筋筋膜性腰痛とは？｜症状と原因｜自分で治す治療法・セルフケア・予防法

足指ドクターによる解説

YOSHIRO YUASA
湯浅慶朗

足指博士、足指研究所所長、日本足趾筋機能療法学会理事長、ハルメク靴開発者。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長。専門は運動生理学と解剖学。足と靴の専門家でもあり、姿勢咬合治療の第一人者でもある。様々な整形疾患の方（7万人以上）を足指治療だけで治してきた実績を持つ。

はじめに

腰痛は人類が直立姿勢で歩行するようになったことで、腰に負担がかかるようになり、その結果腰痛が引き起こされるようになった…、という整形外科の医師は多い。でも裏を返せば「腰痛は治せない」と言っているのと同じです。治せないならそう言えばいいのですが、整形外科では手術・薬・注射・リハビリをして、逆に悪くなるケースも多いのも事実。腰痛を治すには、関節運動学・生理学・解剖学・人間工学を基礎に考えれば、それほど難しいものではないのです。

概要

筋筋膜性腰痛は血流障害が原因

筋筋膜性腰痛（きんきんまくせいようつう）は、腰の筋肉や筋膜に炎症が起こり、痛みや違和感が生じる症状のことを指します。一般的に、長時間同じ姿勢で作業を続けたり、不適切な姿勢を続けたりすることが原因です。

筋筋膜性腰痛は血流障害が原因とされる腰痛の一種です。筋筋膜性腰痛（外傷を除く）は、筋肉や筋膜に血流が不足することで起こります。

血流が不足すると、筋肉や筋膜が酸素や栄養を適切に供給されず、炎症やこりが起こることで腰痛が発生。血流障害が引き起こす筋筋膜性腰痛は、腰部の痛みだけでなく脚部にも痛みやシビレが現れるので、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などと診断されることも少なくありません。症状としては、腰の痛みやこわばり、動きづらさなどが挙げられます。

症状

筋筋膜性腰痛の症状には、以下のようなものがあります。

これらの症状がある場合は、早めに適切な足指の治療を受けることが重要です。

原因・発症のメカニズム

筋筋膜性腰痛の発生要因

筋筋膜性腰痛の発生要因としては、一般的な医学では以下のようなものが挙げられます。

この中でも１）が２）〜５）の原因となることはあまり知られていません。「置性系（ちせいけい）メカニズム」と言いますが、これはまた別の記事で紹介したいと思います。まずは良い姿勢（ニュートラルポジション）を作ることからはじめていきましょう。

筋筋膜性腰痛の力学的なメカニズム

ニュートラルポジションは、正しい姿勢を維持するための基本的な姿勢のことです。この姿勢は、身体の各部位が正しい位置に保たれ、体重が均等に分散されている状態を指します。身体 ( 関節、筋肉、靭帯 ) への負担が最小限で全身の運動機能や循環機能の働きがバランス良く円滑に発揮し易い状態になります。

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そのため、このニュートラルポジションではない姿勢になると、背中を支えている筋肉への負担が大きくなり、背中の部分の血管が圧迫されて「血流障害」により腰に痛みが出ます。身体の背中の部分で血管が圧迫されると、その箇所に栄養や酸素が不足し、痛みや炎症が起き、「筋筋膜性腰痛」になるというわけです。

横から見たニュートラルポジションの姿勢

耳たぶとくるぶしを結んだ直線の中に、肩（肩峰）・大転子（股関節）・膝の中心が通っていることを「ニュートラルポジション」と呼びます。

反り腰による血流障害と筋肉の炎症

1つ目のメカニズムは、①靴の種類・履き方→②足指変形（かがみ指・浮き指）→③後方重心→④骨盤前傾→⑤反り腰→⑥腰椎の過剰な前弯→⑦腰の筋肉のこわばり（筋肉の圧迫）→⑧血流障害→⑨筋肉の炎症→⑩筋筋膜性腰痛というメカニズムです。

猫背による血流障害と筋肉の炎症

2つ目のメカニズムは、①靴の種類・履き方→②足指変形（かがみ指・浮き指）→③後方重心→④骨盤後傾→⑤猫背→⑥胸椎の過剰な後弯→⑦胸腰部の筋肉のこわばり（筋肉の圧迫）→⑧血流障害→⑨筋肉の炎症→⑩筋筋膜性腰痛というメカニズムです。

かがみ指や浮き指になると、かかと寄りに体重が乗る（踵重心）ようになります。踵重心になれば後ろに姿勢が倒れそうになるのですが、体幹を前に倒したり後ろに反らせることでバランスを取ろうとします。これを姿勢制御ともいいます。

そうすると反り腰や猫背になるのですが、背骨の生理的なS字カーブがなくなることで、筋肉の線維がこわばります。その結果、血管が圧迫されて血流が悪くなり、筋肉や筋膜が炎症を起こして、腰痛として痛みが出るというものです

