【医療監修】夜中にふくらはぎがつる原因は“足の小指”？こむら返り対策を専門家が解説

2025年12月12日

はじめに｜「寝ているとき足がつる」悩みは、足指にヒントがある

「夜中に突然ふくらはぎがつって飛び起きる」「朝方、足の裏がつって動けなくなる」 ——そんな経験はありませんか？

多くの人は「水分不足」「冷え」「年齢のせい」と考えますが、実は“足指の圧不足”が関係していることをご存じない方がほとんどです。

私は足指研究所の湯浅慶朗として、これまで10万人以上の足指を診てきました。寝ているときに足がつる人の多くに共通して見られるのが、「足指の変形」や「圧の不足」です。

この記事では、誰でもできるチェック法から、外反母趾・内反小趾・浮き指・寝指・屈み指などの足指の歪みとこむら返りの意外な関係、そして再発予防法までを徹底解説します。

寝ているとき足がつる本当の理由——“ふくらはぎの固さ”と“足指の使い方”にあった

ふくらはぎは歩くたびに「柔らかくなる」しくみ

筋肉は「収縮して緩む（弛緩）」というサイクルを繰り返すことで柔らかさを保っています。特にふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）は、歩くときに行われる「足関節の底屈・背屈」の動作によって伸び縮みを繰り返し、血液を心臓に戻す「第二の心臓」としても働いています。

しかし、この動作には足指の“蹴り出し”が不可欠です。

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筋肉は伸び縮みするから柔らかさを維持しているんです。ストレッチよりも大切なことです。

足指の変形が「ふくらはぎの弛緩」を止めてしまう

歩くとき、本来は地面を足指で蹴る「Toe off（トウオフ）」という動作が行われます。このとき足指にしっかり圧がかかれば、ふくらはぎも自然と収縮・弛緩します。

ところが、以下のような足指変形があると、その動きが失われてしまいます。

足指の変形と種類

スクロールできます

外反母趾

足の親指が外側（小指側）に向かって曲がる状態を指します。

内反小趾

足の小指が内側（親指側）に向かって曲がる状態のことを指します。

屈み指

指が下向きに曲がりっぱなしで伸ばすことができない状態のことを指します。

親指の浮き指

親指が他の指の爪と比べて上方向に曲がって浮いてしまう状態を指します。

小指の浮き指

小指が地面から浮いてしまう状態を指します。そのほかの指にも見られることがあります。

寝指

指の爪が横を向いている状態のことを指します。特に小指や薬指に多く見られます。

足指の変形	症状	蹴り出しへの影響
外反母趾	親指が内側に曲がる	蹴り出しが内側重心に逃げる
内反小趾	小指が内側に倒れる	外側の支えが失われ不安定に
浮き指	指が地面につかない	推進力が太ももに偏る
屈み指	指が内側に屈曲している	常に緊張し弛緩できない
寝指	小指の爪が横を向いている	外側蹴りが機能不全に

このような状態では、ふくらはぎが日中ほとんど動かないため、夜間にわずかな刺激で痙攣（こむら返り）を引き起こしてしまうのです。

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足の指で地面をグッと蹴ると、足首がしっかり動いて、ふくらはぎの筋肉もやわらかくなるんだ。でも、指がゆがんでうまく動かないと、足首もサボって、ふくらはぎがカチカチになっちゃうんだよ。

固くなった筋肉が“ちょっとした刺激”で痙攣する

このようにして、日中の歩行でふくらはぎが動かなくなると、筋肉は常に縮んだままになり、柔軟性を失います。

この状態のまま寝ると、わずかな寝返りや足の伸ばしでも過剰な収縮が起こり、痙攣（こむら返り）になるのです。

これは反射神経の誤作動ではなく、「弛緩できない筋肉が小さな刺激で過緊張を起こす」という、筋生理学的なメカニズムです。

血行不良も“結果”でしかない

よく「冷え」や「血行不良」が原因と言われますが、それも実はふくらはぎが動いていないから血液が流れなくなった結果です。

ふくらはぎの筋ポンプ機能は、「歩くことでのみ」活性化します。つまり、足指が使えずにふくらはぎが動いていないことが、血行不良や冷えを引き起こす根本的な原因なのです。

このように、「寝ているとき足がつる」のは、神経の誤作動ではなく、足指が使えていないことによってふくらはぎが固まり、睡眠中に痙攣が誘発されるという明確な構造的原因があるのです。

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指が使えないと、ふくらはぎも動けなくなって、血も冷えも“止まる”。体質のせいじゃなくて、動き方の問題なんだ。

小趾屈筋の機能低下とこむら返りの科学的関係

2021年のShiotaniらの研究では、地域在住高齢者を対象としたケースコントロール研究において、夜間にこむら返りがある人は、小趾屈筋力（lesser toe flexor strength）が有意に低下していることが確認されました。

