【医療監修】マッサージしても続く肩こり・首こり──足指と姿勢の視点から読み解く

はじめに

肩こりや首こりに悩む多くの方は、マッサージ・湿布・ストレッチ・姿勢意識など、さまざまな対策を続けているのではないでしょうか。しかし、良い姿勢を意識しても気付けば元に戻ってしまう──そんな経験は珍しくありません。

その背景には、肩そのものではなく「全身バランス」が関わるケースがあります。特に近年、足指の変形や使い方のクセが、重心のずれや姿勢の乱れにつながり、結果として肩周囲の筋緊張を招く可能性が指摘されています。

もし、肩甲骨はがしや運動で一時的にラクになっても、また凝りが戻ってしまう方は、体の土台である足指から見直すことで、新しい視点が得られるかもしれません。

本記事では、肩こり・首こりと足指・姿勢の関係、セルフチェック、日常で取り入れやすいケアの考え方を、専門家の視点からわかりやすく解説します。

概要

人間は二足歩行で生活するため、姿勢バランスが崩れると首や腰に負担がかかりやすい構造になっています。ゆがんだ姿勢のまま過ごすと、首から肩にかけての筋肉が頭部や体幹を支えるために緊張し続け、血流が低下し、重さやこわばりとして自覚されることがあります。これが一般的に言われる肩こり・首こりです。

肩こりや首こりには多くの要因が関与するとされており、足指の変形や足指機能の低下、靴のサイズ選択や履き方、靴下の素材や摩擦特性なども、その一因となる場合があります。これらが組み合わさることで、姿勢・重心・筋活動が変化し、結果として筋疲労や血行不良を生じやすい環境につながると考えられています。

症状

首すじや首の付け根から、肩・背中にかけて張り感や違和感、痛みを自覚することがあります。人によっては、頭痛、めまい、吐き気、集中力の低下、目の疲れ、倦怠感などを伴う場合もあります。また、肩や腕、指先にまで痛みやしびれが広がることも報告されています。

症状が持続すると、肩甲骨まわりから背中にかけて、硬く覆われたような重だるさや、いわゆる「一枚の板が張り付いたような感覚」を訴える方もいます。ただし、症状の現れ方や強さには個人差があります。

治療

医療機関では、まず生活状況や症状の経過を確認し、「生活指導」を基本に、必要に応じて食事指導、運動指導、物理療法、薬物療法などを組み合わせることがあります。これらは、日常生活を送りやすくするためのサポートとして用いられます。

一方、慢性的な肩こりや首こりでは、日々の姿勢や生活環境が関係することも多いため、自宅で無理のない範囲で行えるセルフケアを取り入れる方もいます。たとえば、足ゆびをやさしく動かすストレッチや、自分に合った靴・滑りにくい靴下を選ぶことは、身体バランスを見直す一つの方法として活用されています。

ただし、症状が急激に悪化した場合、しびれ・脱力・歩行困難・発熱・外傷歴がある場合などは、早めに医療機関へ相談することが重要です。

原因・発症のメカニズム

発生要因

肩こりや首こりの背景にはさまざまな要因が関与しますが、臨床の現場では、不良姿勢により肩周囲の筋肉へ負担がかかるケースが多い印象があります。姿勢の乱れによって筋肉が緊張しやすくなり、血流が低下することで、張り感や重だるさにつながることがあります。

もちろん、不良姿勢以外にも原因は存在します。ただし、私が24年間で10万人以上の方々の身体を観察してきた経験では、以下に示すような“筋肉以外”の原因が主因であったケースは比較的少なく、多くの方は過度に心配する必要はないと感じています。

なお、医療機関を受診した際には、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査が行われることがあります。しかし、画像上の変化が必ずしも症状の主原因とは限らないことが知られており、この点を理解しておくことも大切です。疑わしい症状や不安がある場合は、自己判断せず医療者へ相談してください。