正面から見たニュートラルポジションの姿勢

左右のくるぶし・ひざ・骨盤・肩・耳の高さが同じであれば「ニュートラルポジション」と呼びます。基本的に上に行くほどズレは大きくなるので、肩や耳の高さが左右で違えば、くるぶし・ひざ・骨盤はゆがんでいると言えます。

背骨の変形（側弯）による血流障害と筋肉の炎症

3つ目のメカニズムは、①靴の種類・履き方→②足指変形（外反母趾）→③内側・外側重心→④X脚・O脚→⑤脚の長さの左右差→⑥骨盤のゆがみ→⑦背骨の変形→⑧筋肉のこわばり→⑨血流障害→⑨筋肉の炎症→⑩筋筋膜性腰痛というメカニズムです。

①親指の機能不全（外反母趾など）になると、体重が内側に乗りやすくなります。回内足とも言いますが、そうするとそのまま膝が内側に倒れてX脚になり、短い脚の方へ骨盤が倒れます。そうすると骨盤の上に乗っていた背骨は、バランスを取るためにS字カーブを描きながら重心を中心に戻そうとします（姿勢制御機構）。

②小指の機能不全（内反小趾など）になると、体重が外側に乗りやすくなります。回外足とも言いますが、そうするとそのまま膝が外側に倒れてO脚になり、短い脚の方へ骨盤が倒れます。そうすると骨盤の上に乗っていた背骨は、バランスを取るためにS字カーブを描きながら重心を中心に戻そうとします（姿勢制御機構）。

骨盤の高さに左右差が出ると、背骨がS字カーブになり、腰の筋肉の線維がこわばります。その結果、血管が圧迫されて血流が悪くなり、筋肉や筋膜が炎症を起こして、腰痛として痛みが出るというものです。骨盤が上がっている方の腰を痛めやすくなります（右脚が短ければ左の腰痛）。

もう少し詳しくみていきます。

ニュートラルポジションの姿勢では、身体の各部位が正しい位置に保たれ、筋肉は緩んだ状態です。筋肉の血管も循環機能の働きが良い状態が保たれています。

ところが、ゆがんだ姿勢になると、身体の各部位が間違った位置に保たれ、筋肉はこわばった状態です。筋肉の血管も圧迫されることで循環機能の働きが悪い状態になってしまいます。筋肉や筋膜が炎症を起こしやすい状態です。

腰痛の原因が血流障害によるものであれば、根本的な原因である足指を治療し、それによりカラダ全体のゆがみを解消し、血液の循環を改善することが重要です。筋トレやストレッチ、姿勢指導で腰痛が改善しないのはこのためです。

検査・セルフチェック

筋筋膜性腰痛は、腰の筋肉や筋膜に痛みを引き起こす状態です。以下は、セルフチェックの方法です。

姿勢のセルフチェック①

まず、自分の真横からの姿勢をスマホなどで撮影してみましょう。スマホの中心点がカラダの中心にくるように撮影します。水平器の位置がおへその位置にくるようにすると良いでしょう。

その次に、耳垂（耳たぶ）と足の外果（外くるぶし）を線で結びます。その直線の中に、①膝の中心、②大転子（股関節）、③肩峰（肩の中心）が通っていれば理想姿勢です。線をひきのが面倒であれば、定規などを耳たぶと外くるぶしの位置に合わせます。

①・②・③のいずれかが直線からズレている場合は、猫背か反り腰の状態で、首を前に出して立っている状態だと思います（反り腰の一部の方を除く）。どうでしたか？ほとんどの方が猫背や反り腰だったのではないでしょうか？

姿勢のセルフチェック②

次は鏡で真正面のカラダのチェックをしてみましょう。両足をそろえた状態で真っ直ぐに立ってみます。その時に、目（目尻）・耳（耳たぶ）・肩の高さが左右で同じかどうかを確認してみてください。

左右で高さが違えば、背骨・骨盤・脚の長さも違うことになります。どうでしたか？ほとんどの方が左右で高さが違ったのではないでしょうか？

足指の変形チェック

ほとんどの現代人は、間違った靴・靴下の選び方、履き方などによって足指が変形し、土台が崩れています。詳細は以下のサイトに記載しているので参考にされてください。

足指研究所｜YOSHIRO STUDIO

足指の変形は自分で治せる！｜効果的な最新ストレッチ体操と魔法のくつ下の驚くべき効果 体の不調の場合、その多くは遺伝・加齢・筋力低下・病気のせいではなく、足指の変形（外反母趾・内反小趾・かがみ指・浮き指・寝指）に原因があります。足指を広げて伸ばし…

