【医療監修】夜中に足の指がつる…原因は“浮き指”？放置すると危険な理由と対策

はじめに：夜中や日中に足の指が「つる」あなたへ

「寝ているときに足の指がつる」「運転していたら足の指がつりそうになる」──。こんな経験はありませんか？

多くの人が「冷え」や「ミネラル不足」を原因と考えがちですが、実はそれだけではありません。足の指がつる人の多くに共通するのが、“足指の変形”と“足指への圧力不足”です。

なかでも見逃されやすいのが「浮き指」。これは、足の指が地面から浮いてしまい、正しく使えていない状態を指します。

この記事では、足指研究所の湯浅慶朗が、浮き指やその他の足指の状態（外反母趾・内反小趾・寝指・屈み指）が“つりやすさ”とどのように関連しているのか、そのメカニズムをわかりやすく解説し、自宅でできる対策もご紹介します。

足の指がつる本当の原因：「浮き指」がもたらす筋肉の硬直

足の指がつる原因の一つは、「浮き指（toe floating）」によって足背の筋肉（長母趾伸筋・長趾伸筋・短母趾伸筋・短趾伸筋）が日常的に収縮したままになり、“弛緩できない”状態に陥るからです。

筋肉は「収縮と弛緩のサイクル」で柔らかさを保つ

本来、筋肉は歩行などの日常動作を通じて「収縮（縮める） → 弛緩（伸ばす）」のサイクルを繰り返し、しなやかで柔軟な状態を保ちます。足指の筋肉（特に足背にある伸筋群）も例外ではありません。歩行時に行われる「足指の底屈（蹴り出し）と背屈（接地）」の動作により、これらの筋肉が動き、柔軟性が維持されます。

浮き指・屈み指が起こす「筋肉の拘縮」

ところが、「浮き指」や「屈み指」などの足指変形があると、この一連の動作が行えなくなります。足指での地面の蹴り出し（Toe off）が弱くなるため、筋肉が収縮したまま弛緩できない状態に固定されてしまうのです。

このような状態で1日を過ごすと、筋肉が一切リズミカルに動かないため、柔軟性を失い、いわゆる「硬くなった筋肉」に変化します。これが夜間、寝返りや足の伸ばしといった些細な刺激だけで過剰な収縮＝痙攣を引き起こす要因になりることもあります。

これは、“弛緩できない筋肉”が過緊張を起こす”という純粋な筋生理学的現象です。

体験談：靴下と体操を続けた人たちのリアルな声

以下は生活習慣の変化を含む個人の体験談であり、感じ方には個人差があります。使用後の変化を保証するものではありません。

【体験談①】「週4回はつっていたのに…最近は気にならない日が増えました」

—— 50代／女性／主婦／福岡県

もともと、夜寝てるときに足の指がつって飛び起きることが多かったんです。ひどいときは週に4回くらい、ビキッと痛くなって、もう寝るのが怖いくらいでした。

たまたまネットで「浮き指」って言葉を見つけて、ちょっと気になって靴下と体操を始めてみました。最初のうちは「これで変わるのかなぁ…」って半信半疑だったんですけど、3週間すぎた頃から「あれ？最近つってないかも」って思うように。

気づいたら、1か月半くらい経った頃には1回もつってませんでした。本当にびっくりしています。あの夜中の激痛から解放されただけでも、気持ちがすごく楽になりました。

【体験談②】「車の運転が怖くなくなりました」

—— 50代／男性／自営業／東京都

長距離運転をすることが多いんですが、以前は車を運転しているときに足の指がピクピクして、「あ、またつりそう…」っていう不安がずっとありました。

冬なんて毎日そんな感じで、ブレーキ踏むのが怖かったこともあります。

知り合いに「これいいよ」って言われて足指サポート靴下を試してみたんですが、履いた瞬間に「あ、なんかフィットしてる？」って感じで。

その後、教えてもらった足の体操も一緒にやってみたら、1か月経ったくらいから、足のつりがどんどん減っていって。今では運転中に足のことを気にすることがなくなりました。ほんと助かりました。

