【医療監修】寝指の人が“やっていい運動・やらない運動”一覧──小指を戻そうとする前に知っておきたい判断基準

はじめに｜運動の「良し悪し」は、足の状態で変わります

こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。

寝指について調べている方の多くが、

・何か運動をした方がいいのでは

・体操を続ければ戻るのでは

・やらないと悪化するのでは

そう考えて、いろいろな運動を試しています。

ですが臨床では、

という相談も少なくありません。

寝指において大切なのは、

「何をやるか」よりも

「どんな足の状態で、それをやっているか」です。

この記事では、

を、足の構造と使われ方の視点から整理します。

結論｜寝指の人は「鍛える前に、使われ方を整える」

最初に結論をお伝えします。

寝指がある足では、

・筋トレ的な運動

・回数を重ねる体操

・小指をどうにかする運動

よりも先に、

・足がどう使われているか

・どこに体重が乗っているか

を整える必要があります。

その前提がないまま行う運動は、

効果が出ないだけでなく、

寝指を固定化させてしまうケースがあります。

寝指の人が「やっていい運動」

共通するポイントは3つです。

① 足指を「広げる・ほどく」感覚づくり

やっていいのは、

・指と指の間に空間を感じる

・力を入れず、自然に開く

といった感覚づくりです。

目的は筋力アップではなく、

指が丸まったまま固まっている状態を

一度リセットすること。

強く引っ張る必要はありません。

② 足裏全体で「均等に立つ」練習

寝指の方は、

・外側に体重が逃げやすい

・小指側で踏ん張っている

という立ち癖があることが多いです。

そのため、

・足裏全体で静かに立つ

・母趾側と小趾側の両方を感じる

といった立位の再学習は有効です。

これは運動というより「使い方の練習」です。

③ 前足部を「押し付けない」足指の動かし方

指を丸めて床をつかむのではなく、

・指を伸ばしたまま

・床に触れている感覚を保つ

このような動きは、

屈筋を強めすぎず、

寝指が進みにくい条件を作ります。

寝指の人が「避けたい運動」

次に、注意が必要な運動です。

① タオルギャザー・指を丸める運動

寝指や屈み指がある足では、

・すでに指を曲げる力が優位

・丸める癖が定着している

ことが多く見られます。

この状態で、

・タオルギャザー

・足指で物をつかむ運動

を行うと、

曲げる力だけがさらに強まり

小指のねじれが残りやすくなります。

② 小指を外に引っ張る体操

一時的に形は変わっても、

・歩行や立位で

・外側荷重が残っていれば

小指は元の向きに戻ります。

特に、

といった方法は、

寝指を安定させてしまうケースがあります。

③ ボール踏み・強い足裏刺激

ボール踏みは、

・足裏に強い刺激を入れる

・無意識に指を丸めやすい

という特徴があります。

外側荷重がある足では、

ことがあるため注意が必要です。

④ 「効いている感」を求める運動

・疲れる

・痛気持ちいい

・筋肉を使った感じがある

これらは一見良さそうに感じますが、

寝指では

「効いた感＝正しい」

とは限りません。

むしろ、

ケースも多く見られます。

判断の基準は「運動後の変化」

寝指の人が運動を選ぶ際、

ひとつの目安があります。

運動後に、

・立ったとき外側に乗りやすくなる

・歩くと小指側が疲れる

・爪の向きが気になる

こうした変化が出る場合、

その運動は合っていません。

逆に、

・立ったとき足裏が均等に感じる

・小指に力が入りすぎない

・歩行が軽く感じる

このような変化が出る運動は、

続ける価値があります。

まとめ｜寝指の運動は「足を戻す」のではなく「条件を変える」

寝指の人にとって大切なのは、

ではありません。

この条件を変えることが先です。

運動はあくまで補助であり、

使われ方が変わらなければ

寝指は安定しません。

全体の考え方と判断基準は、

こちらの記事で整理しています。

【医療監修】寝指はどうすればいい？小指が横向きになる原因と“やっていいケア・避けたい対処”

また、寝指に進みやすい前段階については、

次の記事も参考になります。

【医療監修】屈み指（ハンマートゥ）を放置すると寝指に進みやすい理由──小指が横を向く前に起きている“足の使われ方”の変化