簡易的に親指と小指の変形を確認できるチェックシートも用意しています。ダウンロードをして、自分の足を乗せて確認してみてください。

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治療

筋筋膜性腰痛の治療法には、一般的には以下のような方法があります。下記の治療（保存療法）は一時的に症状が緩和することもありますが、筋筋膜性腰痛が治るということはありません。

基本的に根治させるには足指ケアを行い、姿勢を改善させることで、背中の筋肉に過度な圧迫・伸長の力が加わらないようにすることが重要です。

セルフケア

筋筋膜性腰痛を改善する足指ストレッチ「ひろのば体操」

1日1回5分を目安にやってみましょう。2〜3日やってみて症状に変化が見られないときは、1日2〜3回に回数を増やしてみることをお勧めします。目標は足指のパーが30秒間できるようになることです。

姿勢を最適にサポートする矯正5本指靴下

これまで綿やシルクで機能性5本指靴下を製作し、臨床現場で多くの患者様に試してきましたが、靴や靴下の中で足が滑るという問題を解決することができませんでした。そこで、繊維会社と2年の歳月をかけて理想的な繊維を完成させ、矯正5本指靴下「YOSHIRO SOCKS」が誕生しました。筋筋膜性腰痛に悩んでいる方は、試してみてください。

正しい靴の選び方

足指が変形するいちばんの原因は、靴の選び方と履き方にあります。背骨のトラブルの多くは、足の指をちゃんと使っていないことが原因です。足と方は遠く離れた場所にあるので、ピンとくる人は少ないと思います。「風が吹けば桶屋が儲かる」ではないですが、足先から頭までカラダは全てつながっているので、筋筋膜性腰痛で悩まれている方はこの機会に足元を見直してみてください。

適度なウォーキングが筋筋膜性腰痛を解消する

より効果的にするために

足指ストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履きながら、日常生活を少し変えることで、姿勢を正しい状態で保持し、筋筋膜性腰痛の炎症を改善させることができます。正しい姿勢は、正しい筋肉によって作られていきます。正しい筋肉は「足指を広げて伸ばした状態」で歩くことでしか作ることができません。

足指のストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履いて歩くことで、足指を機能的に使うことができます。①足指変形が改善→③重心が中心に→④X脚・O脚が改善→⑤脚長差が改善→⑥骨盤のゆがみが改善→⑦背骨がまっすぐ→⑧筋肉のこわばりが改善→⑨血流改善→⑨筋肉の炎症の改善→⑩筋筋膜性腰痛が改善という流れです。

体験談

Hさんは70歳頃から腰が痛くなり、整形外科では「加齢による筋筋膜性腰痛」と診断され、「もう治療法がない」と言われていました。腰の悪いせいで杖をつくようになり、だんだんと遠出ができなくなってしまい、歩くこともままならず、せいぜい5分が限界でした。

　そんな体の状態で毎日を過ごしていたところ、お嫁さんが私を紹介してくれたと言います。痛む腰を曲げ、杖にすがりながら、私に「神奈川の息子のところに行きたい。行けるようになりますか？」と訪ねてこられたのです。

私は「大丈夫ですよ」と言い、足を拝見しました。するとほとんどの足指が浮いていて、地面に接地していません。「浮指」です。履いてこられた靴を見ると、簡単に脱ぎ履きができる「スリッポン」タイプの靴でした。このような靴は脱ぎ履きが簡単で、中高年の方に人気があるようですが、靴の中で簡単に足が滑ってしまい、足指が変形しやすくなります。

私は正しい立ち方や歩き方、足指を伸ばすことの重要性お伝えしました。そしてひろのば体操の指導と、YOSHIRO SOCKSをお勧めし、毎日取り組んでもらうようにしました。

Hさんは自宅に戻ってひたすら続けました。特に、ひろのば体操は、１日３回、片足５分ずつ、朝起きたときから取り組んだそうです。最初は、足指の間に手の指を入れるのさえ大変でした。手のほうが痛くなるほど足指が硬くて、ほとんど反らせなかったのです。

それでも毎日根気よく続けているうちに、うまくできるようになりました。そして、小股で歩く練習を続けるうちに、足指が地面についていることを実感し、歩ける距離が延びていったのです。

ほんの２カ月半ほどたった頃です。福岡から息子さんの住む神奈川まで、１人で行くことができました。そして箱根に連れていってもらい、その写真を拝見させていただきました。とても嬉しそうな表情で家族と映っていたのです。

息子さんを１人で訪ねられたことが自信になって、その半月後には、もう杖を使わなくなりました。今では、浮き指も、だいぶよくなっています。大事なのは、自分が治す気持ちを持つことだと思います。

つい最近も、従姉妹に誘われて山陰までバス旅行に出かけたそうです。俳句を詠むので、歩いて景色に触れられるのはうれしいことですね。