NHKガッテンでも紹介!浮き指を改善するトレーニング・矯正サポーター、症状や予防法について解説!

目次

浮き指は簡単に治せる!

浮き指が治った例

スクロールできます
浮き指の改善例1(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例2(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例3(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例4(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例5(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例6(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例7(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例8(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例9(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例10(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例11(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)
浮き指の改善例12(YOSHIRO SOCKS+ひろのば体操5分)

 

浮き指とは?

足指の浮き指とは、指の先や関節部分が地面から浮いてしまう状態のことを指します。通常、足指は地面にしっかりと接地して歩行や走行をサポートする役割を果たしていますが、浮き指の場合は足指の適切な動きや負担が崩れてしまうため、安定性やバランスが損なわれる可能性があります。これは足の筋肉や靭帯の弱さ、神経の問題、足の形や関節の異常などが原因となることがあります。適切な運動やストレッチ、適切な靴下や靴の使用などで改善することができるので、足指の浮き指が気になる場合は早めに対処することをお勧めします。

浮き指の種類

浮き指はダントツで多いのが「親指の浮き指」です。深爪をすると親指に力が入りにくくなり、浮き指になりやすいので注意が必要です。その次に多いのが「小指の浮き指」です。スリッパやサンダルなどを日頃から履いている人に多くみられます。

スクロールできます
親指の浮き指
小指の浮き指
2〜4指の浮き指

浮き指を判定するために考案した「ペーパーテスト」での判別方法

足の浮き指を判別するペーパーテストは、足全体を乗せたときにペーパーやカードの下に空間ができるかどうかをチェックする方法です。具体的な方法は以下の通りです。

・座った状態で膝を90度に曲げる
・かかとを浮かせないようにする
・体を前に傾けない(背もたれにかける)
・素足では行わない

親指の浮き指チェック

基本的に真正面から見て足の爪が見えない場合は浮き指と判定します。スマホなどで写真を撮影してみてみると良いでしょう。

親指の爪を深く切りすぎていると浮き指になりやすいです。真上から見て親指の皮膚が隠れるくらいまで爪を伸ばすのが理想的です。

名刺サイズの紙(少し厚手のもの)を用意しましょう。

それを親指の下に入れていきます。

親指の爪の根元より奥に入ると「浮き指」と判定します。

2〜4指の浮き指チェック

第2〜4指の浮き指をチェックするには、親指のチェックと同じように名刺サイズの紙を用意します。それが第2〜4指の爪の根元より奥に入ると「浮き指」と判定します。

小指の浮き指チェック

小指の浮き指をチェックするには、親指のチェックと同じように名刺サイズの紙を用意します。それが小指の爪の根元より奥に入ると「浮き指」と判定します。

足底圧測定器での浮き指の判別方法

足底圧測定器は率維持・歩行時の足の圧力分布を測定する装置であり、足の健康状態や歩行時の姿勢を評価する際に使用されます。これにより、足底の圧力バランスを改善し、歩行や走行時の負担を軽減することが可能となります。

足指に圧がかかっていないため、足指が写っていません。全ての指が浮き指ということ。そのため、後方に65.5%の体重がかかり、かかと重心になっています。猫背や反り腰、O脚になりやすいと推測できます。

こちらも足指に圧がかかっていないため、足指が写っていません。全ての指が浮き指。そのため、後方に55.5%の体重がかかり、若干かかと重心になっています。猫背や反り腰、O脚になりやすいと推測できます。

浮き指を写真で判別する方法

親指の浮き指

正面から写真を撮影するとわかりやすいですが、親指の爪が見えなくなっています。これが親指の浮き指です。親指の浮き指は巻き爪・X脚・腰痛になりやすいので注意が必要です。

小指の浮指

真横から小指を見てみましょう。地面から小指が離れているのが、小指の浮き指です。外側重心になりやすいため、捻挫・O脚・膝痛・股関節痛などを引き起こしやすいので注意が必要です。

浮き指になるとどうなる?

浮き指になると立った時に「踵重心」になります。理想的な重心割合は前方に50%、後方に50%と言われていますが、浮き指の方は前方に30~40%、後方に60~70%の体重が乗ります。そうなると踵だけでバランスをとるような形になるので、上体を反らせたり(反り腰)曲げたりして(猫背)バランスを取ろうとします。姿勢反射とか立ち直り反応と呼ばれる体に備わった機能の一つです。そしてその状態が慢性的に続くと背中や腰の筋肉が過緊張を起こしたままとなるので、腰痛や首こり、肩こりを起こすようになります。ストレートネックと呼ばれるものもこれが原因です。口呼吸・歯並びが悪くな理やすいので注意が必要です。

浮き指の弊害について

浮き指の原因は?

