四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）とは？｜症状と原因｜自分で治す治療法・セルフケア・予防法

足指ドクターによる解説

YOSHIRO YUASA
湯浅慶朗

足指博士、足指研究所所長、日本足趾筋機能療法学会理事長、ハルメク靴開発者。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長。専門は運動生理学と解剖学。足と靴の専門家でもあり、姿勢咬合治療の第一人者でもある。様々な整形疾患の方（7万人以上）を足指治療だけで治してきた実績を持つ。

はじめに

猫背は、背骨や肩甲骨の位置が前方に突き出てしまい、姿勢が丸まった状態のことを指します。猫背の姿勢が続くと、肩や首の筋肉が緊張しやすくなり、これが五十肩を引き起こす原因となることがあります。そのため、姿勢を正し、肩や背中の筋肉を適切にストレッチやトレーニングすることで、五十肩や猫背の改善や予防につなげることができます。

概要

五十肩（ごじゅうかた）とは、肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）の一種で、一般的には50歳以上の中高年に多く見られる疾患です。肩関節の周囲にある軟部組織（靱帯や腱など）が炎症を起こし、痛みや運動制限が現れる症状です。通常、突然の激しい痛みを伴い、肩の動きが制限されることが特徴です。治療には、炎症を抑えるための薬物療法や、物理療法（マッサージやストレッチなど）が一般的に用いられます。ただし、症状が慢性化している場合には手術が必要となることもあります。

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正常

五十肩

五十肩は、肩の可動域が制限される症状の一つで、姿勢との関係が深いとされています。悪い姿勢を長時間続けることで、肩の周囲の筋肉や靭帯が過度に緊張し、血行が悪くなることが五十肩の原因となることがあります。特に、前かがみの姿勢や片側負担の姿勢を長時間続けることで、肩の筋肉に負担がかかり、五十肩のリスクが高まります。また、姿勢が悪いと正しい動きができず、肩の可動域が限られることで五十肩を引き起こす可能性があります。そのため、正しい姿勢を保つために、足指を正していくことが重要です。

症状

四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の症状には肩の痛みや可動域の制限などがありますが、これらの症状は多くの肩の病気でよく見られます。癒着性関節包炎の重要な症状は、腕の単純な動きをほとんど不可能にする重度のこわばりです。四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）による痛みは通常、鈍いかうずくような痛みで、夜間や何らかの動作で悪化することがあります。以下の症状が現れた場合、早めに適切な治療を始めることが重要です。

原因・発症のメカニズム

発生要因

五十肩の発生要因は複数ありますが、一般的に医学で主なものは以下の通りです。

これらの要因が組み合わさることで五十肩が発生する場合もあります。五十肩の症状が持続する場合は、早めの治療が重要です。基本的に医学の世界では五十肩の詳細なメカニズムはまだ解明されていないので、病院での治療やリハビリテーションを行うことで症状の改善は期待できません。

上の写真を見てみてください。五十肩がある場合は骨頭が拳上している方がほとんどです。そのため、上腕骨頭（腕の骨）と肩峰の隙間（第2肩関節）が狭くなりますので、必然的に棘上筋はその間に挟まれ、腱板断裂・肩峰下滑液包炎、上腕二頭筋長頭腱炎、石灰化腱炎、腱板断裂が起こりやすくなります。悪い部分だけを見ると肩に問題があるのですが、肩が挙上する原因は「姿勢」にあるのです。

メカニズム①

シンプルに説明すると、①靴の種類・履き方→②足指変形（内反小趾・外反母趾・浮き指）→③側方重心→④O脚／X脚→⑤脚長差→⑥骨盤のゆがみ→⑦背骨のゆがみ→⑧肩の挙上→⑨肩関節周囲炎→⑩五十肩というメカニズムです。