Shiotani H, et al. Association of night-time leg cramps with physical function and flexibility in community-dwelling adults: a case-control study. J Orthop Sci. 2021 Sep;26(5):827–832. doi: 10.1016/j.jos.2021.06.007. ➤PMID: 34185321

これは、「小趾の筋力が低下するとふくらはぎが固まり、夜間の痙攣が起きやすくなる」という臨床的な知見を裏づけるものです。

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ふくらはぎがつる原因が、“小指の力のなさ”だなんて、驚きますよね。

小趾屈筋が弱くなる5つの足指変形パターン

以下のような足指の状態では、「地面を蹴る（Toe off）」動作が正しく行えません。

変形タイプ	小趾屈筋への影響	解説
内反小趾	⚠️ 収縮軌道が短縮し、外転筋・屈筋ともに弱体化	小趾が内側に倒れると、筋腱の牽引方向がずれて屈筋が適切に使えなくなる。腱のトルク発生が困難になる
屈み指（小趾）	⚠️ 屈筋の過緊張・拘縮化 → 弱化	一見「使われている」ように見えるが、伸張性が失われ、反復運動できなくなることで萎縮する
浮き指（小趾）	⚠️ 荷重されず脱活動性→筋萎縮	地面からの刺激がないことで、感覚刺激・反射経路が遮断され、屈筋が“使われなくなる”
寝指（小趾）	⚠️ 爪が横を向くため屈曲方向に力が入らない	骨格自体が変位しているため、収縮方向と関節可動が一致しなくなり、結果的に屈筋の出力が落ちる

このような指では、歩いても蹴り出しが弱いため、ふくらはぎの筋肉が“伸び縮みせず”に常に緊張状態になります。

その結果、寝ている間にふくらはぎが少しでも動くと、過剰な収縮＝痙攣（こむら返り）が起きるのです。

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小指の形がちょっと変わるだけで、ふくらはぎが“一日中、力こぶ状態”になる。筋肉って、実はそんなにデリケートなんです。

あなたの足指は大丈夫？簡単セルフチェックで「つりやすい足」か確認！

次のチェックリストに3つ以上当てはまる場合、夜間のこむら返りのリスクが高い状態です。

チェック項目
・朝、足の指が浮いているように見える
・足の親指が人差し指のほうに曲がっている（外反母趾）
・小指が内側に倒れている（内反小趾）
・小指の爪が横を向いている（寝指）
・裸足で立ったとき、足指が地面についていない
・歩いていて靴の中で足が前に滑る感覚がある
・靴を脱いだあと、足の甲や指が赤くなっている
・スリッパ・サンダルを毎日履いている
・最近、歩幅が広くなったと感じる
・寝ているとき足が冷たく感じることがある

いくつ当てはまりましたか？

3つ以上 → 足指の機能低下の可能性あり。

5つ以上 → 高確率で「つりやすい足」になっています。

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スリッパを毎日履いてるだけで、ふくらはぎが“つる準備”を始めてる、なんて誰も思いませんよね。

実録｜ヨガ講師が語る「内反小趾と“足のつり”に気づいた日常の変化」

—— 40代／女性／ヨガインストラクター／東京都

ヨガ指導歴は10年以上になります。自分の体にはずっと自信がありました。しかし40代に入り、夜中にふくらはぎがつる日が増え、週に何度も起きてしまうことがありました。

疲れやストレッチ不足だと思い、ケアを続けましたが、大きな変化は感じられませんでした。

そんなとき、足についての記事を読み、「足指で地面を押せていないと、ふくらはぎに負担がかかりやすい」という説明に目が留まりました。半信半疑のまま鏡で自分の足を見てみると、小指が内側に倒れ、接地が不安定になっている“内反小趾”の特徴がありました。

そこで、まず始めたのが日常の見直しでした。

ひろのば体操を寝る前にゆっくり行う
立つ・歩くときに足指の接地を意識する
靴や歩幅を見直す

この小さな習慣を続けるうちに、1〜3週間ほど経った頃から、夜中に足がつる日が徐々に少なくなった“気がする”ようになりました。今では、レッスン中も足元の安定感を意識できるようになり、生徒さんにも「足指って大事なんだね」と伝えています。

柔軟性だけでは体は守れない——。

“地面を受け止める足指の役割”を改めて知るきっかけになりました。

※上記は個人の体験談であり、感じ方には個人差があります。
※不調が続く場合や医療的判断が必要な場合は、専門医へご相談ください。

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足指の柔軟性があっても、踏ん張る力＝“地面を蹴る機能”が十分でない場合、ふくらはぎがつりやすくなることがあります。

実録②｜介護士の男性が語る「夜勤中のこむら返り」と“足の小指”の関係

実録②｜介護士の男性が語る「夜勤中のこむら返り」と“足の小指”の関係

—— 50代／男性／介護士／福岡県

夜勤で体位交換や移乗介助を行うことが多いのですが、50歳を過ぎた頃から、夜中にふくらはぎがつる日が増えてきました。特に仮眠中や明け方前になると、突然のこむら返りで目が覚めることもありました。

