【医療監修】ふくらはぎがつるのは“足の小指”と“足指圧”のせい？寝ているときのこむら返りを防ぐ習慣とは

足指ドクターによる解説

はじめに｜「寝ているとき足がつる」悩みは、足指にヒントがある

「夜中に突然ふくらはぎがつって飛び起きる」「朝方、足の裏がつって動けなくなる」 ——そんな経験はありませんか？

多くの人は「水分不足」「冷え」「年齢のせい」と考えますが、実は“足指の圧不足”が関係していることをご存じない方がほとんどです。

私は足指研究所の湯浅慶朗として、これまで10万人以上の足指を診てきました。寝ているときに足がつる人の多くに共通して見られるのが、「足指の変形」や「圧の不足」です。

この記事では、誰でもできるチェック法から、外反母趾・内反小趾・浮き指・寝指・屈み指などの足指の歪みとこむら返りの意外な関係、そして再発予防法までを徹底解説します。

寝ているとき足がつる本当の理由——“ふくらはぎの固さ”と“足指の使い方”にあった

ふくらはぎは歩くたびに「柔らかくなる」しくみ

筋肉は「収縮して緩む（弛緩）」というサイクルを繰り返すことで柔らかさを保っています。特にふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）は、歩くときに行われる「足関節の底屈・背屈」の動作によって伸び縮みを繰り返し、血液を心臓に戻す「第二の心臓」としても働いています。

しかし、この動作には足指の“蹴り出し”が不可欠です。

足指の変形が「ふくらはぎの弛緩」を止めてしまう

歩くとき、本来は地面を足指で蹴る「Toe off（トウオフ）」という動作が行われます。このとき足指にしっかり圧がかかれば、ふくらはぎも自然と収縮・弛緩します。

ところが、以下のような足指変形があると、その動きが失われてしまいます。

足指の変形	症状	蹴り出しへの影響
外反母趾	親指が内側に曲がる	蹴り出しが内側重心に逃げる
内反小趾	小指が内側に倒れる	外側の支えが失われ不安定に
浮き指	指が地面につかない	推進力が太ももに偏る
屈み指	指が内側に屈曲している	常に緊張し弛緩できない
寝指	小指の爪が横を向いている	外側蹴りが機能不全に

このような状態では、ふくらはぎが日中ほとんど動かないため、夜間にわずかな刺激で痙攣（こむら返り）を引き起こしてしまうのです。

固くなった筋肉が“ちょっとした刺激”で痙攣する

このようにして、日中の歩行でふくらはぎが動かなくなると、筋肉は常に縮んだままになり、柔軟性を失います。

この状態のまま寝ると、わずかな寝返りや足の伸ばしでも過剰な収縮が起こり、痙攣（こむら返り）になるのです。

これは反射神経の誤作動ではなく、「弛緩できない筋肉が小さな刺激で過緊張を起こす」という、筋生理学的なメカニズムです。

血行不良も“結果”でしかない

よく「冷え」や「血行不良」が原因と言われますが、それも実はふくらはぎが動いていないから血液が流れなくなった結果です。

ふくらはぎの筋ポンプ機能は、「歩くことでのみ」活性化します。つまり、足指が使えずにふくらはぎが動いていないことが、血行不良や冷えを引き起こす根本的な原因なのです。

このように、「寝ているとき足がつる」のは、神経の誤作動ではなく、足指が使えていないことによってふくらはぎが固まり、睡眠中に痙攣が誘発されるという明確な構造的原因があるのです。

小趾屈筋の機能低下とこむら返りの科学的関係

2021年のShiotaniらの研究では、地域在住高齢者を対象としたケースコントロール研究において、夜間にこむら返りがある人は、小趾屈筋力（lesser toe flexor strength）が有意に低下していることが確認されました。

Shiotani H, et al. Association of night-time leg cramps with physical function and flexibility in community-dwelling adults: a case-control study. J Orthop Sci. 2021 Sep;26(5):827–832. doi: 10.1016/j.jos.2021.06.007. ➤PMID: 34185321

これは、「小趾の筋力が低下するとふくらはぎが固まり、夜間の痙攣が起きやすくなる」という臨床的な知見を裏づけるものです。

小趾屈筋が弱くなる5つの足指変形パターン

以下のような足指の状態では、「地面を蹴る（Toe off）」動作が正しく行えません。

変形タイプ	小趾屈筋への影響	解説
内反小趾	⚠️ 収縮軌道が短縮し、外転筋・屈筋ともに弱体化	小趾が内側に倒れると、筋腱の牽引方向がずれて屈筋が適切に使えなくなる。腱のトルク発生が困難になる
屈み指（小趾）	⚠️ 屈筋の過緊張・拘縮化 → 弱化	一見「使われている」ように見えるが、伸張性が失われ、反復運動できなくなることで萎縮する
浮き指（小趾）	⚠️ 荷重されず脱活動性→筋萎縮	地面からの刺激がないことで、感覚刺激・反射経路が遮断され、屈筋が“使われなくなる”
寝指（小趾）	⚠️ 爪が横を向くため屈曲方向に力が入らない	骨格自体が変位しているため、収縮方向と関節可動が一致しなくなり、結果的に屈筋の出力が落ちる