本来、足指がひらいて伸びていれば脚の長さも左右対称となるため、骨盤の位置も左右対称で、背骨もゆがまないため、肩の高さも左右対象となります。

ところが、内反小趾や小指の機能不全があると、足が外側に倒れてしまうため（小指は足が外に倒れないようにするためのストッパーの役割がある）、ひざも外側に倒れてしまいます。両脚とも左右対称に外側に倒れれば問題ないですが、人には「利き足（ききあし）」と「かばい足」があるため、どちらが一方が「より外側」に倒れてしまいます。

そうなると、両脚の上に乗っている骨盤が「短い脚」のほうへ倒れていきます。これが骨盤のゆがみの原因です。骨盤が倒れると、骨盤の上に乗っている背骨が骨盤にそって倒れるのですが、S字に曲がりながらバランスを取ろうとします。側弯症ともいいます。

背骨が曲がると、今度は肩が倒れてバランスを取ろうとします。右の骨盤が下がると「右肩上がり」、左の骨盤が下がると「左肩上がり」になります。これは自然法則である姿勢制御（しせいせいぎょ）によるもので、適切な運動出力を生み出して直立姿勢を維持する方法です。上がった肩は、肩関節周囲に炎症が起きたり、肩関節が狭窄（きょうさく）して、肩の運動範囲が制限され五十肩を起こしやすくします。

メカニズム②

もう一つのメカニズムは、①靴の種類・履き方→②足指変形（かがみ指・浮き指）→③後方重心→④猫背・反り腰→⑤巻き肩・いかり肩→⑥肩関節の狭窄・肩関節周囲の炎症→⑦五十肩というメカニズムです。

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かがみ指や浮き指になると、かかと寄りに体重が乗る（踵重心）ようになります。踵重心になれば後ろに姿勢が倒れそうになるのですが、体幹を前に倒したり後ろに反らせることでバランスを取ろうとします。これを姿勢制御ともいいます。そうすると猫背や反り腰になるのですが、猫背の場合は巻き肩になって「左右の肩が前方内側に入り込んでいる状態」となります。反り腰の場合はいかり肩になって「左右の肩が常に上がった状態」となります。

「巻き肩」や「いかり肩」になると、上腕の骨が前後に移動するため関節部分が狭窄（きょうさく）して可動域制限が起きたり、肩を上に引き上げる筋肉にも力が入ってしまい肩関節周囲の筋肉や靭帯に炎症が起きてしまいます。こういったゆがんだ姿勢が長時間・長期間続くため、肩の周囲の筋肉や靭帯が過度に緊張し、血行が悪くなって五十肩になることがあるのです。

いずれも足指の変形による姿勢変化で起こることですので、姿勢や脚の形を作っている「足指」を治療しない限りは、五十肩の治療に何の意味も持たないことがわかるでしょう。

足指の変形と原因について

ほとんどの現代人は、間違った靴・靴下の選び方、履き方などによって足指が変形し、土台が崩れています。詳細は以下のサイトに記載しているので参考にされてください。

足指研究所｜YOSHIRO STUDIO

足指の変形は自分で治せる！｜効果的な最新ストレッチ体操と魔法のくつ下の驚くべき効果 体の不調の場合、その多くは遺伝・加齢・筋力低下・病気のせいではなく、足指の変形（外反母趾・内反小趾・かがみ指・浮き指・寝指）に原因があります。足指を広げて伸ばし…

検査（セルフチェック）

五十肩（肩関節周囲炎）は、肩の可動域が制限される症状です。以下は、五十肩を自己チェックするための方法です。

もし上記の動作で痛みや違和感を感じた場合は、五十肩の可能性があるため、足指を正して姿勢を良くしていくことをおすすめします。正し靴選びや靴の履き方をすることで早期の改善が可能となります。

姿勢のセルフチェック①

まず、自分の真横からの姿勢をスマホなどで撮影してみましょう。スマホの中心点がカラダの中心にくるように撮影します。水平器の位置がおへその位置にくるようにすると良いでしょう。

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その次に、耳垂（耳たぶ）と足の外果（外くるぶし）を線で結びます。その直線の中に、①膝の中心、②大転子（股関節）、③肩峰（肩の中心）が通っていれば理想姿勢です。線をひきのが面倒であれば、定規などを耳たぶと外くるぶしの位置に合わせます。