水分補給や電解質には気をつけていたので、「原因が分からない」というもどかしさがありました。

ある日、介護雑誌で目にしたのが「足指圧の不足」という考え方です。自分の足を観察してみると、小指が内側に倒れ、地面に接していない状態。靴下の摩耗も、小指部分だけほとんど擦れていませんでした。

そこで、足指をゆるやかに反らすストレッチ（ひろのば体操）を就寝前と夜勤前に数分実施し、日中は“足指を意識しやすい五本指ソックス”を履くようにしました。すると、2週間ほど経った頃から、夜間のこむら返りが起こりにくくなった実感がありました。

今では、同じ悩みを抱える同僚にも「一度足指を見てみて」と伝えるようにしています。現場仕事だからこそ、足元の使い方が体調に関わるのだと感じています。

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体を支える仕事ほど、足指の状態が見過ごされがちです。小指が地面に接していない場合、ふくらはぎに負担がかかり、夜間に“つりやすくなること”があります。

実録③｜デスクワーカー女性が経験した「冷えとこむら返り」の正体

—— 30代／女性／IT系企業勤務／東京都

リモートワーク中心の生活が続き、運動量が減った頃から、夜中にふくらはぎがつる日が増えてきました。もともと冷え性だったこともあり、「エアコンの影響かな」と思って厚手の靴下や湯たんぽを使っていましたが、大きな変化はありませんでした。

そんなとき、ある記事で「足指が地面に接していないと、ふくらはぎが過緊張しやすい」という説明を読み、半信半疑で自分の足を観察してみました。

すると、親指と小指以外が浮き、歩いているときも足裏だけで体重を支えているような感覚があることに気づきました。長時間座りっぱなしの生活が続き、“浮き指”になっていたのだと思います。

そこで、

寝る前にひろのば体操をゆっくり行う
立つとき・歩くときに足指の接地を意識する
歩幅を少し狭くし、足裏全体で着地する
靴内で足が滑りにくい素材の靴下を選ぶ

といった日常の工夫を続けました。

その結果、1〜2週間ほど経つ頃から、夜中に足がつる回数が徐々に少なくなった“気が”しました。朝起きたときの足のだるさも軽くなった感覚があり、デスクワーク中の集中力も保ちやすくなったように思います。

「冷えのせい」「エアコンのせい」と思い込んでいたけれど、実は“浮いた足指”こそが見落としポイントだったのかもしれません。今ではこまめに立ち上がり、足指を意識して歩くようにしています。

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冷えやこむら返りの背景には、足指が地面に触れていない“浮き指”が潜んでいることがあります。まずは足を観察すること。そして、日常の使い方を少しだけ変えることが、大きな気づきにつながります。

実録④｜高齢の母が“寝指”に気づいて、夜中の不調と向き合えた話

—— 60代／女性（娘さんの代理記述）／鹿児島県

母は68歳。これまで元気に歩き回るタイプでしたが、数カ月前から「夜中に足がつって目が覚める」と話すようになりました。受診しても特別な異常はなく、「年齢の影響かもしれませんね」という説明のみ。私自身も原因が分からず不安でした。

そんな中、仕事の関係で足指に関する情報を知り、「足指の変形があると、ふくらはぎに負担がかかりやすいことがある」という内容に出会いました。

念のため母の足を見てみると、小指の爪が横を向き、地面に触れにくい“寝指”の特徴。昔より前足部が横に広がっている印象もありました。

そこでまずは、できる範囲で生活を見直すことにしました。

寝る前にやさしく足指を伸ばす体操を一緒に行う
歩くときに足指の接地を意識
室内では滑りにくい環境をつくる

この習慣を続けていくうちに、1〜2週間ほど経った頃から、母が「最近は夜中に起きる回数が減った気がする」と笑顔で話してくれるようになりました。

今では、足指を見ることが日課になり、「靴も見直してみようかな」と前向きです。

“年齢だから仕方ない”と思っていたことが、足元を見直すきっかけにつながりました。小さな気づきが、母の安心にもつながった気がします。

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体の不調には、年齢だけでなく足元の構造が関わることもあります。

足がつる人の共通習慣｜あなたはいくつ当てはまる？

習慣	足指への影響の例	“つり”との関係の可能性
靴紐を緩く締める	靴内で足が滑りやすくなる	足指を曲げやすくなり、ふくらはぎへ負担がかかることがある
幅が狭い靴を履く	指が圧迫されやすい	足指が使われにくく、筋疲労につながる場合がある
化学繊維・シルケット加工の靴下	摩擦が弱く滑りやすいことがある	足指で踏ん張りにくくなる可能性
スリッパを常用	指を使わずに歩きやすい	足指の関与が減り、負担が偏ることがある
大股で歩く	太もも主導になりやすい	足指の蹴りが弱くなり、筋が緊張しやすいことがある