メカニズム

シンプルに整理すると、次のような流れがみられることがあります。

①靴の種類・履き方

→②足指の変化（浮き指・かがみ指など）

→③かかと寄りの重心

→④背中が丸くなる（猫背）

→⑤頭部が前方へ移動（ストレートネック様姿勢）

→⑥肩周囲の筋緊張・血流低下

→⑦肩こり・首こりとして自覚される

靴の形状やサイズ、履き方によっては、靴内で足がすべりやすくなり、浮き指やかがみ指が生じやすくなる場合があります。かがみ指では、歩行時に指先がブレーキのように作用し、無意識に膝が曲がりやすくなることがあります。また、浮き指・かがみ指になると体重が後方へ移動し、かかと側に重心が偏る傾向がみられるため、転倒を避けようと膝を曲げて姿勢を保とうとする場合があります。

その結果、体は後方への倒れこみを防ぐため、背中を丸めて重心を調整しようとし、いわゆる猫背姿勢になることがあります。猫背が続くと頭部が前方に移動し、頚椎のカーブが変化してストレートネックのような姿勢になることがあります。この頭位を支えるため、首〜肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりや首こりとして感じられることがあります。

※すべての方に当てはまるわけではなく、症状や背景には個人差があります。

通常、理想的な姿勢で直立している場合、頭部を支えるための筋肉活動はそれほど大きくありません。成人の頭の重さは約4〜6kgとされ、首・肩・背中の筋肉がその重量を支えています。首が前方に傾く（頚椎のアライメント変化やストレートネックなど）ほど、頚椎にかかる負荷は増え、頭部重量以上のストレスが首に加わることがあるという報告もあります。姿勢が大きく崩れると、理論上は約27kg相当になるという試算も紹介されています。

足指がしっかり開き、地面に安定して接地している場合、人は重心を保ちやすく、まっすぐ立ちやすくなると言われています。そのため、頭を支えるための過剰な筋緊張を必要としにくい状況がつくられます。ところが、多くの人では靴の選び方・履き方、靴下の素材や摩擦特性などの影響で足指がうまく機能せず、土台のバランスが崩れていることがあります。

それでも人は倒れないように無意識にバランスを取るため、首・肩・背中だけでなく、膝周囲の筋肉にも余分な負担がかかることがあります。その負担が蓄積し、不快感や張り感として自覚されるケースもあります。そう考えると、肩そのものだけでなく、体を支える土台に目を向けることも大切だと言えるかもしれません。

また、猫背姿勢には、どのような靴を選び、どのように履くかが影響する場合があります。特に以下のような靴を日常的に履いている方は注意が必要です。

このような靴や靴下を使用すると、靴の中で足がすべりやすくなり、脱げないよう無意識に足指へ力が入り続けることがあります。その状態が日常的に続くと、足指の動きに偏りが生じ、浮き指・かがみ指などの変化につながる場合があります。足元のバランスが崩れると重心が後方へ移動し、姿勢全体に影響しやすいため、猫背や首・肩まわりの負担とも関連する可能性があります。

そのため、「肩こり＝肩だけの問題」と捉えるのではなく、体を支える足元から観察してみることも大切です。

足指が変形する原因は？

多くの現代人では、靴の選び方や履き方、生活環境の影響により、足指の形や使い方に変化がみられることがあります。靴内で足が前後にすべると、脱げないように足指が踏ん張り、結果として“かがみ指（ハンマートゥ）”や“浮き指”のような状態になる場合があります。また、靴下のフィット感や室内で履くスリッパの種類によっても、足指に力が入りやすくなることがあります。

本来、足の骨は複数の筋肉に支えられて配列されていますが、多くの筋肉は足指に付着しています。そのため、足指を十分に使わずに歩く習慣が続くと、筋力バランスが変化し、外反母趾や内反小趾などの足指の変形につながることがあります。足部アーチが低下すると体重がかかと側に寄りやすくなり、結果として猫背などの姿勢変化を助長する可能性があります。この足指と姿勢の関連性は、一般的な医療説明ではあまり触れられていないこともあります。

市販の飲み薬、湿布、塗布剤などは、肩こりや首こりによる不快感を和らげる目的で用いられることがあります。医療機関でのリハビリテーション、マッサージ、筋膜リリースなども、状況に応じて選択される場合があります。ただし、慢性的な肩こりや首こりでは、姿勢・歩行・生活環境など複数の要因が関与するため、症状だけを対処しても十分な変化を感じにくいことがあります。

