【医療監修】その後十字靭帯損傷、なぜ繰り返す？──“足指”から見直す本当の原因と再発予防の視点

はじめに｜後十字靭帯は“外力だけで損傷する”わけではありません

こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。

後十字靭帯（PCL）は、膝の安定性を担う非常に重要な靱帯です。

交通事故、転倒、接触プレーなどの外力によって損傷するケースが多いと言われていますが、私は理学療法士として10万人以上の足と姿勢を診てきた中で、別の共通点にも気づいてきました。

それは、

• 立ち方や歩き方のクセ
• O脚・X脚などの脚の配列（アライメント）
• 足指の変形や機能低下
• 靴や靴下の中で足が滑る環境

こうした“下肢全体の構造的な乱れ”があると、後十字靭帯に負担がかかりやすくなるという事実です。

つまり、PCL損傷は「突然起きた事故」だけでなく、日常の身体環境が土台にあることも少なくないのです。帯のつながり”を軸に、「なぜ再発するのか」「どうすれば予防できるのか」を構造的に解説していきます。

概要｜後十字靭帯（PCL）と膝の基本構造

膝関節は3つの骨と複数の靱帯が連携することで安定しています。

膝を構成する主な組織：

• 骨：大腿骨、脛骨、腓骨
• 靭帯： 　前十字靭帯（ACL） 　後十字靭帯（PCL） 　内側側副靭帯（MCL） 　外側側副靭帯（LCL）
• 軟骨：衝撃吸収・摩擦軽減
• 筋肉：太もも・ふくらはぎなどが動きと安定性を補助

このうち後十字靭帯（PCL）は、脛骨が後方へズレるのを防ぐ役割を持ち、歩行・階段昇降・方向転換など、日常の動作でも常に働いています。

専門的な解剖学を知らなくても大丈夫です。

ざっくり言うと──

✅ 4本の靭帯が協力して膝を守っている

✅ その中でPCLは“後ろ方向の安定装置”