浮き指のほとんどの原因は、靴下や靴の中での足の「滑り」です。靴下の場合は、ブカブカのサイズのものや滑りやすい素材が要因となります。靴の場合には、大きすぎる靴や紐を緩めにしていることが要因となります。

その他の理由としては、通常、次の3つが考えられます。

1.外反母趾とハンマートゥ

外反母趾(がいはんぼし)は、足病医にとって必須の疾患です。これらは、足の親指の関節が徐々に所定の位置からずれていくときに、足の親指の関節の外側に形成される「骨の隆起」です。

重度の外反母趾は、ハンマートゥを引き起こす可能性があります。これは、小指の中央関節が所定の位置から曲がり始めることです。治療せずに放置すると、「曲がった」関節が硬くなって固定され、影響を受けた足の指が永久に浮いたままになる可能性があります。第 2 趾が浮き上がると、第 3 趾または第 4 趾がハンマートゥになるリスクが高まり、ハンマートゥから浮き指に移行する方も多くみられます。

2.クロウトゥ(かぎ爪)

「かぎ爪」は、浮き指ほどバランスに影響を与えないため、「軽度の変形」とみなされます。近位指節間関節 (第 1 趾の骨と第 2 趾の骨の間にある関節) が上方に曲がり始めるときに発生します。そうすると、熊の爪のように見えます。

かぎ爪が進行すると、浮き指になる可能性があります。第2趾の基節骨が大きく曲がりすぎると、足の指の先端が垂れ下がった状態になります。さらに、第 2 趾が浮いていると、第 3、第 4、第 5 趾がかぎ爪状に丸まってしまう可能性が高くなります。

3.手術後の浮き指

屈み指(ハンマートゥ)自体が浮き指に移行する可能性があります。ただし、治療法が原因である場合もあります。この場合、ワイル骨切り術、関節切除術、関節固定術などの手術が、浮き指を引き起こす可能性があります。

ワイル骨切り術は、足病学の分野で最も一般的な足の手術の 1 つです。通常、それらは非常に安全ですが、合併症は発生します。手術自体は、中足骨の 1 つをわずかに短くするのですが、これにより中足骨がハンマートゥに「曲がる」のを防ぎます。

ただし、ハンマートゥの手術中に、外科医は屈筋靱帯や骨を少し短くしすぎることがあります。結果として生じる足指は短すぎて床に触れることができず、浮きつま先につながります。

4.浮き指と足底腱膜の損傷

足底腱膜は、足の裏にある硬い軟骨の層で、足指と足を結合します。事故や重度の捻挫によってこの腱膜が裂けると、足底腱膜が緊張して、足底腱膜に付着しているすべての筋肉、靱帯、腱が引っ張られます。これにより、つま先が上に引っ張られ、浮き指になることがあります。

5.靴の履き方

浮き指の原因は、ほとんどの場合、サイズが大きすぎる靴(スニーカーやパンプス)や紐が緩いなど履物の中での滑りが原因です。また、固定するものがない履物であるスリッパ、つっかけ、長靴、下駄、草履、サンダルなど足と履物を固定するものがないものを履き続けることでも起こります。

サイズが合わない靴を履いている

中敷を取り出して、その上に足を乗せてみましょう。親指や小指が中敷からはみ出していると、靴に圧迫されて足指が使いにくい状態になり、親指や小指の浮き指になりやすくなります。

紐やマジックテープで固定していない

靴を履いた状態で、マジックテープや紐に人差し指を入れてみましょう。人差し指が入るようであれば締め方が足りません。靴の中で足が滑るので浮き指になりやすくなります。

浮き指の割合

東京大学との共同研究の中で、168名を対象とした浮き指の調査では、99.4%の人が「浮き指」だったという結果でした。多くの人が気づいていないだけで、実はあなたも浮き指の可能性が非常に高いのです。

浮き指になるとどうなる?

