【医療監修】ハンマートゥ体操が寝指を固定化するケース──「ちゃんとやっているのに悪化する」人に共通する落とし穴

はじめに｜良かれと思ってやっている体操が、逆効果になることがあります

こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。

屈み指（ハンマートゥ）について調べている方の中には、

• 毎日ハンマートゥ体操をしている
• タオルギャザーや指を丸める運動を続けている
• 指は少し動くようになった気がする

それでも、

• 小指が横を向いてきた
• 爪の向きが変わってきた
• 歩くと外側に体重が乗る感じが強くなった

そんな違和感を感じている方も少なくありません。

そして、こう思います。

「やり方が悪いのかな」
「回数が足りないのかな」

ですが、臨床で多くの足を見てきてはっきり言えることがあります。

ハンマートゥ体操そのものが、寝指を固定化してしまうケースは確かに存在します。

この記事では、

を、足の構造と使われ方の視点から整理します。

結論｜問題は「体操」ではなく「使われ方」です

最初に結論をお伝えします。

ハンマートゥ体操が寝指を固定化するのは、

体操が悪いからではなく

足が外側で使われ続けている状態で行われているからです。

つまり、

外側荷重・回外足が残ったまま、屈筋をさらに使う体操を続けている

この条件が揃うと、

結果として小指のねじれが強まり、寝指に進みやすくなります。

よくあるハンマートゥ体操の内容

まず、多くの方が行っている「ハンマートゥ体操」を整理します。

代表的なのは、

これらはすべて、

足指を「曲げる」動きを中心にした体操です。

一見すると、

• 指が動いている
• 筋肉を使っている
• 足が強くなりそう

そう感じやすいのですが、

ここに大きな落とし穴があります。

なぜハンマートゥ体操が寝指を助長するのか

理由①｜屈筋ばかりを使ってしまう

屈み指（ハンマートゥ）の背景には、

• 足が滑る
• 前足部が使われにくい
• 指を「丸めて踏ん張る」癖

があります。

この状態ではすでに、

足指を曲げる屈筋群が優位

伸ばす・支える筋が使われにくい

というアンバランスが起きています。

そこに、

• タオルギャザー
• 指を丸める体操

を加えると、

すでに強くなりやすい屈筋だけを、さらに使う

という状態になります。

結果として、

という流れが起きます。

理由②｜外側荷重・回外足が変わっていない

ハンマートゥ体操をしても、

• 立ち方
• 歩き方
• 重心の位置

が変わっていないケースが非常に多く見られます。

特に多いのが、

• 外側荷重
• 回外足（足が外にねじれる使い方）

が残ったままの状態です。

この状態では歩くたびに、

• 体重が小指側へ逃げ
• 小指にねじれの力がかかり
• 爪が横を向く方向へ引かれる

という力が毎日繰り返されます。

体操の数分より、歩行の数千歩の影響の方が圧倒的に大きい

これが現実です。

理由③｜小指外転筋が使われないまま

寝指に進みやすい人の多くで、

小指外転筋（小趾外転筋）が使われていません。

小指外転筋は、

• 小指を外へ開く
• 外側縦アーチを支える
• 外側での安定をつくる

重要な筋肉ですが、

• 足が滑る
• 靴の中で前にズレる
• スリッパ・サンダル生活

が続くと、ほとんど働かなくなります。

その状態で屈筋ばかりを使う体操を行うと、

• 小指は曲がる
• でも外へ開けない
• ねじれだけが残る

という状態が固定化されやすくなります。

「効いた気がする」の正体

ハンマートゥ体操をして、

「一時的に楽になった」

「指が動いた気がする」

そう感じる方もいます。

これは間違いではありません。

多くの場合、

• 筋が一時的に動いた
• 感覚入力が入った
• 血流が変わった

といった短期的な変化です。

ただし、

• 歩き方
• 靴・靴下
• 室内環境

が変わっていなければ、

数日で元に戻るケースがほとんどです。

寝指に進みやすい「危険な組み合わせ」

臨床で特に多いのが、次の組み合わせです。

この状態では、

体操で曲げる → 日常で外側にねじる

という力が同時にかかり、

結果として寝指が固定化しやすくなります。

ハンマートゥ体操が「ダメ」なのではない

誤解してほしくない点があります。

私は、

• 体操を否定しているわけではありません
• 動かすこと自体が悪いと言っているわけでもありません

問題は、

体操を行う「前提条件」が整っていないことです。

• 足が滑らない
• 前足部が使える
• 外側荷重が強すぎない

この条件が整って初めて、

体操は「意味を持つ補助」になります。

まとめ｜寝指を防ぐために、まず見るべきは体操ではない

ハンマートゥ体操が寝指を固定化するケースでは、

体操そのものより

• 足の使われ方
• 日常環境

が問題になっています。

寝指を防ぐために大切なのは、

という順番です。

屈み指（ハンマートゥ）は、

寝指の一歩手前で気づける重要なサインです。

次に読むべき記事として、全体像はこちらで整理しています。

▶︎ 【医療監修】屈み指（ハンマートゥ）を放置すると寝指に進みやすい理由──小指が横を向く前に起きている“足の使われ方”の変化

また、寝指そのものについての判断基準は、こちらをご覧ください。

▶︎ 【医療監修】寝指はどうすればいい？小指が横向きになる原因と“やっていいケア・避けたい対処”