と理解しておけば十分です。

後十字靭帯損傷（PCL損傷）とは？

後十字靭帯損傷とは、後十字靭帯が部分的または完全に伸びる・切れる・傷つく状態を指します。

一般的な原因としては、

• 膝前面を強く打つ（交通事故・転倒）
• 急停止・タックルなどの外力
• 膝が過度に曲がった状態で衝撃が入る

などが挙げられます。

典型的には、

• 膝の不安定感
• 腫れや炎症
• 深い位置の痛み
• 動作時の違和感

といった症状が自覚されることがあります。

しかし同じスポーツ・同じ衝撃でも、

✅ すぐ損傷する人

✅ ほとんど痛めない人

が存在します。

この差を生む大きな要因が、膝関節のアライメント（配列）です。

脚の軸が整っていれば、靭帯にかかる張力は分散されます。

逆に、O脚・X脚・回内足・回外足など構造が崩れていると、後十字靭帯に負担が集中しやすくなります。

つまり──

✅「膝に症状がある＝膝だけが原因」ではない

という視点がとても大切です。

症状｜後十字靭帯損傷（PCL損傷）に見られる主な特徴

後十字靭帯（PCL）は、膝関節の「後ろ方向の安定性」を支える靭帯です。

この靭帯が損傷を受けた場合、以下のような自覚症状が出現することがあります。

他の膝疾患と似ているため、判断が難しいことも

こうした症状は、変形性膝関節症や側副靱帯損傷、半月板損傷と重なる部分も多いため、自己判断での見極めは困難なケースがあります。

整形外科でのMRIや徒手検査が基本ではありますが、

私の臨床経験上、触診や姿勢評価によって、PCLへの張力がかかりやすい構造（O脚・X脚・足指の変形など）を把握することが、再発予防にもつながると感じています。

ここまでのまとめ｜「膝の痛み＝膝の原因」とは限らない

膝の奥に痛みや違和感が出たとしても、それが膝関節そのものに原因があるとは限りません。

たとえば、

• 小指が浮いていて外側に重心が偏っている
• 靴や靴下の中で足が滑っている
• O脚やX脚で膝の軸がズレている

といった“構造のゆがみ”が膝のねじれを生み、後十字靭帯にストレスをかけている可能性もあります。

次の章では、PCL損傷がなぜ起こるのかを「構造と力学」の視点から詳しく解説していきます。

原因・発症のメカニズム｜なぜ同じ動作をしても「傷める人」と「傷めない人」がいるのか

後十字靭帯損傷（PCL損傷）は、スポーツ外傷や交通事故による“突発的な衝撃”だけで起こるのではありません。

私がこれまで10万人以上の足と姿勢をみてきた経験では、日頃の姿勢・足指・重心のクセが積み重なって負荷が局所集中し、損傷につながるケースが非常に多くあります。

まずは、医学的に一般的とされる発生要因から整理し、その後に「なぜ差が生まれるのか」を構造的に深掘りしていきます。

一般的に知られる後十字靭帯損傷の主な発生要因

後十字靭帯損傷（PCL損傷）の発生要因としては、一般的な医学では以下のようなものが挙げられます。

“本当の原因”は脚の形と姿勢にある｜力学的メカニズムを徹底解説

●怪我をしやすい人には構造的な“共通点”がある

私が現場で膝のケガをみるとき、まず確認するのは足指・足元の構造です。

その理由は、足元が崩れるとそのまま膝関節に“ねじれ”が伝わり、PCLにかかる張力が増えるためです。

たとえば、以下のような足の状態はPCL損傷のリスクを高める傾向があります。

• 浮き指
• 寝指
• 外反母趾
• 内反小趾
• 回外足（外側重心）
• O脚・X脚
• 靴や靴下の中で足が滑る状態

これらは単独で問題を起こすのではなく、膝のアライメント（骨の並び）を崩し続ける“慢性ストレス”として積み重なっていきます。

正しい姿勢＝“ニュートラルポジション”ではPCLに張力がかからない

ニュートラルポジションとは、身体の各部位が正しい位置に揃い、余分な負担がかかっていない状態を指します。

特に下半身では、

• 骨盤が中間位
• 股関節が正しい回旋で安定
• 大腿骨と脛骨のねじれが最小
• 足指が軽く開き、足裏で均等に荷重

という状態です。

●この“ニュートラル”ができていれば…

後十字靭帯にかかる張力は ほぼ 0 に近い と考えられます。

仮に多少膝をひねっても、張力は「3（小）」程度に収まり、

急なステップや方向転換でも靭帯への負担は分散されやすい構造になります。

姿勢が崩れた状態では、PCLに“常に”張力がかかり続ける

次のようなアライメントの乱れがある場合、後十字靭帯には日常的にストレスが蓄積されます。

• O脚で膝が外へ流れる
• X脚で膝が内へねじれる
• 回外足で外側荷重になる
• 浮き指で踏ん張りが失われる
• 足が靴の中で前滑りする

これらはすべて、大腿骨と脛骨の回旋ズレを招き、

後十字靭帯に「引っ張られ続ける力＝張力」を生み出します。

その状態でスポーツをすると、

わずかな衝撃や接触でも 限界を超えて損傷が起きやすい のです。

ここまでのまとめ

• 後十字靭帯損傷は「外力」だけが原因ではない
• 日頃の姿勢・足指の崩れが“慢性的ストレス”となり張力を高める
• ニュートラルポジションでは張力は最小
• 崩れたアライメントでは常にPCLが引っ張られ続ける
• 怪我をしやすい人には必ず「足元に構造的ヒント」がある

次の章では、

「どの足指の崩れが、どんな膝のねじれにつながるのか」

をさらに具体的に解説していきます。

O脚と後十字靭帯損傷｜“外旋ストレス”が張力を最大化する構造的リスクとは？

O脚（外股傾向）では、膝関節のアライメントが外側に崩れており、大腿骨と脛骨のねじれにより後十字靭帯（PCL）に中程度の張力がかかりやすくなります。

とくに下腿が外旋している“外股姿勢”の場合、PCLの起始部と停止部が近づくため、張力はやや軽減され「中 → 小」程度に保たれることもあります。

一見、この状態では損傷リスクが低いように思えるかもしれません。

しかし、ここに落とし穴があります。

動作中の“内股ストレス”で張力は一気に「最大」へ

O脚の人がスポーツ中や日常生活で方向転換・ジャンプ着地などの動作を行い、膝下（下腿）が内旋する力が加わると、

PCLの起始部と停止部が一気に引き離され、張力が最大（大）に達します。

つまり

• ニュートラルポジション → 張力「小」
• O脚で外股（静止時） → 張力「中〜小」
• O脚＋内旋動作 → 張力「大」＝損傷リスクが急上昇

この構造的な変化こそが、「何気ない動きでも靭帯を損傷してしまう人」のメカニズムです。

ここまでのまとめ｜O脚＋動作ストレスで、後十字靭帯は引き裂かれやすくなる

• 静止時のO脚だけでは“すぐに損傷する”とは限らない
• しかし、内旋ストレス（ターン・着地・方向転換）が加わると、張力は一気にピークへ
• 結果、靭帯が限界を超え損傷・断裂に至ることがある

