はじめに
こんにちは。足指研究所の湯浅慶朗です。
私は理学療法士として、これまで延べ10万人以上の膝と姿勢を診てきました。
その中で強く感じるのは、
膝の痛みには「関節だけの問題ではないケース」が非常に多い
という事実です。
変形性膝関節症は日本でも非常に多い疾患とされていますが、
痛みの背景には
- 足指が踏ん張れない
- 重心が外側にずれる
- O脚方向に力が入り続ける
- 足首・骨盤のねじれが蓄積する
といった 姿勢・歩行の要因が重なることがある と指摘されています。
そして、膝の構造だけを見ていては見落とされやすい
「足指→足→膝→骨盤」 の連鎖を理解することで、
膝を守るための生活習慣づくりのヒントが得られるケースが多いと実感しています。
本記事では、
膝のビフォーアフター写真（構造の変化）10例とともに、
膝痛に関連しやすい“姿勢・歩行のメカニズム” を
医療監修としてわかりやすく解説していきます。
ダイジェスト動画
手術以外の方法がないと言われ、不安を抱えていた参加者のエピソード
アクロス福岡で行われた「ひろのば体操」の講演会では、
約1000名の参加者の中から希望者に壇上へ上がっていただき、
足指の動きや姿勢の変化を一緒に確認するデモンストレーションを行いました。
その中のお一人は、医療機関で変形性膝関節症と説明され、
階段の上り下りや長時間の立位で負担を感じる日々を送られていました。
壇上では、足指をゆっくり反らすストレッチ（ひろのば体操） や
日常で足元を安定させるための靴下（YOSHIRO SOCKS） など、
“生活の中で取り入れられる足指ケアの一例” を紹介しました。
その場で参加者自身が
「足元の感覚がさっきと違う気がする」
「階段が上りやすいように感じる」
と話されており、
会場でも大きな驚きと拍手が起こったシーンです。
※個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
車椅子での旅行を覚悟していた方が語った“実感”の声
医療機関で変形性膝関節症と診断され、
「旅行も難しいかもしれない」と感じていた女性の体験談です。
椅子から立ち上がる際の不安定さや、
歩行時の負担を日々感じていた中で、
湯浅が講演会で紹介した
足指を広げるケア（ひろのば体操） や
足元の環境づくり（YOSHIRO SOCKS） を
生活の中に取り入れてみたと話されていました。
続けていくうちに、
「朝の足元の感覚が少し違うように感じた」
「以前より歩きやすさを実感した」
など、ご本人が“体感として話された内容” を記録したエピソードです。
その後、ご自身のペースで散歩や旅行も楽しめるようになり、
「できることが増えるのが嬉しい」という言葉が印象的でした。
※個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
体験談
■ 痛みから解放されたと感じた体験（80代の女性）
私は長年、膝の不調で家にこもりがちになっていました。手術を勧められましたが、不安もあり、できることを探す中で湯浅先生を紹介されました。
カウンセリングでは丁寧に足と姿勢を見てくださり、日常でできるストレッチや足指ケアの方法を教えていただきました。やさしいアドバイスで、私は安心して取り組むことができました。
数回通ううちに、「歩くときに足が軽い気がする」と感じる瞬間がありました。
日々のケアを続けると、家の中の移動も以前よりラクに感じられました。
今は、痛みに振り回されることが減り、外に出ようと思える日も増えました。
高齢でも、できる範囲で体を整える大切さを実感しています。
※個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
■ O脚の悩みが軽くなった気がした体験（50代の女性）
私は長年膝の悩みがあり、日常生活にも不安がありました。
湯浅先生のケアを受け、足指を意識したストレッチや歩き方のアドバイスを実践していくと、歩くときの安定感が増したように感じました。
続けていく中で、「O脚が以前より整ってきた気がする」と鏡を見るのが楽しみになりました。
※感じ方には個人差があります。
■ 健康を取り戻し、妊娠に至ったという体験談（個人の声）
幼少期からO脚に悩み、婦人科の問題など、心身ともに不調が続いていました。
足指ケアを習慣にしたことで体のバランスが整ってきたように感じ、生活の質も上がりました。
その後、妊娠が分かったときは、自分でも驚くほどでした。
「体を見直す大切さを実感した」と話してくださった体験談です。
※足指ケアと妊娠の因果関係を示すものではありません。
※妊娠には多くの要因が関与します。
■ 畑仕事もラクになったと感じた体験（70代の女性）
長時間の立ち仕事で膝がつらかったのですが、足指を広げるストレッチや専用ソックスを使ったケアを続けていくうちに、「正座がしやすくなった」と実感しました。
今では畑仕事も以前より楽に感じることが増えています。
※個人の感想です。
■「日常が少しラクになった気がする」──長年の膝の不安と向き合った体験（50代）
