【医療監修】四十肩・五十肩の本当の原因とは？足指から見直す新しいセルフケア法

はじめに｜その肩の痛み、「肩のせい」だけではありません

40代〜60代にかけて多くの方が経験する「四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）」ですが、単なる加齢や運動不足といった説明では解決に至らないケースも少なくありません。病院でリハビリや湿布を続けてもなかなか改善しない……そんな声を、私は臨床現場で何度も耳にしてきました。

実は、肩の不調の背景には「足指の変形」や「歩行時の重心の乱れ」が関与している可能性があります。特に、内反小趾や浮き指、足底の筋力低下によって姿勢が崩れ、肩甲骨まわりに過剰な負担がかかることで、肩関節の可動域が制限されたり、痛みが慢性化するケースが見られます。

本記事では、四十肩・五十肩の一般的なメカニズムを押さえつつ、「なぜ足指が関係してくるのか？」という視点を加え、再発予防やセルフケアの可能性を広げていきます。

なお、強い痛み・発熱・しびれ・脱力感などの症状がある場合や、急性の外傷が疑われる場合は、整形外科などの医療機関での診察を優先してください。本記事は視点の切り替えや日常ケアの参考情報としてご活用いただければ幸いです。

概要｜五十肩とは？その背景に「姿勢」と「足元環境」があるかもしれません

五十肩（ごじゅうかた）は、医学的には「肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）」と呼ばれ、肩関節のまわりにある靱帯や腱、関節包などの軟部組織に炎症が起こることで、痛みや運動制限が生じる症状です。40代後半〜60代にかけて発症することが多く、「腕が上がらない」「夜間痛で眠れない」といった訴えがよく聞かれます。

五十肩の原因はひとつではなく、加齢や血行不良、筋膜の癒着、使いすぎ、ストレスなど多因子的であると考えられています。病院では湿布や鎮痛薬、物理療法（温熱・超音波・ストレッチ）などの保存的治療が行われるのが一般的です。しかし、これらの対症的アプローチを続けても、思うように改善しないという声も少なくありません。

実は近年、姿勢の乱れ——特に猫背や巻き肩——が、肩の可動域低下や痛みの原因になる可能性が注目されています。さらにその“姿勢の崩れ”を引き起こしている背景として、「足指の変形や不安定性」に目を向ける専門家も増えてきました。

たとえば、足の小指が内側に巻き込んでいる状態（内反小趾）や、足指が地面から浮いている状態（浮き指）では、立位時の重心バランスが崩れ、全身のアライメントに影響を与えることがあります。その結果、肩まわりの筋肉や関節にも持続的なストレスが加わり、五十肩の発症リスクを高めている可能性もあるのです。

姿勢や肩の柔軟性だけに目を向けるのではなく、「足元から整える」という視点を持つことで、再発予防や根本的な負担軽減につながるかもしれません。

症状｜「ただの肩こり」と見逃されがちな初期サインとは？

四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）は、主に肩関節の可動域が制限され、痛みやこわばりが出現する疾患です。加齢に伴って多くの方に見られるものですが、初期段階では「肩が重い」「腕が少し上げにくい」といった軽い違和感から始まることも多く、単なる肩こりや疲労と勘違いされやすい点が特徴です。

肩の関節は、靱帯・関節包・腱板・滑液包など多層的な構造によって滑らかな動きが保たれていますが、これらの組織に炎症や癒着が起こることで、痛みや動きの制限が生じます。とくに「癒着性関節包炎」と呼ばれる状態では、関節包が硬くなり、腕を上げる・後ろに回すなどの日常動作が極端にしづらくなるケースもあります。

こうした症状がある場合、単なる「疲労」ではなく、肩関節周囲炎の兆候である可能性があります。特に夜間痛や日常生活での不便さを感じている場合は、無理に動かさずに専門的なケアを検討することが重要です。

また、猫背や巻き肩といった姿勢の崩れがあると、肩甲骨まわりの筋肉がうまく使われず、肩関節への負担が偏りやすくなります。その姿勢の崩れに、足元（特に足指の変形や不安定性）が関係しているケースもあるため、「肩が痛い＝肩だけの問題」とは限らないという視点も、近年の臨床では重視されています。

