【医療監修】扁平足は自分で治せる？本当の原因は「足指」だった？足指との関係、自宅でできるセルフケアを徹底解説

はじめに｜その土踏まず、本当に「潰れているだけ」ですか？

こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。

「立つと土踏まずが消える気がする」
「インソールを使っても疲れやすさが変わらない」
「病院では“扁平足ですね”と言われたけど、何をすればいいか分からない」

こうした相談を、私は日々多く受けています。

実は、扁平足は“足裏の形”だけの問題ではありません。
歩き方、足指の使われ方、日常環境の影響によって、
見た目以上に構造的な変化が起きているケースが少なくないのです。

扁平足とは？

扁平足（へんぺいそく／フラットフット）とは、足の内側縦アーチが低下、または消失した状態のこと。立位で土踏まずが地面にベタッとついており、アーチが潰れているのが特徴です。

乳幼児はほぼ全員が扁平足で生まれますが、6歳前後までに自然にアーチが形成されるのが一般的。しかし現代では、大人になってもアーチが発達せず、慢性的な扁平足が残るケースが増えています。

扁平足は単なる「足裏の形」ではなく、姿勢・重心・歩き方・疲れやすさ・転倒リスクにも直結します。そのため早期の予防やセルフケアが非常に重要です。

専門メカニズム解説｜なぜ足指が扁平足を引き起こす？

1. 足底筋・腱の働きとアーチ支持

• 前脛骨筋・後脛骨筋・長母趾屈筋・長趾屈筋が骨を持ち上げアーチを維持
• 後脛骨腱は距骨頭を支え、吊り橋のようにアーチを支える

これらの筋肉は「足指の曲げ伸ばし」動作と連動して収縮と弛緩を繰り返すことで、土踏まずを動的に保ちます。

足指の曲げ伸ばしを繰り返すような単独の動作は、歩くときに地面を蹴って足指で踏み返しを行うときに行われます。この3つの筋肉は、歩行時の足首の曲げ伸ばしも同時に行うので常に鍛えられているということなのです。

2. 親指の変形や機能不全による扁平足

扁平足のもう一つの原因が、足指の変形（外反母趾・親指の浮き指）もしくは親指の機能不全です。親指は足にかかった体重が内側に倒れないようにするためのストッパーなので、親指が使えなくなると、足が内側に倒れて下腿骨（ひざ下の骨）が内側に弯曲すること（わんきょく）します。

そうすると、足は安静時（立ったり歩いたりしていないとき）には正常なアーチを持っていますが、体重を支えながら地面に接触するとアーチは消えてしまいます。これが「隠れ扁平足」です。

3. ウインドラス機構の破綻

• 親指が浮いている／踏み返しできない → アーチの巻き上げ機構が不活性に
• MLA（内側縦アーチ）が崩れて扁平足になる

扁平足のタイプと症状

◾️柔軟性扁平足

• 非荷重ではアーチがあるが、立つと消える
• 成長とともに改善することも

◾️硬直性扁平足

• 常にアーチがない
• 骨・靭帯の異常、先天性変形など

◾️成人後天性扁平足

• 後脛骨筋腱の炎症・断裂などで発症
• 片側に起こりやすく、徐々に進行

◾️主な症状

• 長時間歩行で土踏まずや踵が痛む
• 足首の内側に張りや熱感
• バランスが悪くなる、転びやすい
• 足の疲労感、歩き方の変化

1分セルフチェック｜あなたの足、実は「隠れ扁平足」？

1. 濡れ足跡テスト

濡らした足で紙の上に立ち、土踏まず部分の跡がべったり残っていれば扁平足の可能性。

2. つま先立ちテスト

• つま先立ちでアーチが現れる → 柔軟性扁平足
• アーチが現れない → 硬直性扁平足の可能性

3. 足指の変形チェック

4. 足指の機能チェック

• 足指で「グー・チョキ・パー」ができるか

1つ以上当てはまるなら、“足指の機能不全”が原因の「隠れ扁平足」が疑われます。

体験談

「それ、足指かもしれないよ」

友人にそう言われたのが、きっかけでした。

私は昔から扁平足で、夕方になると足が重く、長く歩くのが苦手でした。でも「扁平足だから仕方ない」と思い込んでいて、特に何かをすることもなく過ごしていました。

半信半疑のまま紹介されたのが、湯浅先生の足指研究所でした。

相談して驚いたのは、「土踏まず」ではなく、足指ばかりを見られたことです。

靴の中で足が滑っていないか、歩くときに指が使われているか。そんな話を聞くうちに、「確かに、足指を意識したことがなかったな」と思いました。

始めたのは、ひろのば体操で足指を広げることと、YOSHIRO SOCKSを履くこと。靴ひもをちゃんと結ぶ、スリッパを減らす——生活を大きく変えることはありませんでした。

変化に気づいたのは、仕事帰りのいつもの道です。

「あれ、今日は足が楽かも」

土踏まずがペチャっとなる感じが、以前ほど気にならなくなっていました。しばらくすると、歩くときに親指で地面を押している感覚が、なんとなく分かるようになりました。

足が「支え」として働いている感じがしたんです。写真を見比べてみると、足の印象も少し違って見えました。

「前より安定して立てている」——その実感が何よりでした。

扁平足に関する臨床データ（科学的根拠／エビデンス）

東京大学名誉教授・石井直方先生（運動生理学）とともに、2020〜2022年に行った共同研究では、YOSHIRO SOCKSの着用および、ひろのば体操を日常的に実践された方を対象に、扁平足などに関する足や足指の状態の変化について評価を行いました。

「YOSHIRO SOCKS」や「ひろのば体操」で足指を広げることは、足の筋力低下に伴ってみられる扁平足に対し、足裏の筋肉が使いやすい状態へ近づく可能性が示唆されています。

まとめ

扁平足は、単に土踏まずが潰れている状態ではありません。

多くの場合、靴の選び方や履き方、靴下、歩き方といった日常環境の影響が重なっています。

足指が使われず、踏み返しが行われない状態が続くと、アーチを支える働きが弱まり、立つとアーチが消えやすくなります。

とくに外反母趾や浮き指、屈み指などの足指の変化は、隠れ扁平足と深く関係しています。

だからこそ大切なのは、インソールなどで土踏まずを支えることより、足指が自然に使われる環境を整えること。

扁平足を考えるときは、足裏の形だけでなく、足指の使い方にも目を向けてみてください。

---

---

カンタンに言えば、こういうことだよ！

扁平足は、

①靴の履き方・靴下の素材・スリッパ
↓
② 靴や靴下の中で足がすべる
↓
③ 足指を反らせたり曲げて踏ん張る
↓
④ 浮き指・屈み指
↓
⑤ 足指を使わずに歩く
↓
⑥足の筋肉が使いにくくなる
↓
⑦足のアーチが支えられなくなる
↓
⑧扁平足

というメカニズムで起こります。

つまり、原因は①にあります。

結果である⑧ばかりにアプローチしても、変化しにくいのはそのためです。原因である①に目を向けながら、④や⑤にも同時に対処していくこと。それが、扁平足を整えるための近道です。インソールは⑧のみのアプローチなので、最初は良くても戻ってしまう理由がこれなんです。

YOSHIRO SOCKS：①④⑧にアプローチ
ひろのば体操：④にアプローチ
小股歩き：⑤にアプローチしていきます。