そのため、私の臨床経験では、身体を支える土台である「足指」や足元環境を見直すことが、姿勢全体を考えるうえで一つの視点になると感じています。

※痛み・しびれ・脱力・発熱・外傷歴がある場合、また症状が急激に悪化した場合は、必ず医療機関へ相談してください。

セルフチェック

肩こりや首こりを評価する際には、問診（発症時期・生活習慣・既往歴など）に加え、触診で僧帽筋周囲の緊張や圧痛の有無、肩関節の可動域、神経学的所見の確認が参考になります。必要に応じて、X線（レントゲン）、MRI、筋電図、血圧測定などの検査が行われることもあります。

頚椎疾患、頭蓋内疾患、高血圧症、眼科・耳鼻咽喉科疾患、肩関節疾患などが背景にあり、その随伴症状として肩こりや首こりが生じるケースも報告されています。一方、日常診療では、多くの場合、肩周囲の筋緊張や姿勢習慣が関与していると考えられています。

診断名がついた場合でも、症状の感じ方や背景要因は人によって異なるため、医療機関の指示を踏まえつつ、ご自身の姿勢や生活環境を振り返ることが、セルフマネジメントの一助になると感じています。

姿勢のセルフチェック

まず、自分の真横からの姿勢をスマホなどで撮影してみましょう。スマホの中心点がカラダの中心にくるように撮影します。水平器の位置がおへその位置にくるようにすると良いでしょう。

その次に、耳垂（耳たぶ）と足の外果（外くるぶし）を線で結びます。その直線の中に、①膝の中心、②大転子（股関節）、③肩峰（肩の中心）が通っていれば理想姿勢です。線をひきのが面倒であれば、定規などを耳たぶと外くるぶしの位置に合わせます。

　

①・②・③のいずれかが直線からズレている場合は、猫背か反り腰の状態で、首を前に出して立っている状態だと思います（反り腰の一部の方を除く）。どうでしたか？これまでの臨床現場では、理想姿勢だった人は5％未満でしたので、ほとんどの方が猫背だったのではないでしょうか？

ストレートネックの進行度

次に真横から「顔〜肩」が入るように撮影してみましょう。顔は真正面を向いて自然体で立っておきます。もしくは先ほど撮影した姿勢の写真を拡大しても良いですね。

耳たぶと肩の中心を線で結んでみましょう。垂直線に対してどれくらい傾いているかを測ります。頚椎角が0°であれば正常、15°以上で肩こりや首こりが起こりやすくなります。正確に頚椎角を知りたいという方は、全身写真から割り出していきますが、これは姿勢分析の記事で紹介していきたいと思います。

体験談（個人の感想）

写真の方は、60代の女性です。ご本人は「姿勢は良い方だと思っていた」とお話しされていましたが、姿勢チェックをしてみると、反り腰気味で、頭がやや前方へ位置している状態でした。長年、肩こりや首まわりの重だるさを感じていたそうです。

お話を伺う中で、「足指が地面にしっかり触れていないと、姿勢バランスが崩れやすい」という点は、ご本人にとって大きな気づきだったようです。最初は半信半疑だったものの、姿勢と足指の関係を理解してから、「自分でも取り組んでみたい」と前向きな気持ちになられました。

まずは、靴の選び方と履き方を見直しました。日常的に使用していた、かかとのない履き物を卒業し、足を包み込むような紐付きスニーカーを選択。そのうえで、足指をゆっくり広げる体操（ひろのば体操）を生活の中に取り入れました。

その方は過去に五十肩の手術歴があり、可動域は回復していたものの、肩まわりの違和感は続いていたとお話しされています。現在は、「以前より肩や首の重たさを意識する場面が減った気がする」「湿布に頼る頻度が少なくなった」とご本人が語っています。

これはあくまで一例であり、感じ方や経過は人によって異なります。しかし、姿勢や歩き方、靴・足指といった“身体の土台”に目を向けることは、多くの方にとって一つの視点になると私は考えています。

