【医療監修】寝指の人がやってはいけない歩き方｜外側重心・屈み指との関係

2025年10月7日

足指ドクターによる解説

YOSHIRO YUASA
湯浅慶朗

理学療法士（Physiotherapist）、足指博士、足指研究所所長、日本足趾筋機能療法学会理事長、ひろのば体操・YOSHIRO SOCKS・ハルメク靴開発者。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長。専門は運動生理学と解剖学。足と靴の専門家でもあり、姿勢咬合治療の第一人者でもある。様々な整形疾患の方（10万人以上）を足指治療だけで治してきた実績を持つ。東京大学石井直方名誉教授の弟子でもある。

はじめに｜その不調、歩き方が原因かも

「最近歩くとすぐ疲れる」「体幹トレーニングをしても姿勢が治らない」「夜にセルフケアをしても疲れが抜けない」――。

こうした悩みを抱える方の多くに共通しているのが、「足指がうまく使えていないこと」です。なかでも、足の小指（第5趾）が外側を向いて寝てしまっている "寝指" 状態の人は、無意識のうちに間違った歩き方をしており、それが疲れ・姿勢・バランス・脚の形まで影響しています。

私はこれまで10万人以上の足を診てきましたが、寝指のある方にはある共通の歩き方パターンがあり、それを変えない限り、いくらリハビリやインソールに頼っても根本的な改善は難しいということが分かっています。

本記事では、まず「寝指セルフチェックと姿勢・歩行への影響」を紹介したうえで、「寝指を悪化させる歩き方」とその科学的理由を解説します。そして後半では、足指が正しく使える状態に戻す5つの実践法と、臨床データに基づいた改善例をご紹介します。

第1章｜寝指セルフチェック＆姿勢・歩行に与える影響

寝指とは？

寝指とは、足の小指（第5趾）が外側に倒れ、爪が真上ではなく横に向いてしまっている状態です。医学的な正式名称はありませんが、臨床現場では「カーリートゥ（Curly toe）」や「小趾外旋変位」などと呼ばれることもあります。

セルフチェック方法

スクロールできます

軽度の寝指

中等度の寝指

重度の寝指

裸足で床に立ち、足の小指や薬指の爪が正面を向いているか確認する
鏡に足裏を映し、足指の形や接地の状態を見る
つま先立ちをしたときに、小指が床から浮いていないかを確認する

寝指の主な特徴

小指の爪が外を向いている（正面を向いていない）
小指や薬指の爪が変形している（小さい）
小指や薬指の爪が変色している（白・黄色など）

寝指が全身に与える影響

寝指は見た目の問題だけでなく、以下のような全身への影響を及ぼします。

姿勢崩れ（スウェイバック、猫背、反り腰）
歩行の不安定さ・疲れやすさ
O脚・X脚・扁平足・開張足
足裏の痛み、腰痛、股関節痛、膝痛

特に寝指がある人は、歩行時に足の外側ばかりに重心がかかりやすく、重心がブレて身体の軸が崩れます。

第2章｜寝指を悪化させる歩き方の特徴とは？

1. 外側重心で歩いている

寝指のある方の多くに見られるのが「外側重心歩行」です。これは、足裏の外側（小指側）にばかり体重が乗ることで、足趾全体が接地せず、小趾が浮いて寝指を固定化させるリスクが高まります。

外側重心の特徴

靴底の外側が異常に減る
歩行時、足の小指の接地感が薄い
立位で小指側に倒れやすい

小指側に体重が乗る「外側重心」で歩く人は、足の外側ばかりで着地しやすく、足指（特に小指）が接地しづらい構造になっています。これは寝指だけでなく、内反小趾、浮き指、開張足、扁平足、O脚、スウェイバック姿勢などを引き起こすリスク因子です。

とくに外反母趾との混在型で見られることが多く、母趾の機能不全により重心が外側に逃げ、その結果、小指が圧迫・外旋して寝指になるという悪循環が生まれます。

Davisらは、小趾の変形（overlapping fifth toe, curly toe）は、屈筋腱の過緊張や外旋変形、足底での荷重不均衡によって引き起こされると報告しています。小趾の機能不全が進行すると、重心の逃避や関節の拘縮につながり、構造的な変形として固定化することが多いとされています。

Khan, M. A., & Kwon, J. Y. (2023). Fifth-Toe Deformities. In StatPearls. StatPearls Publishing.