このような指では、歩いても蹴り出しが弱いため、ふくらはぎの筋肉が“伸び縮みせず”に常に緊張状態になります。

その結果、寝ている間にふくらはぎが少しでも動くと、過剰な収縮＝痙攣（こむら返り）が起きるのです。

あなたの足指は大丈夫？簡単セルフチェックで「つりやすい足」か確認！

次のチェックリストに3つ以上当てはまる場合、夜間のこむら返りのリスクが高い状態です。

いくつ当てはまりましたか？

3つ以上 → 足指の機能低下の可能性あり。

5つ以上 → 高確率で「つりやすい足」になっています。

実録｜ヨガ講師が語る「内反小趾→つり→改善」のリアル

—— 40代／女性／ヨガインストラクター／東京都

ヨガを教えて10年以上になりますが、正直、自分の体のケアには自信がありました。柔軟性もあるし、筋肉もある。だけど、40代に入ってから夜中にふくらはぎが突然つるようになったんです。

はじめは「疲れてるのかな」と思っていましたが、週に3〜4回も続くようになると不安になって、寝る前にストレッチをしても改善しませんでした。

そんなとき、知人に勧められて読んだのが湯浅先生の記事でした。

正直、最初は「足指？」と半信半疑。でも、書かれていた「足指で蹴れていないと、ふくらはぎが硬くなる」という言葉にハッとしました。

自分の足を鏡で見てみると、小指が内側に倒れていて、親指とのバランスが崩れていたんです。まさに“内反小趾”でした。

それ以来、ひろのば体操を毎晩5分だけ継続。そして湯浅先生推奨の「YOSHIRO SOCKS」をレッスンの前後に履くようにしました。すると、1週間を過ぎた頃にはつる回数が減り、3週間後にはまったくつらなくなったんです。

今では、「いかに足指が大事か」をヨガの生徒さんにも伝えるようにしています。柔軟性だけでは体は整いません。“地面を蹴る力”を持った足指が、私の体を支えていたんだなと実感しています。

実録②｜介護士の男性が語る「夜勤中のこむら返り」と“足の小指”の関係

—— 50代／男性／介護士／福岡県

夜勤で高齢者の体位交換や移乗介助を行っているのですが、50歳を過ぎたあたりから、夜中に足がつることが増えました。特に仮眠時間中や、明け方近くの時間帯になると、ふくらはぎがつって飛び起きることもありました。

仕事柄、水分も意識して摂っていたし、電解質も気をつけていたので「なぜ自分が？」という気持ちでした。

そんなとき、介護雑誌で読んだのが「足指圧の不足」という言葉でした。

足の小指を見てみると、完全に内側に倒れ、ほとんど地面についていない状態。靴下の摩耗具合を見ても、小指の部分がまったく擦れていないことに気づきました。

湯浅先生の記事を読んで、YOSHIRO SOCKSを試し、ひろのば体操も夜勤前と就寝前に続けるようにしました。2週間ほどで、あの激しいこむら返りはピタリと止まりました。

今では、同僚にも足指の話をしています。「足指から整える」という考え方は、まさに現場仕事の人間こそ知っておくべきことだと実感しています。

実録③｜デスクワーカー女性が経験した「冷えとこむら返り」の正体

—— 30代／女性／IT系企業勤務／東京都

リモートワーク中心の生活が2年続いた頃から、夜中にふくらはぎがつるようになりました。もともと冷え性で、エアコンのせいかと思って靴下や湯たんぽを使っていたのですが、改善されず…。

そんなときに出会ったのが、足指に注目するという発想でした。

自分の足を見ると、親指と小指以外の指が浮いていて、歩いていても指を使っていない感覚がありました。たしかに一日中イスに座っていて、歩くときも足の裏しか使っていない感じ。

YOSHIRO SOCKSを履いてみると、初日は「指がつかれてる！」という不思議な感覚でした。それほど普段から使ってなかったんだと反省しました。

1週間でこむら返りが改善し、冷え性も軽減。朝起きたときの足のだるさも減って、仕事中の集中力も上がった気がします。足って、本当に全身の調子に関係するんだと実感しています。

実録④｜高齢の母が“寝指”を改善して夜中の痛みから解放された話

—— 60代／女性（娘さんの代理記述）／鹿児島県

母は68歳。もともと健康でよく歩いていたのですが、最近は「夜中に足がつって痛くて起きる」と言うようになりました。病院では年齢のせいと言われただけで、根本的な解決には至らず…。