治療｜その肩の痛み、根本から見直すには“姿勢”と“足指”の視点が必要です

四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の治療には、薬物療法や物理療法、手術などさまざまな方法があります。

ただし、肩だけを対象にしたこれらの対処療法では、再発や慢性化のリスクも見過ごせません。

本章では、医療現場で行われている一般的な治療方法に加えて、“姿勢の構造的な改善”という観点からのアプローチをご紹介します。

一般的な治療法

1. 薬物療法（痛みのコントロール）

• NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬） 　痛みや炎症を一時的に抑える目的で使用されます。
• ステロイド注射 　関節内に直接注入することで、短期的には痛みの軽減や可動域の拡大が見込まれます。 　ただし、繰り返し使用による軟部組織への影響や感染リスクには注意が必要です。
• 内服薬・貼り薬・塗り薬 　市販薬を含めた各種外用剤も補助的に使われることがありますが、根本治療とは異なります。

※経口ステロイドは高血糖などの副作用があり、長期使用には慎重さが求められます。

2. 物理療法・リハビリテーション

• 温熱療法・電気刺激・ストレッチ・マッサージなど 　血流促進や可動域拡大を目的として広く行われています。
• 体外衝撃波療法（ESWT） 　ステージ2〜3の五十肩に対し、可動域改善と疼痛緩和が期待される非侵襲的治療。
• レーザー療法・PNFストレッチ・動的肩甲骨安定運動 　症状緩和には有効とされる一方で、「なぜ炎症が起きたか」という根本構造へのアプローチは難しいのが現状です。

3. 手術療法（保存療法が無効な場合）

• 癒着剥離術（関節鏡下手術） 　重度の可動域制限や慢性炎症がある場合に選択されます。
• 腱板修復術・滑液包切除術など 　画像診断などで明確な構造的損傷が確認された場合、整形外科的介入が検討されます。

ただし、術後も元の“姿勢の崩れ”を放置したままでは再発リスクが高いため、術後リハビリと同時に「足指から整える姿勢再教育」が必要になります。

構造的な視点からの補完的なアプローチ：足指→姿勢→肩構造の再教育

私がこれまで10万人以上の足と姿勢を診てきたなかで強く感じるのは、

「肩の痛みは、肩だけの問題ではない」ということです。

• 猫背や巻き肩は、肩関節の構造を狭くし、炎症を起こしやすくする
• その猫背や反り腰は、足指の変形や滑りやすい靴・靴下から始まっている
• 靴の中で足が滑る → 浮き指・かがみ指になる → 踵重心になり姿勢が崩れる

このような構造の連鎖が長年続くことで、結果的に五十肩のような症状が出現してくるのです。

つまり、五十肩の“根本的な改善”には、

足元からのアプローチ（足指の安定、靴・靴下の見直し）と、姿勢の再教育が欠かせません。

予後と再発予防のために

五十肩（肩関節周囲炎）は「自然に治る」と言われることもありますが、実際には長期化するケースも少なくありません。

実際、Handらの研究（2008年）では、五十肩と診断された223人（269肩）を4年以上追跡した結果、「正常もしくはほぼ正常」と評価されたのは59%にとどまり、残りの41%には可動域制限や違和感など“何らかの後遺症”が残っていたと報告されています。

また、Navarro‑Ledesmaらによる2024年の最新レビューでも、「約60%が可動域を回復する一方で、40%前後の症例では症状が継続する」とされており、完全な回復に至らないケースは決して少なくないことがわかります。

このように、五十肩は「いつか自然に治るもの」と捉えるのではなく、再発・慢性化を防ぐ視点での対策が重要です。特に、足指の機能不全や姿勢の崩れといった“構造的な原因”が放置されたままでは、肩関節の不調は繰り返されやすいと私は感じています。

