が痛いから」といって、ただ“幅広”の靴を選んでいませんか？
実はこれ、足指の変形を進行させてしまう原因のひとつです。
とくに歩行時、靴の中で足が前滑りすると、それを支えようと足指が無理に曲がり、屈筋が短縮して痛みを引き起こします。
これを防ぐには、靴の“前足部フィット”を最優先に選ぶことが必要です。
③ 歩き方：正しく“指で蹴る”を意識
あなたの歩き方、実は“指を使えていない”かもしれません。
理想的な歩行は、
かかと着地 → 小指側へ体重移動 → 母趾球 → 親指で蹴る
という順序で行われます。
ところが、浮き指や寝指などの足指変形があると、この流れが崩れてしまい、「蹴り出しができない歩行」になってしまいます。すると、足裏の特定部位に負荷が集中し、痛みを引き起こしやすくなるのです。
④ ストレッチ：屈筋を伸ばすことが基本
「足指が痛いから」といって、グーッと曲げたり、指でタオルを引き寄せる運動をしていませんか？
実はこれ、屈筋群（足指を曲げる筋肉）をさらに緊張させ、痛みを悪化させる要因になってしまうことがあります。
足指の痛みに必要なのは、「鍛える」ことではなく、「縮んでいる筋を伸ばして、正しい滑走を取り戻す」ことです。
具体的には、足指を反らせる方向（背屈方向）へのストレッチが効果的です。私が推奨する「ひろのば体操」も、まさにこの考え方に基づいています。
指を反らせることで、短縮した屈筋を解放し、神経や腱の滑走性を取り戻すことができます。これは、痛みの軽減だけでなく、歩行や姿勢の改善にもつながります。
⑤ 足指環境：滑らない・曲がらない“足元づくり”が回復の近道
そして最も重要なのが、足指が機能不全になるような履き物を避けること。
こういった履き物は、足指が地面を“つかむ”機能を失わせ、痛みを誘発する一因になります。
まとめ｜「歩くと足指が痛い」本当の原因は“構造”だった
足指の痛みは、決して「年齢のせい」や「疲れ」ではありません。
・滑る靴や靴下
・指の変形や筋の偏り
・神経を圧迫する足環境
こうした“構造的な崩れ”こそが、本当の原因です。
美容や姿勢、ボディラインにまで影響を与えるこの問題。いまこそ、足元から見直してみませんか？
あなたの痛みと不調が、「足指」という意外な部位から劇的に変わる可能性があること——それを少しでも多くの方に知っていただけたら嬉しいです。