①・②・③のいずれかが直線からズレている場合は、猫背か反り腰の状態で、首を前に出して立っている状態だと思います（反り腰の一部の方を除く）。どうでしたか？ほとんどの方が猫背や反り腰だったのではないでしょうか？

姿勢のセルフチェック②

今度は正面からの姿勢をスマホなどで撮影してみましょう。そのまま鏡を見ながらチェックしても構いません。

水平線を肩のところに合わせてみましょう。両肩が同じ高さにありましたか？両肩が同じ高さになっていればカラダのゆがみはありません。ほとんどの場合、右肩や左肩のどちらかが上になっている状態だと思います。右肩が上がっていれば右足の足指に、左肩が上がっていれば左足の足指に何かしらの問題があるはずです。

治療

五十肩は肩関節周囲炎や腱板損傷によって生じる症状の一つであり、一般的には治療には次のような方法があります。

飲み薬や湿布などの貼り薬、塗り薬など、五十肩のつらさを緩和するためのさまざまな薬が市販されていますが、五十肩をよくするには、「足指」にアプローチして姿勢を正していくことが重要です。病院で行う治療・リハビリ・マッサージ・筋膜リリースなどは一時的に痛みが和らぐこともありますが、根本的な解決には至りません。

薬

NSAID などの薬剤を痛みのコントロールに使用できます。経口ステロイドは可動域や痛みに短期的な効果をもたらす可能性がありますが、高血糖などの副作用があります。コルチコステロイドは局所注射によって使用されることもあります。短期および中期的には、関節内コルチコステロイド注射が痛みの軽減と可動域の拡大に最も効果的であると考えられますが、注射には合併症が伴います。残念ながら、薬の効果は長くは続きません。特に経口コルチコステロイドは、長期使用に伴う危険性があるため、癒着性関節包炎の治療に継続的に使用すべきではありません。

運動と理学療法

肩のストレッチと強化運動により、肩の機能が改善され、痛みが軽減されますが、エビデンスとして有意な効果はありません。体外衝撃波療法（ESWT）は、ステージ2および3の五十肩の痛みを軽減し、可動域と機能を改善する方法として推奨されています。レーザー治療は、ステージ 2 の五十肩に対しても同様の効果があります。PNFテクニック（ストレッチ）、他動運動、動的肩甲骨安定運動、従来の理学療法などの介入によって痛みが改善することもありますが、根本的な五十肩の解消には至りません。

手術

保存的手段がうまくいかない場合は、手術を試すことができます。長期にわたる重篤な場合には、癒着を切断する手術 (被膜剥離) を行う場合があります。この手術は関節鏡検査によって行われます。肩の可動域制限の根本的な原因を見つけて改善することができます。しかし姿勢が崩れていくと再発する可能性が高いので、術後は姿勢を正すために足指のケアを行うことをオススメします。

予後

五十肩（癒着性関節包炎）のほとんどのケースは自然に治りますが、完全に解決するには1～3年かかる場合がありますが、20～50%の人が痛みやこわばりが完全には解消されないと報告されています。自然治癒するのを待つのではなく、足指を適切にケアして、姿勢を良くしていくことが大切です。

セルフケア

五十肩のセルフケアは一般的に以下のような方法があります。

これらのセルフケア方法を継続的に行うことで、五十肩の症状を和らげることができます。しかし、症状が重い場合や痛みや不自由が続く場合は、あまり効果は期待できません。

筋肉疲労や血行不良による肩の周囲の筋肉や靭帯の拘縮（こうしゅく）・癒着（ゆちゃく）を解消するには、足元を正し、人間本来の正しい姿勢を取り戻すことが有効です。1日1回は足指のストレッチをするようにしましょう。足指の体操ですが、実際には姿勢が良くなり、肩甲骨まわりの筋肉をほぐさなくても、自然と筋肉が柔らかくなっていきます。