浮き指になると、立った時に「踵重心」になります。指の付け根からかかとまでの距離が短くなるためです。理想的な重心割合は前方に60%、後方に40%と言われていますが、浮き指の方は前方に30%、後方に70%程度の体重が乗ります。

そうなると踵だけでバランスをとるような形になるので、上体を反らせたり(反り腰)曲げたりして(猫背)バランスを取ろうとします。姿勢反射とか立ち直り反応と呼ばれる体に備わった機能の一つです。そしてその状態が慢性的に続くと背中や腰の筋肉が過緊張を起こしたままとなるので、腰痛や首こり、肩こりを起こすようになります。ストレートネックと呼ばれるものもこれが原因です。

浮き指の症状

足の浮き指の症状には以下のようなものがあります。

  1. 足の指が地面から浮かずに立てない
  2. 疲れやすい足
  3. 足の指がつりやすい
  4. 足底の筋肉の弱さや疲労感
  5. 足裏の痛みや痺れ
  6. 足首やふくらはぎの痛み

これらの症状が継続的に現れる場合は、早めの対処が重要です。浮き指は、神経や筋肉の問題、捻挫などの影響で起こることがあります。また、中高年者から高齢者にかけては、関節の機能が低下して日常生活に支障をきたし、日常生活動作(ADL)や生活の質(QOL)の低下が見られます。中には歩行障害によって車椅子や寝たきり生活になる方もいらっしゃいます。

浮き指の診断

整形外科医やリハビリテーション医に相談して専門家の診断と適切な治療を受けることができません。日本の医療には「浮き指」という診断名がなく、治療法やリハビリが確立していないためです。

浮き指は矯正できるのでしょうか?

浮き指の治療には 2 つの方法があります。手術で治す方法と、侵襲性の低い技術で治す方法です。どちらが優れているというわけではありません。正しい選択は、問題の程度、それが引き起こしている他の問題、および他の足指の変形があるかどうかによって異なります。ほとんどの場合には、低侵襲な「足指体操:ひろのば体操」と「矯正靴下:YOSHIRO SOCKS」で解決することができます。

屈み指(かがみ指)の一般的な治療法

浮き指に対する非侵襲的管理は、これまでほとんどの病院では治療することができませんでした。テーピングと理学療法を組み合わせ、カスタムの矯正インソールで浮き指の進行を防ぐことができ、手術よりもはるかに低侵襲でカンタンですが、一般的な治療法で治ることはほとんどありません。

自分で足指を伸ばしてまっすぐになれば、適切なケアを行うことで比較的早期に改善させることができます。自分で伸ばしてもまっすぐにならない場合には、数ヶ月〜数年かかる場合もあります。

浮き指をを治す自宅でできるセルフケアの方法

これまでの病院や治療院での治療方法は対症療法であるため、根本的に治ることはありません。大切なことは、浮き指の明確な原因を理解した上で、継続的にセルフケアを行っていくことで、症状の緩和や変形の改善を目指すことが可能です。足指の変形なので、足指に原因があると考えがちですが、実は足指が原因ではありません。そこには「靴下の素材」「靴下の形状」「靴の種類」「靴の履き方」という原因があり、結果として「浮き指」という変形を起こしているだけなのです。

私が推奨している浮き指を改善させる治療は、魔法の靴下「YOSHIRO SOCKS」と「ひろのば体操」です。YOSHIRO SOCKSは日中履けない方でも、就寝中や炊事のときに履くだけでも効果があります。ひろのば体操は5分間行うだけでも浮き指が44%改善します。長期的に続けることにより保育園での浮き指率は9%まで減少しています。浮き指が改善すると姿勢が良くなり、それとともに腰痛やひざ痛が改善していきます。足指を矯正するための靴下を併用するとさらに効果的です。

ひろのば体操で、足指機能を取り戻す

ひろのば体操をやってみよう!

ひろのば体操」とは、足指を広げて(=ひろ)伸ばす(=のば)、足指と足のストレッチのこと。左右の足を合わせて1日1回、5分もやれば効果があります。驚くほどかんたんにできるので、まずは映像を見ながら実践してみましょう!やり方さえおぼえてしまえば、寝る前でも、お風呂の中でも、テレビを見ながらでも、いつでも、気軽にできる体操です。まずは、3ヶ月を目標に続けてみてください。

足指がひらかない人は長めに

足指のパーができない、足指の変形がひどい場合には1日30分を目安に頑張ってみましょう。ひろのば体操の直後が足の筋肉が柔らかいので「パー」の練習をすると効果的です。まずは30秒間の「パー」が綺麗にできることを目標にやってみてください。