だからこそ今できること

• 足指の変形に早く気づき、対処すること
• 滑る足環境（靴・靴下）を整えること
• 重心の安定によって、肩へのストレスを軽減すること

これらを実践することで、肩の痛みだけでなく全身の再発リスクを下げる可能性があります。

POINT｜“肩を治す”のではなく“体を整える”発想へ

「治す＝痛みを取る」だけで終わるのではなく、

“なぜ炎症が起こったのか”を構造から見直すことが、再発しない身体づくりの第一歩です。

特に高齢者や慢性症状を抱えている方ほど、足指や靴下など“足元の微細な環境”が姿勢と痛みに大きく影響します。

一時的な対処ではなく、「構造を変える」ことこそが、

五十肩を“根本から変えていく”有効なアプローチの一つだと考えています。

原因・発症のメカニズム｜“肩だけ治しても意味がない”本当の構造連鎖とは？

五十肩（肩関節周囲炎）は、表面的には肩まわりの組織に炎症が起きる疾患とされますが、実際には「なぜ肩に炎症が起きるのか？」という根本原因まで掘り下げると、体の土台である“足指”にまで因果が及んでいるケースが少なくありません。

一般的に言われる五十肩の原因

医学的には次のような要因が五十肩の発症に関与するとされています：

• 加齢による関節・腱の柔軟性の低下
• 急な負荷や動作による肩周囲の炎症
• 長時間の姿勢不良や肩関節の酷使
• 運動不足による筋力低下・可動域制限
• ストレスや自律神経の乱れ
• 糖尿病・関節リウマチなどの基礎疾患との関連

これらの要因は確かに一因となり得ますが、私の臨床現場では、これらの要素の「根っこ」にある構造的な問題——すなわち「姿勢の崩れ」そしてその“起点”としての「足指の変形」に着目しなければ、再発や慢性化を防ぐことができないと実感しています。

メカニズム①｜足指の変形 → 骨盤のゆがみ → 肩の高さの左右差 → 五十肩

次のような“下から上への構造連鎖”が、多くの五十肩に共通して見られます。

1. 靴の履き方・足元の環境
2. 足指の変形（内反小趾・浮き指・外反母趾など）
3. 体重が外側へ偏る（側方重心）
4. 脚の左右差（O脚/X脚・脚長差）
5. 骨盤の傾き・ねじれ
6. 背骨の弯曲・姿勢バランスの崩れ
7. 肩の挙上・肩甲帯のアンバランス
8. 肩関節の狭窄・筋緊張・炎症
9. 肩関節周囲炎（＝いわゆる五十肩）

このように、足指がうまく使えていない状態（特に小指の機能不全）は、わずかながら全身のバランスを崩し、それが長年蓄積されることで肩の可動域や組織への負荷に影響を及ぼします。

メカニズム②｜浮き指・かがみ指 → 猫背・巻き肩 → 肩関節の狭窄 → 炎症

別の観点として、「踵寄りに体重がかかる後方重心タイプ」では以下のようなメカニズムが考えられます。

1. 足指の変形（浮き指・かがみ指）
2. 後方重心となり、バランスを取るために猫背や反り腰になる
3. 猫背 → 巻き肩（肩が前に巻き込む）
4. 反り腰 → いかり肩（肩が常時引き上げられる）
5. 肩関節の狭窄・摩擦増大・筋緊張
6. 肩関節周囲に炎症が起きる
7. 五十肩へ進行しやすくなる

たとえば、猫背で肩が前方に巻き込む「巻き肩」では、腕の骨（上腕骨）が前にずれて可動域が狭くなり、棘上筋や滑液包にストレスがかかります。また、いかり肩では肩が常に挙上されているため、筋肉が緊張状態となり、血流が悪化して炎症につながります。

近年の研究では、凍結肩（五十肩）患者のうち約67％に前方頭位（Forward Head Posture：FHP）が確認されたと報告されています。これは、五十肩とFHPの間に有意な関連性があることを示しており、肩関節複合体のバイオメカニクス（運動連鎖）における崩れが、姿勢の問題と密接に関係している可能性が示唆されます。Prevalence of Forward Head Posture in Patients with Frozen Shoulder, 2024