五十肩を改善する足指ストレッチ「ひろのば体操」

1日1回5分を目安にやってみましょう。2〜3日やってみて症状に変化が見られないときは、1日2〜3回に回数を増やしてみることをお勧めします。目標は足指のパーが30秒間できるようになることです。

姿勢を最適にサポートする矯正5本指靴下

これまで綿やシルクで機能性5本指靴下を製作し、臨床現場で多くの患者様に試してきましたが、靴や靴下の中で足が滑るという問題を解決することができませんでした。そこで、繊維会社と2年の歳月をかけて理想的な繊維を完成させ、矯正5本指靴下「YOSHIRO SOCKS」が誕生しました。五十肩に悩んでいる方は、試してみてください。

適度なウォーキングが五十肩を解消する

より効果的にするために

足指ストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履きながら、日常生活を少し変えることで、姿勢を正しい状態で保持し、肩周囲の筋肉の炎症を改善させることができます。

足指のストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履いて歩くことで、足指を機能的に使うことができます。①足指変形が改善→②正しい重心位置→③姿勢が改善→④五十肩が解消という流れです。

正しい姿勢は、正しい筋肉によって作られていきます。正しい筋肉は「足指を広げて伸ばした状態」で歩くことでしか作ることができません。そして1日6,000歩以上が望ましく、それ以下であると思うように筋肉がつきません。1日10,000歩を目指してウォーキングを頑張ってみましょう。全身の血行も良くなり、歩いている時に肩こりや首こりが徐々になくなっていくことに気がつくと思います。

正しい靴の選び方

足指が変形するいちばんの原因は、靴の選び方と履き方にあります。肩こりや首こりなどのトラブルの多くは、足の指をちゃんと使っていないことが原因です。足と方は遠く離れた場所にあるので、ピンとくる人は少ないと思います。「風が吹けば桶屋が儲かる」ではないですが、足先から頭までカラダは全てつながっているので、肩こりや首こりで悩まれている方はこの機会に足元を見直してみてください。

正しい靴下の選び方

純綿やシルク素材のものは滑りやすい

シルケット加工（またはマーセライズ加工）というものがあります。シルケット加工とは、シルクの様な光沢を持たせる加工のことで、糸を苛性ソーダ（水酸化ナトリウム）の液に浸し、手延べうどんのように糸を伸ばして糸の断面を整える加工のこと。主に綿やシルク繊維（コットン）に対して加工をすることが圧倒的に多いです。

綿の断面が整い発色性もよくなり、加工をすると毛羽も抑えられるため、見た目に高級感があります。なめらかですべるような履き心地なのですが、なめらか（滑らか）ですべる（滑る）というように読んで字が如く、靴の中や靴下の中で足が滑りやすくなります。つまりは足指の変形を起こしやすい素材ということなのです。

もちろんシルケット加工をしていない綿やシルク素材もありますので、そういった素材を選ぶこともひざ痛の予防には大切な要素です。

5本指靴下で足指の機能を発揮させる

一般的な靴下はチューブソックスとも呼ばれ、世界中の方のほとんどがこのタイプの靴下です。長年使われてきた形状なのですが、チューブタイプは足指をうまく使うことができなくなります。そのため5本に分かれた靴下が良いのですが、このタイプにも色々なものがあります。

一番大切にしたいのは、自分自身の足にジャストフィットするか。指先や甲まわりがゆるかったりすると、せっかくの5本指靴下でも「滑り」が発生してしまいます。逆にフィットしすぎて圧迫感を感じる5本指靴下も血行を妨げてしまうためオススメできません。自分が使ってみて「心地よい」と感じる5本指靴下を見つけることが大切です。

矯正力のある靴下も増えてきましたが、試してみると意外にも強力に圧迫するものが多いと思いました。特に土踏まずの部分。アーチをサポートすることは大切なのですが、アーチ構造というのは強く持ち上げすぎると機能を失ってしまう特性があるので、アーチ部分もあまり圧迫感がないものを選ぶようにしましょう。

脱いだ時に「は〜、スッキリした！」と感じたら圧迫が強いということになります。