STEP1 いす、または床の上に座り、片方の足を太ももの上に乗せる

・膝をなるべく倒す
・足首が上に反らないようにする
・ももの上にきちんと足の乗せる

・足の甲はしっかり反らせましょう
・足首が少し太ももから出るようにします

STEP2-1 足指の間に、手の指を入れる

・手指の根元に、1本ずつ足指の先端を入れていきます
・足指の根元にすきまができるようにします

・手の根元に足指の先端だけが乗るような感じです
・手の根元にぴったりと足指先を密着させましょう

STEP2-2 足指の間に、手の指を入れすぎないように

OK

・足指が手の指から出ないくらいが理想です

NG

・足指の根元まで手指を入れてしまうとうまく曲げられなくなります

STEP3 足指を入れた手を優しく握る

OK

・足指の付け根より少し上に手がくるよう、優しく握る
・手の親指で足の親指を軽く押さえる

NG

・手の指を足の付け根いっぱいまでさし込んでいると反らせにくい

STEP4 足指を甲のほうへ反らす

・優しく、ゆっくりと反らせる
・手の根元で足指先を押すようなイメージで
・足指の関節が90度になると理想的
(かたい場合には無理をしない)
・反らせたら5秒以上キープ
(かたい場合には30秒キープする)

・やさしく、ゆっくりと
・甲を伸ばすイメージで反らせていく
・手のひら全体で足裏を軽く押す
・反らせたら5秒以上キープ
(かたい場合には30秒キープ)

STEP5 STEP4を繰り返す

STEP4を繰り返し行ったら、逆の足も同じように反らせる。両足で最低5分ほどできればOK。かたい場合には片足10分ほど行うと効果的です。

自分で行うことが難しい場合には、誰かにやってもらいましょう。

ひろのば体操応用編

浮き指を改善させる矯正インソールと矯正靴

私が推奨している浮き指を改善させるインソールと靴は、「YOSHIRO INSOLE」と「YOSHIRO SHOES」です。YOSHIRO INSOLEはハンドメイドのインソールで、ひろのば体操・YOSHIRO SOCKSを併用することで、矯正速度が6倍以上に速くなるメリットがあります。YOSHIRO SHOESはハルメクと開発した矯正靴で、YOSHIRO INSOLEが標準装備されています。

YOSHIRO INSOLE

YOSHIRO SHOES

臨床データ(科学的根拠)

50名を対象に浮き指に対する、「ひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」の効果検証を行った。結果、2ヶ月後には浮き指率が92%だったものが9.6%まで減少し、有意差が認められました。

浮き指が改善した方の体験談1

Before

右の親指が上に反り上がっています。左の2・3指が地面から離れています。

After

ひろのば体操+YOSHIRO SOCKSで浮き指が改善しました。

 

後ろからの姿勢

若干ですが、O脚だった両膝がつくようになりました。

横からの姿勢

反り腰が強かったのですが、改善しています。

Iさん

23歳で手足が痛むようになり、病院でリウマチと診断されました。足の痛みが特にひどく、歩くときはつま先を浮かせてかかとで歩いていました。無理な姿勢を続けたせいで腰痛やひざ痛、O脚に。義母から私を紹介されカウンセリングにいらっしゃいました。ひろのば体操を続けて5ヶ月後には浮き指が治り、しっかり地面を蹴って歩けるようになりました。手足の痛みも消え「22kgある小学3年生の娘を抱っこでき、幸せをかみしめています」と嬉しいご報告をいただきました。

浮き指が改善した方の体験談2

Before

After

Before

After

Sさん

整形外科では半月板が切れ、内側側副靱帯が伸びていると診断されました。両膝が痛み正座もできない状態でした。湯浅先生に治療をしてもらい、家ではひろのば体操を毎日行っていると、徐々に膝の痛みがなくなり、今では正座もできるようになりました!

最後に

浮指の原因は、サイズが大きすぎる靴(スニーカーやパンプス)や紐が緩いなど履物の中での「滑り」が原因です。また、固定するものがない履物であるスリッパ、長靴など足と履物を固定するものがないものを履き続けることでも起こります。足が靴の中で滑ってしまうと、履物を足指を浮かせることで固定しようとすることにあります。なるべく家の中ではスリッパを脱いで、靴下も履かないようにしましょう

 

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湯浅慶朗
足指博士(理学療法士)
足指研究の第一人者。理学療法士。足指研究所所長。日本足趾筋機能療法学会理事長。ひろのば体操、YOSHIRO SOCKS、YOSHIRO INSOLE、ハルメク靴の開発者。東京大学や国際医療福祉大学で研究を行う。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長・通所リハビリテーションセンター長。テレビ出演は『ガイアの夜明け』『NHKガッテン』『NHK BS 美と若さの新常識』『NHK サキどり』ほか多数出演、著書は『たった5分の「足指つかみ」で腰も背中も一生まがらない!』(PHP出版)など著書多数。ハルメクとオシャレな矯正靴を共同開発しています。
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