骨頭の挙上と“肩だけ”を見てしまう危うさ

画像診断でよく見られる「骨頭（上腕骨頭）の挙上」は、上から見ると“肩の異常”に思われますが、実際には下から来る姿勢バランスの崩れによって、肩の位置そのものが高く引き上がっているケースがほとんどです。

骨頭と肩峰の隙間が狭くなれば、次のような症状を引き起こしやすくなります：

• 棘上筋の挟み込み → 腱板損傷や断裂
• 肩峰下滑液包の炎症 → 滑液包炎
• 上腕二頭筋長頭腱の摩擦 → 腱炎や石灰化
• 可動域の制限・慢性痛 → 肩関節周囲炎（＝五十肩）

こうした連鎖を断ち切るには、“肩”ではなく“姿勢”を診ること。そして、その姿勢の崩れを生んでいる“足指”の状態に目を向けることが不可欠です。

足指の変形の原因と予防への視点

現在、多くの人が以下のような生活習慣から足指の変形を起こしています。

• スリッパやサンダルなど、指が使えない履き物
• 綿やシルクなど滑りやすい靴下素材
• 幅広で足がズレやすい靴の構造
• インソールによる過剰なアーチサポート
• 長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし

足指の変形（浮き指・内反小趾・かがみ指など）は、単に足元の問題に留まりません。

姿勢・骨盤・肩のバランスにも影響し、結果として五十肩のリスクを構造的に高めることになるのです。

セルフチェック｜肩だけでなく「姿勢」と「足指」も見直そう

五十肩（肩関節周囲炎）は、肩関節の炎症や可動域の制限によって、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

しかし、肩そのものに原因があるとは限らず、姿勢のゆがみや足元のアンバランスから肩の高さに差が生じていることも多く見られます。

ここでは、肩や姿勢の状態を自分で確認できる簡単なセルフチェック法をご紹介します。

五十肩（肩関節周囲炎）は、肩の可動域が制限される症状です。以下は、五十肩を自己チェックするための方法です。

これらの動きのいずれかで左右差や違和感があった方は、

「肩だけ」ではなく、「姿勢」や「足指」も合わせて見直してみることをおすすめします。

姿勢セルフチェック①｜横から見た全身のバランス

1. 撮影準備

スマホやタブレットで真横から全身を撮影します。撮影する際は以下を意識してください：

• 水平線がおへその高さに来るよう調整
• カメラの中心に自分の身体の中心が入るように立つ

2. チェック項目

写真上で、以下4点を結ぶ直線を確認します。

• 耳たぶ（耳垂）
• 肩峰（肩の最も高い位置）
• 大転子（股関節横の出っ張り）
• 外くるぶし（足首の外側）

この4点が一直線上にあれば理想的な姿勢です。

ズレがある場合

• 前方ズレ → 猫背
• 後方ズレ → 反り腰

猫背・反り腰のどちらも、肩関節に余計な負担をかけ、可動域を狭めるリスクがあります。

姿勢セルフチェック②｜正面から見た肩の左右差

今度は正面から自分の立ち姿をスマホや鏡でチェックしてみましょう。

チェックポイント

• 両肩の高さに差があるか？
• 肩の傾きに左右差があるか？

片側の肩が上がっている場合は、反対側の足指に変形や機能不全が隠れている可能性があります。

• 右肩が高い → 左足の不安定性が疑われます
• 左肩が高い → 右足指の崩れや、内反小趾・浮き指などが影響している可能性も

このような場合、肩を揉んだり鍛えたりするだけでは根本的な解決にはつながりません。

土台である「足指の安定性・左右差」を整えることが、結果的に肩の高さバランスにも良い影響を及ぼします。

POINT｜“肩だけ”の問題として片づけない

肩の違和感や動きに左右差があるとき、ついその部位だけに注目しがちですが、

重心バランスの崩れや姿勢のゆがみが原因で肩に症状が現れているケースも少なくありません。

肩の可動域や痛みの状態に加えて、

「自分の姿勢はどうか？」「足元から崩れていないか？」という視点を持つことで、

五十肩を防ぐためのヒントがきっと見つかるはずです。

体験談（個人の感想）

写真の方は、60代の女性です。ご本人は「姿勢は良い方だと思っていた」とお話しされていましたが、実際に姿勢をチェックしてみると、反り腰気味で、頭がやや前方へ位置している状態でした。以前から肩こりや首まわりの重だるさを感じており、近年では肩を動かしにくいような違和感も出始めていたそうです。