そのため、O脚を放置せず、ニュートラルポジションに近づける努力が、予防や再発防止において極めて重要です。

O脚の背景にある“小指”の問題｜足元のゆがみが膝に伝わっている

では、なぜO脚になるのか？

その背景には、小指の機能不全や内反小趾といった足指の構造異常が潜んでいることが多いのです。

小指には「外側への倒れ」を防ぐストッパー機能がある

• 小指がしっかり使える → 足の外側への倒れを抑え、脚の軸を真っ直ぐに保てる
• 小指のパーができない・内反している → 足が外側に倒れ、「回外足」に

回外足になると、下腿骨が外に傾くためO脚が進行し、膝関節のアライメントが乱れます。

この状態では、前述のように後十字靭帯への張力が日常的にかかりやすくなるのです。

豆知識：O脚は“外反足”からも起こる

実はO脚は「外側に倒れる（回外）」だけでなく、踵の骨が内側に倒れる変形（外反足）からも進行します。

• 外反足：かがみ指・浮き指などによる足底筋力低下で踵が内側へ傾く
• その結果：脛骨が外に倒れてO脚傾向に

このように、「小指の機能不全」または「足裏の支持低下」が、遠因としてO脚をつくり、ひいては後十字靭帯損傷の構造的リスクを高めている可能性があるのです。

ここまでのまとめ

• O脚になると、後十字靭帯に静止時から中程度の張力が常にかかる
• 動作中に内旋ストレスが加わると、張力は最大に達し損傷リスクが高まる
• 小指の機能不全や内反小趾は、O脚を引き起こす“足元の真因”となりうる
• 足指・足元の崩れが膝関節へと連鎖する構造を理解することが、根本的な再発予防につながる

次の章では、X脚と後十字靭帯の関係性について詳しく解説します。

X脚と後十字靭帯損傷｜“外旋ストレス”が引き金になる構造的リスク

X脚（膝が内側に寄る配列）では、膝関節に軽度〜中等度のねじれ（内反ストレス）が加わりやすくなります。

この状態では、後十字靭帯（PCL）に中程度の張力がかかり続けていることが多いのですが、大きな問題は動作中の姿勢変化にあります。

X脚＋内股のままなら“張力は小さい”

通常、X脚は“内股姿勢”とセットになるため、下腿（膝下）が内旋している状態です。

このとき、PCLの起始部と停止部が近づくため、靭帯にかかる張力は「中 → 小」に落ち着きます。

つまり、

• 静止時（X脚＋内股） → 張力「小〜中」程度
• 痛みや違和感はあっても、損傷まではいかないケースが多い

しかし“外旋動作”が加わると、張力は一気に「大」へ

ここがX脚の構造的リスクの本質です。

たとえば：

• スポーツ中の方向転換
• 急なジャンプ着地
• 日常生活でのふいなねじれ動作

こうした動きで下腿が外旋（外股）方向にねじれると、PCLの起始部と停止部が引き離され、張力が「最大（大）」に達します。

このような“急な動作＋構造的ゆがみ”が重なることで、靭帯が耐えきれず損傷や断裂を起こしてしまうのです。

ここまでのまとめ｜X脚でも“外旋動作”で靭帯損傷が起こる

• X脚自体は張力「中」程度だが、外旋が加わると「大」に急上昇
• 外見上はリスクが低そうに見えても、“動作中の瞬間的ストレス”で損傷することがある
• X脚＋内股の人こそ、「外股」になる動きに注意が必要

X脚の背景にある“親指の機能不全”とは？

では、なぜX脚になるのでしょうか？

その構造的原因は、足の親指（母趾）の変形や機能低下にあるケースが多く見られます。

親指には「内側への倒れ」を防ぐストッパー機能がある

• 親指がしっかり使える → 足の内側への倒れ（回内）を防げる
• 親指のパーができない・外反している → 足が内側に倒れて「回内足」に

回内足になると、下腿が内側に倒れていき、膝が内側へ引き込まれるようになります。

結果として、X脚のアライメントが進行してしまうのです。

豆知識：内反足でもX脚になる？

足の内側への倒れ（回内）だけでなく、踵の骨が外側に傾く「内反足」でもX脚傾向は進行します。

結果：踵の上にある脛骨が内側に倒れて、X脚化する

ここまでのまとめ

• X脚は“動作中の外旋”で後十字靭帯に最大の張力がかかるリスク構造
• 一見すると損傷リスクが低そうに見えるが、スポーツや日常動作の中で突然断裂することもある
• X脚の背景には、親指（母趾）の変形や機能不全がある可能性が高い
• 足元のゆがみが、膝靭帯損傷の原因となっていることを忘れてはならない

