高齢者の転倒予防における足指の強さの重要性

足指ドクターによる解説

転倒予防と足指の関連性について

毎年、70歳以上の高齢者の約40%が少なくとも1回は転倒するというデータがあります^1）。転倒すると、捻挫や肉離れ、打撲だけでなく、骨折のリスクも大幅に高まります。このような怪我が生じると、衰弱や虚弱が進行し、悪循環が起きることがあります。転倒によるリスクに加え、転倒に関連する処置や治療にかかる医療費も膨大なものとなります。たとえば、日本だけでも、高齢者が転倒した後の医療費・介護費は年間約7,300億円に達する^2）とされています。

驚くべきことに、高齢者の転倒を予測する最も優れた指標は、足指の強さです。高齢者300人を対象とした前向き研究で、Mickleら^3）は、転倒しない高齢者は転倒する高齢者よりも足指の強さが20%高いことを発見しました。興味深いことに、転倒者と転倒しない高齢者の大腿四頭筋や足首の強さに差はなく、全身の筋力低下ではなく、足指の筋力低下が転倒の原因であることが確認されました。残念ながら、足指の筋力低下は高齢者に非常に多く見られます。若い人と比較すると、高齢者の足指の筋力は35%以上低下しており、転倒のリスクが大幅に高まります^4）。

足指の強さと転倒リスクの関係を理解するためには、まず腕を体の横に置き、腰と肩を一直線に保ちます。次に、この姿勢を維持しながら前かがみになります。足指、特に親指が床に押し付けられ、前方への転倒を防ぐ様子に注目します。このとき、バランスを保ちながら前に傾くことができる距離を前方転倒エンベロープと呼び、高齢者の中で転倒リスクが高い人々は前方転倒エンベロープが小さくなります。足指を強化することで、物をつかむ際や前に進む際（最も転倒が起こりやすいタイミング）に生じる微妙な前方傾斜を制御できるため、転倒のリスクが低減されます。

転倒リスクを減らす最新トレーニング

患者の転倒リスクを減らすための簡単なエクササイズとして、ひろのば体操・YOSHIRO SOCKS・前方傾斜法があります。特にYOSHIRO SOCKSやひろのば体操の転倒予防効果は近年さらに注目されています。

ひろのば体操

ひろのば体操は、足指をしっかり広げて立つことで、身体全体のバランス感覚や筋力を高めるとともに、転倒や怪我のリスクを減らす効果があるとされています。足指をしっかりと広げることで、足裏の土踏まずがより活性化され、地面との接地面積が広がります。これにより、身体の重心が安定しやすくなり、バランス感覚が向上します。さらに、足指を広げることで、足裏の筋肉や関節の可動域が広がり、歩行や立位時の安定性が高まります。

また、ひろのば体操により、足指や足裏の筋肉が強化されることで、転倒時にしっかりと地面を捉える力がアップします。つま先立ちやジャンプなど、足裏の筋力を使った動作が増えることで、急なバランスを崩す場面でも自然に足がしっかりと地面に着き、転倒を防ぐことができるのです。

さらに、ひろのば体操は、足指や足裏の血行を良くする効果もあります。足裏の筋肉を強化することで、足の血行が促進され、足の感覚や動きのスムーズさも向上します。これにより、地面の状態や傾斜に対する感覚が研ぎ澄まされ、転倒のリスクをさらに減らすことができるのです。

ひろのば体操は、簡単に日常生活に取り入れられるため、誰でも気軽に始めることができます。朝晩のストレッチや、歩くときに足指を広げる意識を持つなど、些細なことから始めてみましょう。足指や足裏の力を意識しながら行うひろのば体操は、転倒予防に効果的なメカニクスとなります。是非、日常生活に取り入れて、安全で快適な日々を過ごしましょう。

YOSHIRO SOCKS

YOSHIRO SOCKSは、足指を正しい位置に保つことができる靴下として開発されました。この靴下は、足指の間の適切な間隔を保ちます。このような設計により、足指を正しい位置に収められることで、足の土踏まずや足裏の筋肉を正しく使うことができます。

足指を正しい位置に収められることで、足裏の筋肉が適切に働き、足裏の支持力が強化されます。また、足指同士の間隔が適切に保たれることで、足裏の感覚も向上します。これにより、歩行時により正確な足裏の感覚が得られ、転倒のリスクを軽減することができます。

さらに、YOSHIRO SOCKSは、特殊な（滑りにくい・吸湿速乾性）繊維を使用した靴下で、足裏が滑らず安定した歩行ができるため、転倒リスクを減少させることができます。また、吸湿速乾性の繊維を使用することで足の汗を素早く吸収し、快適な状態を保つことができます。靴下は歩行時に大きな役割を果たすため、適切な靴下を選んで転倒予防に努めることは重要です。

前方傾斜法

また、次のステップとして、前方傾斜法を行うことがあります。このエクササイズでは、腰と胴体をまっすぐにして壁の前に立った状態から始めます。患者はつま先を地面に押し付けながら、ゆっくりと前方に傾いていきます。足指による下向きの力で胴体の前方への動きが制限され、それによって前方落下範囲が広がります。この姿勢を5秒間保持し、足指で強く押し下げて元の垂直の位置に戻します。これを1日に20回繰り返します。

高齢者の転倒の最も重要な要因は、長母趾屈筋の強さであり、患者は特に前方に傾いたり押し戻す際に母趾の下にかかる圧力を高めることに焦点を当てるべきです^3）。実際、Mickleら⁽⁶⁾は、母趾の下に発生する体重が1%増加するごとに、転倒リスクが7%減少することが示されています。例えば、体重が45kgの女性の場合、母趾の下に1kgの力をかけるだけで、転倒リスクが14%減少します。

母趾が体重の52%に相当する下向きの力を発揮できる^7）ことや、足指の筋の強化によって転倒リスクを軽減できることが重要です。簡単な足指のエクササイズを数か月間続けると、母趾の下にかかる力が30%増加することがよく見られます。このようなエクササイズをマスターしたら、より積極的な足指のエクササイズに進むことができます。足指の筋力測定器を使用することで、運動介入前後でつま先筋の強さを正確に測定できます。初めの筋力スコアは、医師や患者に運動の重要性を示し、後のスコアは運動プロトコルの効果を評価するためのガイドラインとなります。

高齢者の足指の筋の弱さと転倒リスクの関連性が実証されているため、足指のストレッチと強化を日常のルーチンとして取り入れることが重要です。ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSなどの足指のエクササイズを行うことで、高齢者の足指の筋の強化と転倒リスクの軽減が可能となります。