お話を伺う中で、「足指が地面にしっかり触れていないと、姿勢バランスが崩れやすい」という点は、ご本人にとって大きな気づきだったようです。最初は半信半疑だったものの、足元と肩の状態の関係性に納得されたことで、「自分でも取り組んでみたい」と前向きな気持ちになられました。

まずは、靴の選び方と履き方を見直しました。日常的に使用していた、かかとのない履き物を卒業し、足を包み込むような紐付きスニーカーを選択。そのうえで、足指をゆっくり広げて伸ばす体操を生活の中に取り入れました。

その方は以前、肩の可動域が狭まり病院に通っていた経験もあったとのこと。現在では「肩まわりの違和感が以前より気にならなくなった」「湿布やサポーターに頼る頻度が減った」と話されています。

もちろん、これは一例にすぎず、感じ方や経過は人によって異なります。しかし、“肩だけを見るのではなく、姿勢や歩き方、足指といった身体の土台に目を向けること”は、多くの方にとって新たな視点となると私は考えています。

これはあくまで一例であり、感じ方や経過は人によって異なります。しかし、姿勢や歩き方、靴・足指といった“身体の土台”に目を向けることは、多くの方にとって一つの視点になると私は考えています。

足指の動き・配置を観察するための研究記録

東京大学・石井直方名誉教授の監修のもと、足指の可動性、足幅、足の配置などの“構造的な変化”を記録しました。

この記録は、東京大学・石井直方名誉教授の監修のもと、日常生活の中で“足指を広げる・接地させることを意識した生活習慣づくり”を行った参加者を対象に、足指の可動性・足幅・足の配置など、構造的な推移を観察したものです。

計測は 8週間〜24ヶ月にわたり、

・足指がどの方向へ動きやすいか
・指の並びがどの程度そろいやすいか
・アーチの状態に関係する足部構造がどう推移するか

といった “動きやすさの傾向” を平均値としてまとめた記録です。

以下は、足部と姿勢のバイオメカニクスに関する観察記録であり、治療効果を示すものではありません。足指が動きやすい環境づくりに関連する“構造的特徴の推移”を記録したものです。

▶ 研究データの詳細はこちら

足指が動きやすい体をつくる日常ケアと環境の整え方

足指が使いやすい環境を整えるためには、次のようなケアが役立つことがあります。

• 足指をゆるやかに反らすストレッチ
• 靴の見直し
• 足元の圧迫を避け、動きやすさを保つ工夫

1｜足指をゆるやかに反らすストレッチ

ひろのば体操は、足指の屈筋・伸筋、足底の筋・腱の滑走（すべり）を促し、
“動かしやすい状態を目指すためのストレッチ”として取り入れられる方法です。

▶ ひろのば体操はこちら

2｜靴の見直し
（足指の動きを妨げない設計を選ぶ）

靴の構造が足に合っていない場合、靴下やセルフケアの効果を実感しにくいことがあります。特に、足指の動きを妨げるデザインは避けたいところです。

推奨される靴の特徴としては、

• トゥスプリングが小さい
• つま先が圧迫されにくい構造
• 屈曲点がMP関節と一致
• 靴底にねじれを防ぐシャンク入り
• ヒール差は2cm以下

などが挙げられます。

3｜“小股歩き”で自然な足指運動を引き出す

大股で歩こうとすると、接地の瞬間に足指が十分に働く前に体重が移動し、屈筋に頼った“つかむ・曲げる”動作が増えやすくなります。

これに対して、小股歩きは、

• 足を骨盤の真下に落としやすい
• 足裏全体でフラットに着地しやすい
• 足指がまっすぐ伸びたまま接地しやすい

という特徴があり、自然な足指の使い方を引き出しやすくなります。

アムステルダム自由大学・Hak ら（2013）は、健常成人の歩行を解析し、ストライド長を短くすることは後方の安定性を高め、ストライド頻度を増やすことは左右方向の安定性を高める傾向があると報告しています。（参考：Hak et al., 2013, PLoS ONE）

