【医療監修】タオルギャザーが寝指を悪化させる理由──「足指にいい運動」のはずが、小指を横向きに固定してしまう構造
はじめに｜“定番トレーニング”が合わない足もあります
こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。
寝指や屈み指（ハンマートゥ）について調べていると、
ほぼ必ず出てくるのが タオルギャザー です。
- 足指でタオルをたぐり寄せる
- 足底筋を鍛える
- 足指を強くする
「足にいい運動」として、長年紹介されてきました。
実際、
状態によっては有効に働くケースもあります。
しかし臨床では、
- タオルギャザーを続けていたら小指が横を向いてきた
- 寝指が進んだ気がする
- 指は動くのに、歩くと安定しない
こうした相談も少なくありません。
この記事では、
- なぜタオルギャザーが寝指を悪化させることがあるのか
- どんな足の状態で注意が必要なのか
- 「やってはいけない条件」とは何か
を、足の構造と使われ方の視点から整理します。
結論｜タオルギャザーが問題なのではありません
最初に結論をお伝えします。
タオルギャザーが寝指を悪化させるのは、
運動そのものが悪いからではなく
つまり、
「すでに曲がりやすい足」に、さらに曲げる動きを繰り返している
この条件が重なると、
小指のねじれが固定化しやすくなります。
タオルギャザーで実際に起きていること
タオルギャザーの動きを分解すると、
足の中では主に次のことが起きています。
- 足指を強く曲げる
- 足底の屈筋群を収縮させる
- タオルを引き寄せるために指を丸め続ける
つまり、
「指を曲げる力」を集中的に使う運動です。
ここが、寝指・屈み指を持つ足では問題になりやすいポイントです。
理由①｜すでに「曲がりやすい筋」が優位だから
屈み指（ハンマートゥ）や寝指がある足では、
- 足が滑る
- 前足部が使われにくい
- 指を丸めて踏ん張る癖
が日常的に起きています。
その結果、
- 長趾屈筋
- 短趾屈筋
といった 屈筋群がすでに優位 になっています。
この状態でタオルギャザーを行うと、
- 強い屈曲刺激が加わる
- 伸ばす方向の働きがさらに弱くなる
- 指は「伸びにくい位置」で安定してしまう
という流れが起こります。
結果として、
「曲げる力」だけが強化され、指のねじれが残る
これが、寝指に進みやすくなる理由のひとつです。
理由②｜小指外転筋が関与しない
タオルギャザーでは、
- 小指を外へ開く
- 横方向の安定をつくる
といった 小指外転筋（小趾外転筋） の働きは、ほとんど使われません。
しかし寝指では、
- 小指外転筋が使われにくい
- 外側縦アーチが不安定
- 外側荷重が続いている
という条件が重なっています。
この状態で、
曲げる運動だけを繰り返すと、
- 小指は内側へ引き込まれ
- 外へ開く力が育たず
- 横向きのねじれが固定されやすくなる
という結果につながります。
理由③｜外側荷重・回外足が変わっていない
タオルギャザーは、
座って行うことがほとんどです。
そのため、
- 立ち方
- 歩き方
- 重心の位置
には直接影響しません。
寝指がある方の多くでは、
- 外側荷重
- 回外足（足が外へねじれる使い方）
が日常動作で繰り返されています。
この状態が変わらないまま、
- 座位でタオルギャザー
- 歩行で外側荷重
を続けると、
「体操で曲げる → 歩行でねじる」
という力が毎日重なり、
小指の横向きが安定してしまいます。
「効いている感じ」が出やすい理由
タオルギャザーをすると、
- 足裏が疲れる
- 筋肉を使った感覚がある
- 足が温かくなる
こうした変化を感じやすいのは事実です。
これは、
- 血流の変化
- 感覚入力
- 一時的な筋収縮
によるものです。
ただしこれは、
「使われ方が変わった」わけではありません。
そのため、
というケースが多く見られます。
タオルギャザーで寝指が進みやすい人の共通点
臨床で特に注意が必要なのは、次のような方です。
- 小指の爪がすでに横を向き始めている
- 外側荷重・回外足の自覚がある
- 室内でスリッパ生活が多い
- 靴下や靴の中で足が滑りやすい
この状態でタオルギャザーを続けると、
寝指の固定化が進みやすい傾向が見られます。
タオルギャザーを「否定」しているわけではありません
大切な点を整理します。
私は、
- タオルギャザーが絶対にダメ
- すべての人に有害
と言っているわけではありません。
問題は、
どんな足の状態で、どんな環境のまま行っているか
です。
- 足が滑らない
- 前足部が使える
- 外側荷重が強くない
この条件が整って初めて、
タオルギャザーは「限定的な補助」として意味を持ちます。
まとめ｜寝指がある足で、最初にやるべきことは別にある
タオルギャザーが寝指を悪化させるケースでは、
体操の選択より
- 足の使われ方
- 日常環境
が先に見直されるべきポイントです。
寝指・屈み指がある場合、
- 曲げる前に、使われ方を見る
- 小指だけを鍛えようとしない
- 歩行と環境を優先する
この順番が重要になります。
全体像と判断基準は、こちらで整理しています。
▶︎ 【医療監修】寝指はどうすればいい？小指が横向きになる原因と“やっていいケア・避けたい対処”
また、屈み指（ハンマートゥ）との関係については、次の記事で詳しく解説しています。
▶︎ 【医療監修】屈み指（ハンマートゥ）を放置すると寝指に進みやすい理由──小指が横を向く前に起きている“足の使われ方”の変化
誰でも今日からできるセルフケア
まずは、足指を「動かせる状態」に戻すこと。
ここ、めちゃくちゃ大事です。
やるのと、やらないのとで、
この先の身体の使い方、本当に差が出ます。
そのために、
私が必ず最初に勧めてきたのが
足の指を広げて伸ばす「ひろのば体操」です。
ひろのば体操は、
足指を広げて、伸ばして、
足指が本来もっている機能を
思い出してもらうための、
とてもシンプルな体操です。
分かってるけど、続かない。
ひろのば体操って、
痩せたい人も、
正座したい人にも、
ちゃんと歩きたい人にも、
姿勢を整えたい人にも、
できれば全員にやってほしい体操です。
でも、
「分かってるけど続かない」
これが現実。
だったら、
体操でやっていることを、
日常の中でサポートしてくれる靴下を作ろう。
患者さんの
O脚や、膝・股関節・腰・背中の痛みを
どうにかしたくて。
その一心で、
改良に改良を重ねながら、
かなり本気で靴下を作り続けてきました。
それが、
YOSHIRO SOCKSを作った理由です。
正しい靴選び・履き方
ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSで
足指を「動かせる状態」に戻しても、
そのあと履く靴や、履き方次第で、
足指はすぐに使えなくなってしまいます。
だから私は、
ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSとあわせて
「靴の選び方」と「靴の履き方」も
必ずお伝えしています。
YOSHIRO SOCKS・ひろのば体操
の使用・実践の記録
外反母趾
内反小趾
屈み指
浮き指
寝指
姿勢
※写真は足指および姿勢の状態を観察した一例です。状態には個人差があります。
\ YOSHIRO SEMINAR /
なぜ足指が、姿勢や痛みに影響するのか。
\ NHK SAKIDORI /
もう一度自分の足で歩きたい。その結末とは…