【医療監修】夜中や運転中に足の指がつるあなたへ｜“浮き指”が原因かも？自宅で治す5ステップ

足指ドクターによる解説

はじめに：夜中や日中に足の指が「つる」あなたへ

「寝ているときに足の指がつる」「運転していたら足の指がつりそうになる」──。こんな経験はありませんか？

多くの人が「冷え」や「ミネラル不足」を原因と考えがちですが、実はそれだけではありません。足の指がつる人の多くに共通するのが、“足指の変形”と“足指への圧力不足”です。

なかでも見逃されやすいのが「浮き指」。これは、足の指が地面から浮いてしまい、正しく使えていない状態を指します。

この記事では、足指研究所の湯浅慶朗が、浮き指やその他の足指の変形（外反母趾・内反小趾・寝指・屈み指）が「足の指のつり」にどう関係しているかを、最新の研究データとともに丁寧に解説し、自宅でできる改善方法までご紹介します。

足の指がつる本当の原因：「浮き指」がもたらす筋肉の硬直

足の指がつる本当の原因は、「浮き指（toe floating）」によって足背の筋肉（長母趾伸筋・長趾伸筋・短母趾伸筋・短趾伸筋）が日常的に収縮したままになり、“弛緩できない”状態に陥るからです。

筋肉は「収縮と弛緩のサイクル」で柔らかさを保つ

本来、筋肉は歩行などの日常動作を通じて「収縮（縮める） → 弛緩（伸ばす）」のサイクルを繰り返し、しなやかで柔軟な状態を保ちます。足指の筋肉（特に足背にある伸筋群）も例外ではありません。歩行時に行われる「足指の底屈（蹴り出し）と背屈（接地）」の動作により、これらの筋肉が動き、柔軟性が維持されます。

浮き指・屈み指が起こす「筋肉の拘縮」

ところが、「浮き指」や「屈み指」などの足指変形があると、この一連の動作が行えなくなります。足指での地面の蹴り出し（Toe off）が弱くなるため、筋肉が収縮したまま弛緩できない状態に固定されてしまうのです。

このような状態で1日を過ごすと、筋肉が一切リズミカルに動かないため、柔軟性を失い、いわゆる「硬くなった筋肉」に変化します。これが夜間、寝返りや足の伸ばしといった些細な刺激だけで過剰な収縮＝痙攣を引き起こす要因になります。

これは神経の誤作動による反射ではなく、“弛緩できない筋肉”が過緊張を起こす”という純粋な筋生理学的現象です。

使用者のリアルな声｜YOSHIRO SOCKS×ひろのば体操で“足のつり”が激減！

【体験談①】「週4回はつっていたのに…最近は全然ないんです」

—— 50代／女性／主婦／福岡県

もともと、夜寝てるときに足の指がつって飛び起きることが多かったんです。ひどいときは週に4回くらい、ビキッと痛くなって、もう寝るのが怖いくらいでした。

たまたまネットで「浮き指」って言葉を見つけて、ちょっと気になって靴下と体操を始めてみました。最初のうちは「これで変わるのかなぁ…」って半信半疑だったんですけど、3週間すぎた頃から「あれ？最近つってないかも」って思うように。

気づいたら、1か月半くらい経った頃には1回もつってませんでした。本当にびっくりしています。あの夜中の激痛から解放されただけでも、気持ちがすごく楽になりました。

【体験談②】「車の運転が怖くなくなりました」

—— 50代／男性／自営業／東京都

長距離運転をすることが多いんですが、以前は車を運転しているときに足の指がピクピクして、「あ、またつりそう…」っていう不安がずっとありました。

冬なんて毎日そんな感じで、ブレーキ踏むのが怖かったこともあります。

知り合いに「これいいよ」って言われてYOSHIRO SOCKSを試してみたんですが、履いた瞬間に「あ、なんかフィットしてる？」って感じで。

その後、教えてもらった足の体操も一緒にやってみたら、1か月経ったくらいから、足のつりがどんどん減っていって。今では運転中に足のことを気にすることがなくなりました。ほんと助かりました。