検査・セルフチェック｜後十字靭帯損傷のリスクを“姿勢と足指”から見極める

後十字靭帯損傷（PCL損傷）は、激しい運動や外傷だけでなく、日常的な脚のアライメント（配列）の乱れや、足指の機能不全から静かに進行しているケースもあります。

ここでは、病院での画像検査を受ける前に、自宅で簡単にできる“構造チェック”の方法をご紹介します。

1｜膝まわりの違和感がある方へ｜セルフチェックリスト

以下のような症状が当てはまる方は、後十字靭帯にストレスがかかっている可能性があります。

こうした症状が継続している場合は、膝だけでなく、脚全体の構造や足指の状態もチェックする視点が大切になります。

2｜姿勢のセルフチェック｜“膝の軸”は本当にまっすぐ？

脚の配列（アライメント）が乱れていると、歩行時や運動時に後十字靭帯に大きな負荷がかかります。

写真を撮ってチェックする方法

1）スマホで正面から全身を撮影（骨盤〜つま先が写るように）

2）足をまっすぐ揃え、左右対称の姿勢で立つ

チェックポイント：

両脚で左右差がないか？

踵の中心から垂直線を引く

その線が膝の中心を通っているか？

➡ 膝の中心を通らなければ、後十字靭帯に慢性的な負荷がかかっていると考えられます。

3｜膝のねじれを簡易チェック｜仰向け姿勢で確認

寝た状態でも膝の軸のズレを確認できます。

手順

1）仰向けに自然に寝て足を伸ばす

2）つま先がどちらを向いているか確認

　- 外側を向く → O脚傾向

　- 内側を向く → X脚傾向

3）つま先を真上に補正する

4）そのときに「ひざこぞう」がぐるっと動く場合 → 膝のねじれが強い証拠

➡ 動きが大きいほど、膝にかかる張力も大きく、靭帯損傷のリスクが高まります。

4｜立位での角度チェック｜“45°ルール”でゆがみを可視化

O脚の人の場合

• 両踵を揃えて立つ
• ひざこぞうが内側を向いているはず
• ひざこぞうが正面を向くまで“つま先を外に開く”

➡ この開きが45°を超えると、PCLへの構造的負荷が高い状態と考えられます。

X脚の人の場合

• 両つま先を揃えて立つ
• ひざこぞうが外側を向いているはず
• ひざこぞうが正面を向くまで“踵を外に開く”

➡ 踵の開きが45°を超えた場合も、靭帯への張力が高まりやすい構造になっています。

5｜足指の変形チェック｜土台が崩れると膝も崩れる

膝関節のねじれやズレは、足指の変形から始まっていることが多いのが実際です。

以下のような変形がないか、確認してみましょう。

6｜チェックシートで変形を可視化

足の指先が変形しているかどうかを、専用の「チェックシート」で視覚的に確認する方法もあります。

→ 外反母趾チェックシートを印刷し、足を乗せてラインと比較してみてください。

→ 内反小趾チェックシートを活用して、小指の倒れ方や位置のズレを確認しましょう。

ここまでのまとめ

• 膝だけでなく、脚の軸と足指の状態をセルフチェックすることで、靭帯損傷のリスクが見えてくる
• 見落とされがちだが、「足指の変形」こそがO脚・X脚、そしてPCL損傷の根本原因になっていることも多い
• チェックシートや写真による可視化は、構造の異常を“感覚”ではなく“事実”として把握するために有効

治療｜「靭帯を強くする」よりも「張力を減らす」構造的アプローチを

一般的な治療法（保存療法・手術療法）

後十字靭帯損傷（PCL損傷）の治療は、損傷の程度や日常生活への影響度に応じて選択されます。急性期では、以下のような保存療法が行われることが一般的です。

1）安静と冷却（RICE処置）

患部の腫れや炎症を抑えるために、アイシングや湿布、圧迫固定、足の挙上などが推奨されます。

2）装具の使用

膝の安定性を補うために、専用のサポーターや膝装具が処方される場合があります。

3）筋力トレーニング

ハムストリングスや大腿四頭筋といった膝周囲の筋肉を強化し、関節の安定性を支える目的で行われます。

4）運動制限（レストリクション）

過度な負荷を避けるために、階段昇降やスポーツ動作の一時的な制限が行われます。

5）理学療法（リハビリ）

関節の可動域維持や筋機能のバランスを整えるため、理学療法士の指導によるアプローチが取り入れられます。

6）手術療法

重度の損傷や靭帯断裂の場合には、関節鏡視下での靭帯再建術や腱移植が行われることもあります。

見落とされがちな“構造的なリスク要因”とは？

これらの治療は一時的な痛みの緩和や可動域の回復に有効とされますが、「なぜ損傷したのか？」という構造的原因へのアプローチが抜けていると、再発のリスクを残すことになります。