予防

同じ姿勢を長く続けない

デスクワークなどで作業に集中していると、頭を前に出して肩周囲の筋肉に負担をかけた姿勢のまま長時間過ごしてしまいがちに。長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなることで疲労物質が蓄積されて肩こりや首こりを招いてしまいます。30分に1回程度は、体を動かすように意識してみましょう。人間工学に基づいた椅子に変えたり、モニターの位置を気をつけることでも、肩こりや首こりは随分と軽減されていきます。

目を休ませる

長時間の読書・パソコン・スマホの使用などは、肩こりや首こりだけでなく頭痛や倦怠感など、さまざまな不調を招く要因になります。目の負担がかかる作業をするときには、適度に目を休ませるようにしましょう。目の疲れを感じたら、遠くを見たり、目のストレッチを取り入れると良いです。また部屋の明るさや、読書・パソコン・スマホの姿勢にも気をつけてみてください。

適度な運動や体操をする

正しい姿勢は、正しい筋肉によって作られていきます。正しい筋肉は「足指を広げて伸ばした状態」で歩くことでしか作ることができません。そして1日6,000歩以上が望ましく、それ以下であると思うように筋肉がつきません。1日10,000歩を目指してウォーキングを頑張ってみましょう。全身の血行も良くなり、歩いている時に肩こりや首こりが徐々になくなっていくことに気がつくと思います。

ストレスをためない

1番難しい問題がストレスですね。ストレスや緊張が続くと、自律神経のバランスが乱れて肩こりや首こりを引き起こすこともあります。リラックスと言っても潜在意識ではリラックスできていないので、すぐに実践できるストレス解消法として、「部屋の片付け」がオススメです。斎藤一人さんの本を読むのも良いかもしれません。ぜひ試してみてください。

足指の動き・配置を観察するための研究記録

東京大学・石井直方名誉教授の監修のもと、足指の可動性、足幅、足の配置などの“構造的な変化”を記録しました。

この記録は、東京大学・石井直方名誉教授の監修のもと、日常生活の中で“足指を広げる・接地させることを意識した生活習慣づくり”を行った参加者を対象に、足指の可動性・足幅・足の配置など、構造的な推移を観察したものです。

計測は 8週間〜24ヶ月にわたり、

・足指がどの方向へ動きやすいか
・指の並びがどの程度そろいやすいか
・アーチの状態に関係する足部構造がどう推移するか

といった “動きやすさの傾向” を平均値としてまとめた記録です。

以下は、足部と姿勢のバイオメカニクスに関する観察記録であり、治療効果を示すものではありません。足指が動きやすい環境づくりに関連する“構造的特徴の推移”を記録したものです。

▶ 研究データの詳細はこちら

足指が動きやすい体をつくる日常ケアと環境の整え方

足指が使いやすい環境を整えるためには、次のようなケアが役立つことがあります。

• 足指をゆるやかに反らすストレッチ
• 靴の見直し
• 足元の圧迫を避け、動きやすさを保つ工夫

1｜足指をゆるやかに反らすストレッチ

ひろのば体操は、足指の屈筋・伸筋、足底の筋・腱の滑走（すべり）を促し、
“動かしやすい状態を目指すためのストレッチ”として取り入れられる方法です。

▶ ひろのば体操はこちら

2｜靴の見直し
（足指の動きを妨げない設計を選ぶ）

靴の構造が足に合っていない場合、靴下やセルフケアの効果を実感しにくいことがあります。特に、足指の動きを妨げるデザインは避けたいところです。

推奨される靴の特徴としては、

• トゥスプリングが小さい
• つま先が圧迫されにくい構造
• 屈曲点がMP関節と一致
• 靴底にねじれを防ぐシャンク入り
• ヒール差は2cm以下

などが挙げられます。

3｜“小股歩き”で自然な足指運動を引き出す

大股で歩こうとすると、接地の瞬間に足指が十分に働く前に体重が移動し、屈筋に頼った“つかむ・曲げる”動作が増えやすくなります。

これに対して、小股歩きは、

• 足を骨盤の真下に落としやすい
• 足裏全体でフラットに着地しやすい
• 足指がまっすぐ伸びたまま接地しやすい

という特徴があり、自然な足指の使い方を引き出しやすくなります。

アムステルダム自由大学・Hak ら（2013）は、健常成人の歩行を解析し、ストライド長を短くすることは後方の安定性を高め、ストライド頻度を増やすことは左右方向の安定性を高める傾向があると報告しています。（参考：Hak et al., 2013, PLoS ONE）

