【医療監修】歩くと足指が痛い…その原因は「浮き指・屈み指」かも？自宅でできる根本ケアと最新予防法

2025年12月12日

歩くと足指が痛い——その“違和感”、放置していませんか？

こんにちは、足指研究家の湯浅慶朗です。

もしあなたが「歩くたびに足指がチクッと痛む」「靴を履くと小指が当たってつらい」「親指の付け根に違和感がある」…そんな症状を感じているとしたら、それは単なる疲労ではなく、足指の変形や筋バランスの崩れによるものかもしれません。

私自身、20年以上にわたって「足指」と「姿勢」の関係を研究し、外反母趾・浮き指・屈み指・寝指などの変形と、痛み・美容・健康への影響を臨床データで解明してきました。

この記事では、歩行時の足指の痛みの原因・しくみ・対処法について、一般の方にもわかりやすく丁寧に解説していきます。

歩くと足指が痛む…原因は本当に「加齢」や「靴のせい」？

多くの人は、足指の痛みを以下のように捉えていることが多いです。

「ヒールのせいで足が痛い」
「歳をとったからしょうがない」
「オーバーワークだから仕方がない」
「外反母趾だから仕方ない」

確かに、靴や加齢がきっかけになることもあります。しかし、臨床現場で10万人以上の足を診てきた私から見て、もっと根本的な原因は別にあることがあります。それは、

「足指が変形し、正しく使えていない」ことによる荷重バランスの崩れ

です。

つまり、足指そのものの「構造」と「使い方」が悪くなり、それが歩行時の痛みに直結しているのです。

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足の“形（ハード）”が問題と思いがちですが、本当に重要なのは“使い方（ソフト）”。そこが狂うと、どんな靴でも痛くなるんです。

見逃されやすい5つの足指変形——あなたはいくつ当てはまる？

1. 外反母趾（がいはんぼし）

外反母趾は親指が小指側に曲がり、中足骨が開いてくる変形
痛みだけでなく、親指が地面を蹴れないことで姿勢も崩れます
女性に多く、遺伝やヒールの影響とされがちですが、実際には歩き方・足指の筋力低下が一因となり得ます

2. 内反小趾（ないはんしょうし）

内反小指は小指が内側に巻き込むように変形する状態
幅広の靴や、合わない靴下での滑りが一因
小指の接地が不安定になり、痛みやタコができやすくなります

3. 浮き指（うきゆび）

浮き指は足指が地面につかず、浮いた状態になる
歩行時に「指で蹴る」動作ができず、足裏の前方部に強い負担が集中
膝痛・腰痛・顔のたるみ・猫背にもつながることが研究で分かっています

4. 屈み指（かがみゆび）

屈み指は指の関節が曲がり、爪先が床に当たらない状態
靴の中で滑る・屈筋群の過緊張・滑走不全によって筋肉が短縮し固定化
神経が圧迫され「歩くたびにチクッと痛む」原因に

5. 寝指（ねゆび）

寝指は小指の爪が真上でなく“横”を向いてしまう状態
小趾外転筋の弱化と、内反小趾の影響
無症状なことが多いですが、外側重心・回外歩行となり、外反母趾や痛みの進行を助長します

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一見ふつうに見える足でも、指の角度や爪の向きで“隠れ変形”は簡単に見抜けます。問題は、気づかれていないことなんです。

「歩くだけで痛む」本当のメカニズムとは？

足指にかかる“異常な圧”が神経を刺激している

歩行時、私たちは1歩ごとに足指へ体重の約1.2〜1.5倍の力をかけています。ところが、浮き指や屈み指があると、接地面積が小さくなるため、特定の部位に圧力が集中してしまいます。

それが結果的に神経や皮膚・軟部組織を刺激し、炎症・圧迫・慢性の痛みを生み出すのです。

2015年に『靴の医学』誌に発表された論文では、足のサイズに合った靴と正しい履き方、特に靴紐の締め方が靴内での「前滑り」を防ぐうえで重要であると述べられています。前滑りが起きると、足指がつま先にぶつかりやすくなり、足趾への圧迫・傷害・変形のリスクが高まる可能性があると指摘されています。

Japan Society of Shoe Medicine. (2015). Journal of Shoe Medicine (Vol. 29)

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実は“靴の中で足が滑る”——たったそれだけで、足指には想像以上の圧がかかって、痛み始めるんです。

屈筋が短縮→神経が引っ張られるような痛みとして感じられることがある

立ったままでもスッと履ける靴・すべりやすい素材の靴下・靴ひもを結ばずに靴などを履いていると、足が靴や靴下の内部で前後に動きます。

そのたびに屈筋群が過緊張し、筋滑走が破綻。神経に沿って滑るはずの筋がねじれてしまい、結果的に神経を引っ張ってしまう——これが「刺すような痛み」の一因となり得ます。

2019年に発表された論文では、靴のベルト（甲の部分）をしっかり留めることで、足が靴の中で動かなくなり、身体のグラつきが減って安定しやすくなることがわかっています。足が靴の中でズレると、筋肉や神経に余計な力がかかりやすくなりますが、しっかり固定することで、それを防ぐ効果があるのです。

Numata A, Kurogo H. Effect of Shoe Instep Fixation on the Community-dwelling Elderly’s Balance Ability. Rigakuryoho Kagaku. 2019;34(4):399–403.

2023年に日本人間工学学会で発表された研究では、若い男女に「しっかり靴ひもを締めた場合」と「ゆるく締めた場合」で歩き方がどう変わるかを調べています。結果、靴ひもをゆるく締めたときは、歩くときに身体がグラグラ揺れやすくなり、歩くスピードも遅くなる傾向が見られました。特に体の中心である骨盤や背中が不安定になることがわかり、「靴ひもをしっかり締めることが、正しく安定して歩くためにとても大切だ」と結論づけています。

Murano R.Effects of Shoelace Tightness on Gait in Young Adults.Japanese Journal of Ergonomics. 2023; 59(3): 103–112.

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足が靴の中で1〜2mmわずかに滑るだけで、筋肉の軌道がねじれ、神経が“引きちぎられる”ような痛みに変わるんです。見落とされがちですが、“滑り”こそが最大の敵なんです。