後十字靭帯は、筋肉のように“鍛える”ことで強化できる組織ではありません。もともと靭帯は関節の可動範囲を制御する「制限装置」のような役割を持ち、過度な伸縮に耐える構造ではないからです。

そのため、「靭帯そのものを強くする」ことではなく、「靭帯に過剰な張力がかからない身体の構造をつくること」が再発予防の核心となります。

靭帯に張力がかかる背景には“足元の崩れ”がある

膝の関節構造が安定していても、以下のような下肢全体のアライメント崩れがあると、後十字靭帯に無意識のうちにストレスがかかり続けることがあります。

• O脚・X脚（下腿のねじれ）
• 浮き指・寝指・外反母趾・内反小趾などの足指の変形
• 靴や靴下の中で足が滑るような環境
• 足裏の筋力低下による縦アーチ・横アーチの崩れ

たとえば、O脚の人がスポーツ中に急停止・方向転換をすると、後十字靭帯に**“最大レベルの張力”**が集中しやすい状態になります。これは、構造的に下腿のねじれが強くなることで、靭帯の起始と停止が引き離されるためです。

再発防止の鍵は「構造を変えること」

繰り返しになりますが、後十字靭帯を守るためには、「靭帯に張力が集中しない」身体の構造を日常的に保つことが重要です。

その第一歩として、

• 足指の機能を取り戻すこと
• 脚のアライメントを“ニュートラルポジション”に整えること
• 滑らない環境（靴・靴下）を整備すること

——これらが再発予防の“土台”になります。

足指の研究から生まれた「環境づくり」という視点

足指研究所では、20年以上の臨床経験と、東京大学・石井直方名誉教授と実施した観察研究を通して、

「足指が使いやすい環境が整うと、姿勢・重心の安定性に関わる“変化傾向”が見られることがある」

という視点を大切にしています。

足指は本来、「広がる・伸びる・接地する」という生理的な動きを持ちますが、

靴・靴下・床の滑りやすさなどによって、その働きが阻害されることがあります。

私たちは、

「どうすれば日常で足指が動きやすい環境を作れるか」

という点を中心に開発と研究を続けています。

【研究データ｜足指・姿勢・筋活動の観察記録】

2020〜2022年、東京大学・石井直方名誉教授の指導下で実施。

延べ96名を対象に、以下の構造的特徴の推移を多角的に観察しました。

• 足指の動き・配置
• アーチ構造
• 姿勢指標
• 体幹支持筋・口腔周囲筋・下肢筋の活動傾向

“足指が使いやすい環境づくり”を行った際、

足指・姿勢・呼吸に関連する筋活動などに構造的な変化傾向が見られました。

▶ 研究データの詳細はこちら

【足指が使いやすい体へ｜4つのアプローチ】

日常で“足指が働きやすい環境”をつくるための基本ポイントです。

1. ひろのば体操（足指をゆるやかに伸ばす）

2. 靴の見直し（足指が押しつぶされない設計）

3. 小股歩き（足指が自然に使いやすい歩き方）

4. 室内環境の調整（滑りやすい床・スリッパを避ける）

▶ 詳しいケア方法はこちら

【YOSHIRO SOCKS｜構造とものづくり】

——足指が使いやすい“環境づくり”をめざした生活用品

足指の働きを妨げる「環境」そのものに着目し、

奈良の専門工場とともに、糸・密度・摩擦・張力などを精密に検証してきました。

● 構造のポイント

※ いずれも医療的効果を示すものではなく、あくまで「足指が働きやすい状態をサポートする生活用品としての構造」の説明です。

● 製造のポイント

• 日本製：専門工場が ±1mm 単位でテンション管理
• 高密度：700nmクラスの極細繊維
• 極薄：約2mmの軽さと安定性
• 高耐久：生活用品としての強度
• 扇形フォルム：足指が自然に広がりやすい形状

▶ YOSHIRO SOCKS の構造と設計はこちら