4｜室内履きと滑り対策：足指変形の環境要因を断つ

スリッパや草履など「滑りやすい履き物」は、歩行中に足がズレないよう無意識に指を屈ませてしまい、外反母趾・内反小趾・屈み指・浮き指・寝指の一因になることも。

足元環境を整えるための生活用品という考え方

日常生活で足指を使いやすい状態をつくるためには、足が滑りにくく、過度に締め付けない素材を選ぶことが重要です。

とくに次のポイントは、足元環境づくりで注目されます。

• 摩擦による“滑走の抑制”
• 足指の間隔を確保しやすい設計
• 過度な圧迫を避けるバランス
• 足指の動きを妨げにくいテンション

ここからは、私が研究の中で感じてきた「足指が使いやすい環境づくり」に関する具体例として、生活用品の設計思想についてご紹介します。（特定の商品による効果を示すものではありません）

YOSHIRO SOCKS｜構造のこだわり

YOSHIRO SOCKS は「足指が使いやすい環境を整える」ために設計された生活用品です。

開発の原点にあったのは、妻から『小指が地面に触れた日は、膝まわりの“力の入り方の感覚が違う”と感じた』と話してくれたことが、私が足指の使い方と姿勢バランスの関係を深く考える大きなきっかけになりました。

私はそこで、「足指が少し使いやすくなるだけで、日常の負担は変わるのではないか」と確信しました。

20年以上、理学療法士として多くの足を診てきた中で、足指が使いにくい“環境”そのものが、立ち方・歩き方・姿勢に大きく影響することを繰り返し実感してきました。

そこで私は奈良の専門工場の職人とともに、糸の太さ・密度・張力・摩擦・圧力・縫製角度まで細かく検証し、足指を動かしやすい“環境づくり”を目指した構造を追求しました。

YOSHIRO SOCKS の主な構造
（5つのこだわり）

1｜日本製（専門工場による精密なものづくり）

立体縫製・編み立て・染色・検品のすべてを国内で一貫管理し、±1mmのズレも許さない職人技で仕上げています。

細かいテンション差が履き心地に影響するため、国内生産にこだわっています。

2｜高密度（髪の毛の約20分の1の繊維）

700nm（ナノレベル）の極細繊維を高密度で編成。足裏に吸い付くようなフィット感を生み、靴の中で足が滑りにくい環境をつくります。

“滑らない構造”は、足指が動きやすい下地になります。

3｜極薄（約2mmでも安定する薄さ）

靴内のかさばりを抑え、素足に近い感覚で足と靴が一体になりやすい設計です。

薄くてもヘタれにくいのは、繊維と密度のバランスによるものです。

4｜高耐久（長期間使える繊維強度）

特殊繊維と高密度の編み構造により、日常使用でも伸び・ヨレが起こりにくい強度を確保。

毎日履く生活用品としての耐久性を重視しています。

5｜足指が広がりやすいフォルム（扇形の足に基づく設計）

YOSHIRO SOCKSは、靴を履かずに生活する人々の足を分析した研究で示される、“まっすぐ伸び、前方へ扇状に広がる”本来の足の形を参考に設計されています。

一般的な五本指ソックスとは異なり、母趾から小趾へ向かう “本来の扇形ライン” を意識した立体的な形状に仕上げています。

▶ 詳細：YOSHIRO SOCKSの摩擦構造と素材特性

一部の研究では、摩擦係数が低い靴下ほど靴内での滑り（relative sliding）が増える傾向が指摘されています（2006, 2021, 2023 など複数研究）。