【体験談③】「朝のつりがなくなって、1日がラクに始められるように」

—— 50代／女性／パート／愛知県

私の場合、朝起きるときに足の指がよくつっていたんです。布団の中で伸びをした瞬間に「イタタタタ…！」ってなって、それで目が覚めることもよくありました。

年齢のせいかなと思って、特に何もしていなかったんですが、ある日SNSで足の指の体操の動画を見て、興味を持ちました。

YOSHIRO SOCKSと体操をセットでやってみたら、3週間目くらいから「今日はつらなかった！」って日が出てきて、だんだん回数が減ってきて。

今では、朝がとにかく快適で、「また今日もつらなかった！」っていう安心感があります。冷えも前よりましになった気がしますし、本当にありがたいです。

足指がつる前に！セルフチェックでわかる“つりやすさ”診断

以下のチェックリストのうち 3つ以上当てはまる方は、「つりやすい足」の可能性が高い 状態です。足の指がつる、歩くと疲れやすい、転びやすいなどの悩みがある方は、ぜひ確認してみてください。

【視覚チェック】鏡で足を見て確認

□ 朝、布団から出たときに足の指が地面に接地していない
□ 親指の爪が外側に向いている（横を向いている）
□ 小指の爪が見えにくい、または外を向いている（寝指傾向）
□ 足指の関節にタコ・マメができている
□ 足の甲や足指の付け根が赤くなる・靴下の跡が強く残る
□ 靴下のつま先が破れやすい（指が靴に当たりやすい）

【感覚チェック】足・足指の違和感を確認

□ スリッパやサンダルを履いて歩くと脱げやすい
□ 歩いているときに靴の中で足が前滑りする
□ 足指で床をつかむ感覚がない／地面を蹴れない
□ かかと重心で立っていることが多い
□ 足の裏（とくに前足部）がだるい、疲れやすい

【生活習慣チェック】足指を使えていない日常

□ スリッパ・クロックス・ミュールなど“脱げやすい履物”を日常的に使っている
□ 靴のサイズが合っていない、つま先にゆとりがない
□ 靴紐をいつも緩く結んでいる、または結ばない
□ 外反母趾・内反小趾・屈み指などの足指の変形がある
□ 大股で早歩きをしている（足裏全体を使えていない）
□ デスクワーク中心で、日中に歩く機会が少ない

写真でわかる！浮き指セルフチェックの方法

足指が「つる」原因のひとつである浮き指（うきゆび）は、日常生活では気づかれにくいものです。しかし、正しい方法で観察すると、誰でも自宅で確認することが可能です。ここでは、写真を使って行うセルフチェックの方法をご紹介します。

【STEP1】正面からの写真で「親指の向き」を確認

まず、裸足でまっすぐ立ち、足の正面の写真を撮影しましょう。

ポイントは「親指の爪が見えているかどうか」です。

これは足指の底屈（曲がる動き）が失われ、浮き指の状態になっているサインです。蹴り出しの時に地面を蹴る動作ができていないため、筋肉が収縮したまま弛緩できず、指が「つりやすい足」になります。

【STEP2】名刺 or ハガキを使ったペーパーテスト

紙を使って、足指の“接地感”を簡易的にチェックしましょう。

準備物：名刺または厚めの紙（ハガキ程度）

やり方：床に立った状態で、紙を親指の下から差し込みます。

足指がつるのを防ぐには？まず「圧」と「可動」を取り戻すことから

浮き指によって足指が地面に接地しない状態が続くと、筋肉は“常に収縮しているだけ”の状態となり、血流も悪くなって疲労物質が蓄積しやすくなります。つまり、「足指がつる」という現象は、ただの一過性の症状ではなく、日常的な“足指の機能不全”のサインとも言えるのです。

では、どうすればいいのでしょうか？

答えはシンプルです。

「圧」と「可動域」を取り戻し、足指本来の動きを“思い出させる”こと。

そのために重要なのが、足指の矯正・再教育です。

湯浅式・足指を整える5ステップアプローチ

足指研究所では、長年の臨床経験と研究データから、足指の変形や痙攣傾向を改善するための3ステップアプローチを提案しています。

① 足指のストレッチで「収縮グセ」をほどく

まずは、固まった足指の筋肉（特に伸筋群）をゆっくりと伸ばして、弛緩の感覚を取り戻しましょう。おすすめは「ひろのば体操」など、足趾を1本ずつ丁寧に動かすストレッチ。

