【医療監修】変形性膝関節症｜立ち上がるときに膝が痛くなる理由― 毎日の動作が“膝の不安定さ”を固定化するメカニズム ―

はじめに

こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。

椅子から立ち上がるとき、

「よいしょ」と無意識に膝へ手をついていませんか。

立ち上がり動作は、1日に何十回、何百回と繰り返される生活動作です。

変形性膝関節症（膝OA）の方にとって、この動作は

膝にとって最も負荷が集中しやすい瞬間

でもあります。

しかし多くの場合、

「筋力が落ちたから」

「年齢のせいだから」

と説明され、動作そのものが見直されることはほとんどありません。

ここでは、

なぜ立ち上がり動作が膝OAを固定化しやすいのか

その構造を、足元から丁寧に解説していきます。

変形性膝関節症を「膝だけの問題」ではなく、足指・歩行・O脚まで含めて全体像で整理した記事はこちらです。

▶︎【医療監修】変形性膝関節症とO脚の本当の関係― 足指の変形から読み解く膝痛のメカニズムとセルフケアの考え方

立ち上がり動作で起きている“3つの力”

立ち上がりは、単なる上下運動ではありません。

実際には、次の3つの力が同時に発生しています。

1. 体重が一気に膝へ集まる力
2. 前後方向への重心移動
3. 左右差（利き足・足指機能差）によるねじれ

膝OAの方では、この3つが

膝関節だけで処理されてしまう構造

になっていることが非常に多いのです。

なぜ膝に“集中的に”負担がかかるのか

本来、立ち上がり動作では

負担は次の順で分散されるべきです。

• 足指 → 足裏
• 足首 → 股関節
• 体幹 → 最後に膝

ところが、変形性膝関節症の方では

この順序が逆転しています。

足指が使えない
↓
踵重心・後方重心になる
↓
股関節が使えない
↓
膝を前に突き出して立つ

この結果、

膝が「主役」になってしまう立ち上がり

が完成します。

「太ももを鍛えましょう」が解決にならない理由

よく言われるアドバイスに、

「大腿四頭筋を鍛えましょう」

があります。

しかし実際には、

立ち上がりがつらい方ほど、

太ももはすでに過剰に使われています。

問題は筋力不足ではなく、

• 太ももしか使えない
• 太ももに頼らざるを得ない
• 足元と股関節が機能していない

という構造的な偏りです。

この状態で筋トレを重ねると、

一時的に楽になることはあっても、

動作の癖は固定されやすくなります。

立ち上がりで膝が痛くなる人に共通する足元

立ち上がりがつらい方を観察すると、

足元には共通点があります。

• 足指が床をつかめない
• 親指・小指が接地していない
• 靴下や室内履きで足が滑っている
• 立ち上がる瞬間、踵に体重が残る

これらが重なると、

膝が前に突き出る動作

になりやすくなります。

膝OAにおける痛みは、

関節そのものよりも

こうした動作の繰り返しによる微細な炎症が

蓄積した結果として感じられることが多いのです。

こうした「室内の足元環境（靴下・スリッパ・床）」が膝OAを固定化する仕組みは、こちらで全体像として整理しています。

▶︎【医療監修】生活環境と変形性膝関節症― 日常動作が痛みを固定化するメカニズム ―

立ち上がり動作が「不安定さ」を覚えさせてしまう

人の身体は、

繰り返された動作を「正解」として学習します。

• 膝に頼る立ち上がり
• 膝をかばう立ち上がり
• そっと逃げるような立ち上がり

これらが日常になると、

身体は「この動作が安全だ」と認識してしまいます。

結果として、

• 膝を使わないと立てない
• 膝を曲げ伸ばしするたびに不安になる
• 動作そのものに恐怖が残る

という状態が形成されます。

これは

膝OAが“進んだ”のではなく、
動作が固定された状態

だと捉える方が適切です。

立ち上がりを見直す視点は「膝」ではない

ここで大切なのは、

「膝をどう守るか」

ではありません。

見るべきは、

• どこから体重を押し出しているか
• 床を感じているのはどこか
• 立ち上がりの最初の一瞬で何が起きているか

つまり、

足元と重心のスタート位置

です。

この視点を持つだけで、

「鍛える」「安静にする」という

二択の世界から抜け出すことができます。

次に読むべき記事

立ち上がり動作と深く関係するのが、

膝の前側に集中する痛みです。

立ち上がりで「膝のお皿まわり」がつらい人は、こちらも参考になります。

▶︎【医療監修】変形性膝関節症｜膝の前が痛くなる原因と体の使い方― しゃがみ・立ち上がりで膝がつらい人へ ―

まとめ

立ち上がり動作は、

変形性膝関節症の「原因」ではありません。

しかし、

• 足元が使えない
• 重心が後ろに残る
• 膝だけで立ち上がる

この条件が揃うと、

膝の不安定さを毎日“再学習”してしまう動作

になります。

膝をどうにかしようとする前に、

まずは

「立ち上がり方そのもの」を構造的に見直すこと。

それが、

膝OAと向き合ううえでの

最も現実的な第一歩です。