【体験談③】「朝のつりがなくなって、1日がラクに始められるように」

—— 50代／女性／パート／愛知県

私の場合、朝起きるときに足の指がよくつっていたんです。布団の中で伸びをした瞬間に「イタタタタ…！」ってなって、それで目が覚めることもよくありました。

年齢のせいかなと思って、特に何もしていなかったんですが、ある日SNSで足の指の体操の動画を見て、興味を持ちました。

足指をサポートする靴下と体操をセットでやってみたら、3週間目くらいから「今日はつらなかった！」って日が出てきて、だんだん回数が減ってきて。

今では、朝がとにかく快適で、「また今日もつらなかった！」っていう安心感があります。冷えも前よりましになった気がしますし、本当にありがたいです。

足指がつる前に！セルフチェックでわかる“つりやすさ”診断

以下のチェックリストのうち 3つ以上当てはまる方は、「つりやすい足」の可能性が高い 状態です。足の指がつる、歩くと疲れやすい、転びやすいなどの悩みがある方は、ぜひ確認してみてください。

【視覚チェック】鏡で足を見て確認

□ 朝、布団から出たときに足の指が地面に接地していない
□ 親指の爪が外側に向いている（横を向いている）
□ 小指の爪が見えにくい、または外を向いている（寝指傾向）
□ 足指の関節にタコ・マメができている
□ 足の甲や足指の付け根が赤くなる・靴下の跡が強く残る
□ 靴下のつま先が破れやすい（指が靴に当たりやすい）

【感覚チェック】足・足指の違和感を確認

□ スリッパやサンダルを履いて歩くと脱げやすい
□ 歩いているときに靴の中で足が前滑りする
□ 足指で床をつかむ感覚がない／地面を蹴れない
□ かかと重心で立っていることが多い
□ 足の裏（とくに前足部）がだるい、疲れやすい

【生活習慣チェック】足指を使えていない日常

□ スリッパ・クロックス・ミュールなど“脱げやすい履物”を日常的に使っている
□ 靴のサイズが合っていない、つま先にゆとりがない
□ 靴紐をいつも緩く結んでいる、または結ばない
□ 外反母趾・内反小趾・屈み指などの足指の変形がある
□ 大股で早歩きをしている（足裏全体を使えていない）
□ デスクワーク中心で、日中に歩く機会が少ない

写真でわかる！浮き指セルフチェックの方法

足指が「つる」原因のひとつである浮き指（うきゆび）は、日常生活では気づかれにくいものです。しかし、正しい方法で観察すると、誰でも自宅で確認することが可能です。ここでは、写真を使って行うセルフチェックの方法をご紹介します。

【STEP1】正面からの写真で「親指の向き」を確認

まず、裸足でまっすぐ立ち、足の正面の写真を撮影しましょう。

ポイントは「親指の爪が見えているかどうか」です。

これは足指の底屈（曲がる動き）が失われ、浮き指の状態になっているサインです。蹴り出しの時に地面を蹴る動作ができていないため、筋肉が収縮したまま弛緩できず、指が「つりやすい足」になります。

【STEP2】名刺 or ハガキを使ったペーパーテスト

紙を使って、足指の“接地感”を簡易的にチェックしましょう。

準備物：名刺または厚めの紙（ハガキ程度）

やり方：床に立った状態で、紙を親指の下から差し込みます。

足指がつるのを防ぐには？まず「圧」と「可動」を取り戻すことから

浮き指によって足指が地面に接地しない状態が続くと、筋肉は“常に収縮しているだけ”の状態となり、血流も悪くなって疲労物質が蓄積しやすくなります。つまり、「足指がつる」という現象は、ただの一過性の症状ではなく、日常的な“足指の機能不全”のサインとも言えるのです。