• 1日5分、毎日継続がカギ
• 寝る前・起床時に行うとこむら返り予防にも有効

② 正しい靴下選びで「滑らない足環境」をつくる

滑りやすい靴下や圧の弱い靴下は、足指が靴下の中で滑ってしまい、地面をうまくとらえられなくなります。その結果、足指が浮いたままになる（浮き指）、縮こまる（屈み指）などの変形を招きやすく、筋肉が過緊張状態になり「つりやすい足」になってしまいます。

YOSHIRO SOCKSは、こうした足指の変形を予防・改善するために設計された機能性靴下です。足趾の自然な開きと支えを促す設計で、高摩擦素材により足が靴下内で滑らない構造 （屈み指や浮き指の原因となる「靴下内の前滑り」を抑制）するため、筋肉が収縮しすぎず、適切に弛緩できる環境が整います。つまり、足指が「つりにくくなる」土台を、靴下から作ることができるのです。

③ “歩き方”の見直しで足指を機能的に使う

かかとから着地し、小指・母趾球を通って親指で蹴る──。この正しい歩行の重心移動を意識することで、足指が自然と使われ、日常的に筋肉の収縮と弛緩が繰り返されるようになります。

④ 靴選びで「前滑りしない構造」を重視する

どれだけ靴下や歩き方を見直しても、靴の中で足が前に滑っていては意味がありません。

足が滑ると、指先が常に押し込まれ、屈み指や浮き指を悪化させる大きな原因になります。

正しい靴選びは、足指の変形を防ぎ、改善するための土台です。より詳しい選び方のポイントは、以下の記事で詳しく解説しています。

⑤ 靴の“履き方”を変えれば足指が安定する

靴紐の通し方・締め方で、足の前滑りや横ズレは大きく変わります。

特に、靴紐の通し方や締め方が甘いと、足が靴の中で前後左右に動いてしまい、浮き指や屈み指を引き起こす原因となります。

とくに重要なのは、「オーバーラップシューレーシング」と呼ばれる足背をしっかり固定する紐の通し方。これにより、足の前滑りを防ぎ、足指にかかる不必要な緊張を減らすことができます。

履き方を変えるだけで、「足がつりにくくなった」「指の浮きが改善した」という声も少なくありません。

実際に効果はあるの？——自社モニター試験による改善データ

足指の変形が「つりやすさ」に関係しているという仮説をもとに、私たちは独自にモニター調査を行いました。

対象となったのは、50代女性5名（平均年齢54.8歳）で、全員に「ひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」を併用してもらい、夜間・日中問わず1週間あたりの“足の指がつった日数”を4週間・8週間の2段階で計測しました。

結果は以下の通りです。

時点	平均日数（週あたり）	改善率（対ベースライン）
介入前（0週）	3.8日／週	―
4週間後	1.6日／週	▲57.9％
8週間後	0.4日／週	▲89.5％

その結果、開始時に週3.8回だった“つり”が、4週間後には1.6回（▲57.9％）、8週間後には0.4回（▲89.5％）にまで減少。全員に明確な改善傾向が見られました。

また、対象者5名すべてに「浮き指」や「屈み指」の所見がありました。このことからも、“冷え”や“ミネラル不足”だけでなく、日常の足指の使い方そのものが「つり体質」をつくっていた可能性があると考えられます。

足指の痙攣は“足の声”。今すぐケアを始めよう

「寝ているときにつる」「運転中につりそうになる」「スリッパがすぐ脱げる」──これらはすべて、足指のサインです。

放っておくと、単なる“つり”が慢性の拘縮になり、外反母趾や内反小趾、膝痛、腰痛、そして姿勢の崩れにまで発展することがあります。

逆にいえば、今ここで足指のケアを始めれば、こうした不調を防ぐことができるのです。

あなたの足は、あなたの人生を支える大切な土台です。

毎日頑張っている足に、少しだけ目を向けてみませんか？