立ち仕事が多い私は、数年前から膝に違和感を抱えるようになりました。階段の昇り降りや長時間の立位が続くと、膝の重さを感じることが増え、医療機関で変形性膝関節症と説明されました。
悪化の不安もあり、自分でできることを探す中で、足元へ意識を向けるケアを始めました。足指まわりの緊張をほぐしたり、足裏の感覚を整えたりするような、ごく簡単な取り組みです。
続けていくうちに、立ち上がるときの不安定さが以前より軽く感じられる日 が出てきました。特に、ふと正座をしたときに、「あれ？ 前より自然に座れている？」と感じた瞬間が印象的でした。
小さな変化でも、積み重なってくると心が軽くなるものです。
今では、自分のできる範囲で足元のケアを習慣にし、無理のないペースで続けています。
※個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
■「正座がしやすくなった気がする」──日常で小さな変化を感じた体験（70代）
※以下は個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
数年前から膝の動かしにくさを感じ、医療機関では変形性膝関節症と説明されていました。長時間立つと膝に負担を感じることもあり、日常生活の中でゆるやかなケアを続けていました。
そんな中、家族から「足指や足裏を使いやすくするための簡単なケア」を教わり、毎日できる範囲で取り入れてみました。動きはシンプルで、続けやすかったため、朝と夜に数分だけ行うようにしました。
数日では大きな変化はありませんでしたが、1週間ほど経った頃、「以前より正座しやすい気がする」という、小さな変化に気づきました。
また、立ち仕事の後の負担感が、以前に比べて軽く感じられる日も増えました。
身体が少しずつ応えてくれるように感じられて、とても励みになりました。
現在も自分のペースでケアを続けながら、膝や足元の調子と向き合っています。
動画で見る変形性膝関節症の回復例
● 足首と膝の不調が軽くなったと感じた体験（70代の女性）
両膝の不調で歩行器を使って来られた方の体験談です。
カウンセリングで足指の状態を確認し、「足指を広げるケア（ひろのば体操・専用ソックス）」を行ったところ、約30分後には“歩きやすさを感じた”と話され、支えなしで歩いてみようとされる場面もあり、ご本人も驚かれていました。
変化の感じ方には個人差がありますが、ご本人は「以前より足が動きやすくなった気がする」と笑顔で話していました。
● 長年の膝のつらさと向き合った92歳の女性の体験
長時間歩くことが難しく、杖を使われていた方の体験談です。
足指の状態を確認した上で「足指を広げるケア」を実施したところ、約15分後には「杖がなくても歩けそう」と感じたとのこと。
その後、靴やインソールも見直し、半年ほど続けられて、
「階段も上り下りしやすくなった気がする」
「お墓参りに行けて嬉しかった」
と話してくださいました。
※感想には個人差があります。
● 再び歩く楽しさを取り戻したという声
膝の不調で杖を使用していた方の体験談です。
足指のケアを継続して行い、「徐々に歩きやすくなった気がした」とお話しされていました。
約1年後には「走れるくらい体が軽い」とご本人が実感され、周囲の方も驚かれていたそうです。
※一人ひとり状態は異なります。
● 原因不明の足裏の違和感から回復したという声
足裏の激しい違和感で、つま先やかかとだけを地面につけて歩いていた学生さんの体験談です。
足指を見ると「かがみ指」が確認され、足指ケアを継続された結果、
1ヶ月後の来所時には「部活にも復帰できて嬉しい」と話していました。
※体験談はあくまで個人の感想です。
足指の動き・配置を観察するための研究記録
東京大学・石井直方名誉教授の指導下で、2020年〜2022年にかけて延べ96名を対象に実施した足指の機能・可動域・構造変化に関する観察研究です。
この記録は、日常生活の中で“足指を広げる・接地させることを意識した生活習慣づくり”を行った参加者を対象に、足指の可動性・足幅・足の配置など、構造的な推移を観察したものです。
計測は 8週間〜24ヶ月にわたり、
・足指がどの方向へ動きやすいか
・指の並びがどの程度そろいやすいか
・アーチの状態に関係する足部構造がどう推移するか
といった “動きやすさの傾向” を平均値としてまとめた記録です。
以下は、足部バイオメカニクスに関する観察記録であり、治療効果を示すものではありません。足指が動きやすい環境づくりに関連する“構造的特徴の推移”を記録したものです。
外反母趾角
開始時の外反母趾角は19.1°
８週間後の外反母趾角は12.3°
８週間目の平均値は、開始時と比べて、外反母趾角が平均6.8°変動する傾向が平均値として確認されました。
※開始前と24ヶ月目の平均値の差
※グラフは観察記録における平均値の推移です。
足指が動きやすい体をつくる日常ケアと環境の整え方
足指が使いやすい環境を整えるためには、次のようなケアが役立つことがあります。
- 足指をゆるやかに反らすストレッチ