このように、寝指は単なる足趾の変形ではなく、歩行時の重心の偏りや姿勢の崩れと密接に関係していることがわかります。とくに外側重心で歩く癖がある人は、知らず知らずのうちに寝指を悪化させ、さらに他の足部疾患や全身のバランス不良を引き起こすリスクを抱えているのです。

2. 指で地面を「つかむ」ようにして蹴る歩き方

理学療法士やトレーナーに「足指を使って歩きましょう」と言われ、文字通り「足指を握る」ような蹴り出しをしている方がいます。これは一見正しそうに見えますが、実は屈筋優位を助長し、寝指を固定化させる危険な歩き方です。

なぜ問題なのか？

地面を"つかむ"ことで長趾屈筋が過緊張 → 骨のねじれ → 指が曲がったまま固定化
足底の神経受容器が鈍くなり、姿勢制御に悪影響
かえって"浮き指"や"巻き爪"の原因にもなる

3. 大股・骨盤前傾で歩く

モデルウォーキングや姿勢矯正を意識しすぎるあまり、「骨盤を前に出し、大股で歩く」方がいますが、これも要注意です。

この歩き方では、足が前に出るほど踵から過度に接地し、結果的に指先での踏ん張りが効かず、指が浮いてしまう（浮き指→寝指）構造になります。

第3章｜“足指が使える”状態を取り戻す5つの方法

寝指を改善するためには、「間違った歩き方」を修正するだけでなく、足指を“使える状態”に再教育することが必要です。以下に私が臨床で実践している再教育の基本5ステップをご紹介します。

1. 足指を伸ばしてほぐす「ひろのば体操」

YOSHIRO SOCKSと並行して多くの臨床で活用しているのが「ひろのば体操」です。

この体操では、手で足指を1本ずつ持ち上げながら、丁寧に伸ばしていきます。特に小趾や第4趾など、寝指傾向のある部分は重点的に行います。

2. 「滑らない靴下」で筋活動を誘導する

一般的な綿・ポリエステル系の靴下では摩擦力が0.6〜0.8N程度で、足が靴の中で滑りやすくなります。これに対し、私たちの開発したYOSHIRO SOCKSは、摩擦力2.3Nと高水準で設計され、足が靴や靴下内で滑ることなく安定し、足底感覚が高まり、足指の運動を自然に促します。

▶ 詳細： YOSHIRO SOCKSの摩擦構造と数値的特性

一部の研究では、摩擦の低い靴下（滑りやすい素材）を履くと、足底–靴下–インソール界面でズレ（relative sliding）が増え、剪断応力（shear stress）が低下することが報告されています。

Dai B, et al. (2006). The effect of external loading on shear forces within the foot–shoe interface. Gait & Posture, 24(4), 446–453.

また、Tiellら（2021）の多体動力学モデル研究では、摩擦係数や靴下素材の剛性が足–靴–ソックス系の応力や滑動挙動に影響を及ぼす可能性が示されており、極端に摩擦が低い靴下は不利な応力条件を誘発しやすいという仮説を支持します。

Tiell M, et al. (2021). Effect of frictional coefficients and sock material on shoe-sock-foot contact mechanics: a finite element study.

さらには、Friedlら（2023）は、高摩擦性の靴下を用いた運動条件で靴内滑りが減少することを実証しており、逆に滑りやすい靴下では足指を安定させにくくなるリスクを示唆しています。

Friedl M, et al. (2023). High-friction socks reduce foot sliding during dynamic tasks.

これらの知見からも、滑りにくい靴下環境こそが、足指の機能回復や変形予防にとって極めて重要であることがわかります。

3. 足指を開くための適切な「圧力設計」

YOSHIRO SOCKSでは、足指間に7.5〜8.5 gf/cm²の圧力をかけており、これが足指の開放・伸展動作をサポートすることが確認されています。

5本指靴下のすべてが良いわけではなく、圧力・摩擦・伸縮性すべての要素が噛み合って初めて足指は自然に動き出します。

4. 靴の見直し（靴が原因であることも多い）

靴が悪ければ、靴下で矯正しても台無しです。以下のような靴が推奨されます。

トゥスプリングが少なく（できればゼロ）
テーパードトゥではなくオブリークトゥ
屈曲点がMP関節と一致している
靴底にねじれを防ぐシャンク入り
ヒール差2cm以下

▶ 詳細記事：靴選びのポイントと歩行への影響

5. “小股歩き”で自然な足指運動を引き出す

大股歩きはNG。

足を前に大きく出そうとする歩き方では、つま先の接地時間が短くなり、足指を地面にまっすぐ接地させる動作が難しくなります。結果として、足指で「押し出す」ような自然な運動が失われ、「蹴る」「つかむ」ような屈筋優位の動作に置き換わりやすくなります。

これに対して、「小股歩き」では、足を前に出すのではなく、骨盤の真下に落とすような意識を持つことで、足裏全体がフラットに着地しやすくなります。その結果、足指の接地感が高まり、まっすぐ伸ばしたまま“地面を押す”という理想的な使い方が自然に誘導されるのです。

アムステルダム自由大学のHakら（2013）の研究では、健常成人を対象にトレッドミルを用いてストライド長・頻度・速度を操作し、歩行安定性（MoS, LDS）を比較しました。結果、ストライド長を縮める操作は後方方向の安定余裕を拡大する傾向があり、ストライド頻度を増やすことが横方向の安定性を高めることが確認されました。

Steps to Take to Enhance Gait Stability: The Effect of Stride Frequency, Stride Length, and Walking Speed on Local Dynamic Stability and Margins of Stability”（Hak, Houdijk, Beek, van Dieën, 2013, PLoS ONE）