4｜室内履きと滑り対策：足指変形の環境要因を断つ

スリッパや草履など「滑りやすい履き物」は、歩行中に足がズレないよう無意識に指を屈ませてしまい、外反母趾・内反小趾・屈み指・浮き指・寝指の一因になることも。

足元環境を整えるための生活用品という考え方

日常生活で足指を使いやすい状態をつくるためには、足が滑りにくく、過度に締め付けない素材を選ぶことが重要です。

とくに次のポイントは、足元環境づくりで注目されます。

• 摩擦による“滑走の抑制”
• 足指の間隔を確保しやすい設計
• 過度な圧迫を避けるバランス
• 足指の動きを妨げにくいテンション

ここからは、私が研究の中で感じてきた「足指が使いやすい環境づくり」に関する具体例として、生活用品の設計思想についてご紹介します。（特定の商品による効果を示すものではありません）

YOSHIRO SOCKS｜構造のこだわり

YOSHIRO SOCKS は「足指が使いやすい環境を整える」ために設計された生活用品です。

開発の原点にあったのは、妻から『小指が地面に触れた日は、膝まわりの“力の入り方の感覚が違う”と感じた』と話してくれたことが、私が足指の使い方と姿勢バランスの関係を深く考える大きなきっかけになりました。

私はそこで、「足指が少し使いやすくなるだけで、日常の負担は変わるのではないか」と確信しました。

20年以上、理学療法士として多くの足を診てきた中で、足指が使いにくい“環境”そのものが、立ち方・歩き方・姿勢に大きく影響することを繰り返し実感してきました。

そこで私は奈良の専門工場の職人とともに、糸の太さ・密度・張力・摩擦・圧力・縫製角度まで細かく検証し、足指を動かしやすい“環境づくり”を目指した構造を追求しました。

YOSHIRO SOCKS の主な構造
（5つのこだわり）

1｜日本製（専門工場による精密なものづくり）

立体縫製・編み立て・染色・検品のすべてを国内で一貫管理し、±1mmのズレも許さない職人技で仕上げています。

細かいテンション差が履き心地に影響するため、国内生産にこだわっています。

2｜高密度（髪の毛の約20分の1の繊維）

700nm（ナノレベル）の極細繊維を高密度で編成。足裏に吸い付くようなフィット感を生み、靴の中で足が滑りにくい環境をつくります。

“滑らない構造”は、足指が動きやすい下地になります。

3｜極薄（約2mmでも安定する薄さ）

靴内のかさばりを抑え、素足に近い感覚で足と靴が一体になりやすい設計です。

薄くてもヘタれにくいのは、繊維と密度のバランスによるものです。

4｜高耐久（長期間使える繊維強度）

特殊繊維と高密度の編み構造により、日常使用でも伸び・ヨレが起こりにくい強度を確保。

毎日履く生活用品としての耐久性を重視しています。

5｜足指が広がりやすいフォルム（扇形の足に基づく設計）

YOSHIRO SOCKSは、靴を履かずに生活する人々の足を分析した研究で示される、“まっすぐ伸び、前方へ扇状に広がる”本来の足の形を参考に設計されています。

一般的な五本指ソックスとは異なり、母趾から小趾へ向かう “本来の扇形ライン” を意識した立体的な形状に仕上げています。

▶ 詳細：YOSHIRO SOCKSの摩擦構造と素材特性

一部の研究では、摩擦係数が低い靴下ほど靴内での滑り（relative sliding）が増える傾向が指摘されています（2006, 2021, 2023 など複数研究）。