- 靴の見直し
- 足元の圧迫を避け、動きやすさを保つ工夫
1｜足指をゆるやかに反らすストレッチ
ひろのば体操は、足指の屈筋・伸筋、足底の筋・腱の滑走（すべり）を促し、
“動かしやすい状態を目指すためのストレッチ”として取り入れられる方法です。
2｜靴の見直し
（足指の動きを妨げない設計を選ぶ）
靴の構造が足に合っていない場合、靴下やセルフケアの効果を実感しにくいことがあります。特に、足指の動きを妨げるデザインは避けたいところです。
推奨される靴の特徴としては、
- トゥスプリングが小さい
- つま先が圧迫されにくい構造
- 屈曲点がMP関節と一致
- 靴底にねじれを防ぐシャンク入り
- ヒール差は2cm以下
などが挙げられます。
3｜“小股歩き”で自然な足指運動を引き出す
大股で歩こうとすると、接地の瞬間に足指が十分に働く前に体重が移動し、屈筋に頼った“つかむ・曲げる”動作が増えやすくなります。
これに対して、小股歩きは、
- 足を骨盤の真下に落としやすい
- 足裏全体でフラットに着地しやすい
- 足指がまっすぐ伸びたまま接地しやすい
という特徴があり、自然な足指の使い方を引き出しやすくなります。
アムステルダム自由大学・Hak ら（2013）は、健常成人の歩行を解析し、ストライド長を短くすることは後方の安定性を高め、ストライド頻度を増やすことは左右方向の安定性を高める傾向があると報告しています。（参考：Hak et al., 2013, PLoS ONE）
4｜室内履きと滑り対策：足指変形の環境要因を断つ
スリッパや草履など「滑りやすい履き物」は、歩行中に足がズレないよう無意識に指を屈ませてしまい、外反母趾・内反小趾・屈み指・浮き指・寝指の一因になることも。
- 室内では極力スリッパをやめ、滑らない床マットや5本指ソックスを活用
- 足元の冷え対策にはレッグウォーマーを併用
- スリッパ代わりの“滑らない室内用シューズ”も有効
足元環境を整えるための生活用品という考え方
日常生活で足指を使いやすい状態をつくるためには、足が滑りにくく、過度に締め付けない素材を選ぶことが重要です。
とくに次のポイントは、足元環境づくりで注目されます。
- 摩擦による“滑走の抑制”
- 足指の間隔を確保しやすい設計
- 過度な圧迫を避けるバランス
- 足指の動きを妨げにくいテンション
ここからは、私が研究の中で感じてきた「足指が使いやすい環境づくり」に関する具体例として、生活用品の設計思想についてご紹介します。（特定の商品による効果を示すものではありません）
YOSHIRO SOCKS｜構造のこだわり
YOSHIRO SOCKS は「足指が使いやすい環境を整える」ために設計された生活用品です。
開発の原点にあったのは、妻から『小指が地面に触れた日は、膝まわりの“力の入り方の感覚が違う”と感じた』と話してくれたことが、私が足指の使い方と姿勢バランスの関係を深く考える大きなきっかけになりました。
私はそこで、「足指が少し使いやすくなるだけで、日常の負担は変わるのではないか」と確信しました。
20年以上、理学療法士として多くの足を診てきた中で、足指が使いにくい“環境”そのものが、立ち方・歩き方・姿勢に大きく影響することを繰り返し実感してきました。
そこで私は奈良の専門工場の職人とともに、糸の太さ・密度・張力・摩擦・圧力・縫製角度まで細かく検証し、足指を動かしやすい“環境づくり”を目指した構造を追求しました。
YOSHIRO SOCKS の主な構造
（5つのこだわり）
1｜日本製（専門工場による精密なものづくり）
立体縫製・編み立て・染色・検品のすべてを国内で一貫管理し、±1mmのズレも許さない職人技で仕上げています。
細かいテンション差が履き心地に影響するため、国内生産にこだわっています。
2｜高密度（髪の毛の約20分の1の繊維）
700nm（ナノレベル）の極細繊維を高密度で編成。足裏に吸い付くようなフィット感を生み、靴の中で足が滑りにくい環境をつくります。
“滑りにくい生地構造”は、足指が動かしやすいと感じやすい環境づくりを意図したものです。
3｜極薄（約2mmでも安定する薄さ）
靴内のかさばりを抑え、素足に近い感覚で足と靴が一体になりやすい設計です。
薄くてもヘタれにくいのは、繊維と密度のバランスによるものです。
4｜高耐久（長期間使える繊維強度）
特殊繊維と高密度の編み構造により、日常使用でも伸び・ヨレが起こりにくい強度を確保。
毎日履く生活用品としての耐久性を重視しています。
5｜足指が広がりやすいフォルム（扇形の足に基づく設計）
YOSHIRO SOCKSは、靴を履かずに生活する人々の足を分析した研究で示される、“まっすぐ伸び、前方へ扇状に広がる”本来の足の形を参考に設計されています。
一般的な五本指ソックスとは異なり、母趾から小趾へ向かう “本来の扇形ライン” を意識した立体的な形状に仕上げています。
一部の研究では、摩擦係数が低い靴下ほど靴内での滑り（relative sliding）が増える傾向が指摘されています（2006, 2021, 2023 など複数研究）。