では、どうすればいいのでしょうか？

答えはシンプルです。

「圧」と「可動域」を取り戻し、足指本来の動きを“思い出させる”こと。

そのために重要なのが、足指の矯正・再教育です。

実際の変化は？——自社モニター試験による観察データ

足指の動きと“足の指がつる頻度”の関係性を探る目的で、小規模な自社モニター調査を実施しました。

対象は、50代女性5名（平均年齢54.8歳）。

全員に、足指の動きを意識しやすくする生活習慣として、

• 足指を広げたり伸ばしたりする「ひろのば体操」（1日2回）
• 足指まわりのフィット性を高める生活用品「YOSHIRO SOCKS」（1日8時間以上着用）

を8週間併用してもらい、週ごとの「足の指がつった日数」を自己記録方式で提出していただきました。

※本調査は生活習慣の記録を目的とした観察データであり、医療的な効果を示すものではありません。
※感じ方には個人差があり、結果を保証するものではありません。

■ 週あたりの平均回数（n＝5）

時点	平均日数（週あたり）
介入前（0週）	3.8日
4週間後	1.6日
8週間後	0.4日

観察期間中、週3.8回だった“つり”の頻度が、4週間後には1.6回、8週間後には0.4回へと減少する傾向がみられました。

また、対象者全員に「浮き指」「屈み指」などの足指変形が確認されており、足指の使い方や接地状態が“つりやすさ”に関与している可能性が示唆されました。

まとめ

足指の痙攣は“足からのサイン”。今できるケアを見直してみよう

「寝ているときにつる」「運転中につりそうになる」「スリッパがすぐ脱げる」──
これらは、足指や足元の使い方に変化が起きているサインのひとつです。

そのまま気づかずに過ごすと、外反母趾・内反小趾・浮き指・姿勢バランスなど、
さまざまな足指の変形と関連して語られることがあります。

一方で、早い段階から足元に目を向け、日常のケアや環境を整えることで、
“ラクに動ける状態”を保ちやすくなるケースもあります。

あなたの足は、人生を支える大切な土台です。

毎日頑張っている足に、少しだけ意識を向けてみませんか？

足指の研究から生まれた「環境づくり」という視点

足指研究所では、20年以上の臨床経験と、東京大学・石井直方名誉教授と実施した観察研究を通して、

「足指が使いやすい環境が整うと、姿勢・重心の安定性に関わる“変化傾向”が見られることがある」

という視点を大切にしています。

足指は本来、「広がる・伸びる・接地する」という生理的な動きを持ちますが、

靴・靴下・床の滑りやすさなどによって、その働きが阻害されることがあります。

私たちは、

「どうすれば日常で足指が動きやすい環境を作れるか」

という点を中心に開発と研究を続けています。

【研究データ｜足指・姿勢・筋活動の観察記録】

2020〜2022年、東京大学・石井直方名誉教授の指導下で実施。

延べ96名を対象に、以下の構造的特徴の推移を多角的に観察しました。

• 足指の動き・配置
• アーチ構造
• 姿勢指標
• 体幹支持筋・口腔周囲筋・下肢筋の活動傾向

“足指が使いやすい環境づくり”を行った際、

足指・姿勢・呼吸に関連する筋活動などに構造的な変化傾向が見られました。

▶ 研究データの詳細はこちら

【足指が使いやすい体へ｜4つのアプローチ】

日常で“足指が働きやすい環境”をつくるための基本ポイントです。

1. ひろのば体操（足指をゆるやかに伸ばす）

2. 靴の見直し（足指が押しつぶされない設計）

3. 小股歩き（足指が自然に使いやすい歩き方）

4. 室内環境の調整（滑りやすい床・スリッパを避ける）

▶ 詳しいケア方法はこちら

【YOSHIRO SOCKS｜構造とものづくり】

——足指が使いやすい“環境づくり”をめざした生活用品

足指の働きを妨げる「環境」そのものに着目し、

奈良の専門工場とともに、糸・密度・摩擦・張力などを精密に検証してきました。

● 構造のポイント

※ いずれも医療的効果を示すものではなく、あくまで「足指が働きやすい状態をサポートする生活用品としての構造」の説明です。

● 製造のポイント

• 日本製：専門工場が ±1mm 単位でテンション管理
• 高密度：700nmクラスの極細繊維
• 極薄：約2mmの軽さと安定性
• 高耐久：生活用品としての強度
• 扇形フォルム：足指が自然に広がりやすい形状

▶ YOSHIRO SOCKS の構造と設計はこちら