私が美容関係の仕事をしており、たまたま「足指が原因かもしれない」という湯浅先生の理論を知って、母に伝えてみました。

すると、母の足の小指は爪が完全に外側を向いていて、まさに“寝指”。足の形も、昔と違って少し横に広がっていました。

試しにYOSHIRO SOCKSを履いてもらい、夜寝る前にひろのば体操を教えました。最初は半信半疑でしたが、1週間ほどで「最近つらなくなった」と笑顔で話してくれました。

今では、母も毎日足指のケアを続けていて、「靴も見直してみようかな」と前向きになっています。

足がつる人の共通習慣｜あなたはいくつ当てはまる？

習慣	足指への悪影響	つりとの関係
靴紐を緩く締める	足が滑りやすくなる	屈み指・浮き指を助長 →ふくらはぎの収縮が消失
幅が狭すぎる靴	指が押し潰される	屈み指・寝指を助長 →ふくらはぎの収縮が消失
化学繊維の靴下 （またはシルケット加工）	摩擦が弱く足が滑る	屈み指・浮き指を助長 →ふくらはぎの収縮が消失
スリッパを常用	足指が使われない	屈み指・浮き指を助長 →ふくらはぎの収縮が消失
大股で歩く	太もも主導になる	足指の蹴りが消える

今すぐできる！「足がつる」人のための対策法

✅ 寝る前に行いたい2つの習慣

1. ひろのば体操（足指つかみ・伸ばし）

ひろのば体操は、足指を1本ずつ正しい方向に伸ばし、固くなった筋肉や腱の滑走性を回復させるエクササイズです。寝ている間に足がつる人の多くは、足指が丸まったまま（屈み指）で固まっており、筋肉が十分に弛緩できていません。

この体操では、指の関節ごとに伸ばす刺激を与えることで、筋肉の過緊張を緩めると同時に、血行と神経伝達を整える効果が期待されます。特に小趾や寝指の改善に効果的で、1日5分からでも習慣化することで、ふくらはぎの痙攣リスクが低下します。

2. アキレス腱〜ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎがこむら返りを起こすのは、収縮と弛緩のバランスが崩れている証拠です。就寝前にアキレス腱からふくらはぎ全体をゆっくりと伸ばすことで、筋肉内の緊張を緩和し、夜間の不意な収縮を防ぐ準備が整います。

ストレッチの際は反動をつけず、15〜20秒かけて静かに伸ばし、息を吐きながら行うことがポイントです。ストレッチ後に足首をゆっくり回すと、より血流が促進されます。

✅ YOSHIRO SOCKSの活用法

1. 就寝時：滑らず神経入力を維持

寝ている間も足指が滑る素材の靴下では、神経への刺激が少なく、筋肉が正しく反応できません。YOSHIRO SOCKSは高摩擦素材を採用しており、指がズレずに地面感覚が持続。これにより神経の微細な入力が夜間も維持され、過度な収縮が起きにくくなります。

2. スリッパ代わりに：室内で足指を使う環境をつくる

一般的なスリッパやサンダルは足をすって歩きやすく、足指が使われません。その結果、ふくらはぎも動かなくなり、筋肉が日中硬くなりがちです。

YOSHIRO SOCKSをスリッパ代わりに履くと、滑りを防ぎながらも裸足に近い感覚で足指が使えます。家の中でも自然と「正しい歩行」ができる環境が整い、足指機能のリハビリにもなります。

3. 外出時：日中の正しい歩行をサポート

歩行時に足指が浮いていたり、靴の中で滑っていると、ふくらはぎの筋肉が正常に動かなくなります。YOSHIRO SOCKSはその滑走を防ぐと同時に、足指の適切な開きと密着を保ち、蹴り出し（Toe off）動作を自然に引き出します。

結果として、日中のふくらはぎがよく動くようになり、夜間のこむら返りを予防するベースが整います。

よくある質問（Q&A）

Q. ミネラルサプリを飲んでも改善しません…

→ 根本は筋肉の運動不足。サプリは補助であり、原因ではありません。

Q. つるのは冷えからですか？

→ 冷えは結果。足指から姿勢を立て直し、ふくらはぎが動く歩き方を。

Q. ふくらはぎをマッサージすれば治りますか？

→ 一時的効果はあり。が、再発防止には「足指からの運動連鎖」が必須です。

まとめ｜「足がつる」は足指から治す時代へ

足がつる本当の原因は、単なる冷えや年齢のせいではありません。

足指が正しく使えていないこと——つまり“足指圧”の不足が本質的な問題です。

毎日歩く。だけど、指は浮いている。

これでは筋肉は固まり、夜中に痙攣して当然なのです。

今日から見直せる靴・靴下・歩き方。

そして、「寝る前のひろのば体操」と「YOSHIRO SOCKS」という新習慣で、もう一度“つらない足”を取り戻しましょう。