前十字靭帯損傷は足指の変形が原因！｜自分で治す治療法・セルフケア・予防法を紹介！

足指ドクターによる解説

はじめに

脚に構造的な問題がある場合や運動時に脚を不自然な方向に曲げたり伸ばしたりすることが、前十字靭帯に負担をかけて損傷を引き起こす可能性があります。O脚（外股）・X脚（内股）になると前十字靭帯に負担がかかりやすく、その結果損傷する可能性が高まります。そのため、脚の健康状態を管理し、ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSを履いて、適切な運動や予防措置をとることが重要です。

概要

膝は、次の主要な構造で形成されています。前十字靭帯は、大腿骨外側穎の内側面後上方部に起始し、脛骨関節面中央やや前方に停止しています。生物物理学の観点から、靭帯の付着部分を理解すると、何が問題で前十字靭帯損傷が起こるのかが見えてきます。医師や理学療法士でも意外に知らない人が多いのが現状です。また、靭帯を損傷した部分しか見ないので、突発的な動作や外力以外の問題点が見えていないことも、再発を繰り返す人が多い現状を表しています。

ここは専門家以外は知らなくても良い部分です。ざっくりと、「4つの靭帯の構造がうまく連携して働くことで、膝関節は正常に機能し、体重を支え、歩行や走行などの動作を行うことができる」とだけ思い浮かべば良いと思います。

前十字靭帯損傷とは？

前十字靭帯損傷（ACL損傷）とは、膝の前十字靭帯が部分的または完全に損傷した状態を指します。前十字靭帯は膝の安定性を保つ重要な靭帯の1つであり、スポーツや突然の動作による怪我などが原因で損傷することがあります。ACL損傷は膝の不安定感や腫れ、痛みなどの症状を引き起こすことがあり、適切な治療が必要です。

前十字靭帯損傷（ACL損傷）は、スポーツや急激な動きによる捻挫などが原因となることが多いのですが、起こしやすい人とそうでない人がいます。その違いは、膝関節のアライメントが正しい位置にあるかどうかなのです。そのため、スポーツなどで前十字靭帯を損傷しにくくするカラダ作りのためにも、この記事を読んでいただければ幸いです。

症状

前十字靭帯損傷（ACL損傷）の症状には、以下のようなものがあります。

これらの症状がある場合は、早めに適切な足指の治療を受けることが重要です。この症状は変形性膝関節症や側副靭帯損傷などと似ていますが、結果としてやることは同じなので、それほど気にしなくても良いと思います。医師や理学療法士など専門職の人であれば、MRIやCTなどがなくても触診でほとんどの病態は知ることができるので、テスト方法で見分ける方法を知っておいた方が良いです。

原因・発症のメカニズム

前十字靭帯損傷（ACL損傷）の発生要因

前十字靭帯損傷（ACL損傷）の発生要因としては、一般的な医学では以下のようなものが挙げられます。

突発的な外力による損傷以外では、3）〜６）が発生要因となります。同じ運動（スポーツなど）をしていても、損傷しやすい人とそうでない人がいます。そこには何の違いがあるのかを考えてみることが大切です。

前十字靭帯損傷（ACL損傷）の発生要因の力学的なメカニズム

正しい姿勢での前十字靭帯

基本的に人間も含め動物というのは、どのような動きでも対応できる体づくりをしています。そのため、スポーツで怪我をして復帰できない方というのは、筋力不足や過度な運動が「原因」ではなく、怪我をしにくい・怪我をしても回復しやすいカラダの造りをしていないと考える方が合点がいくかともいます。ますはニュートラルポジションという身体の「基本」について知ることから始めましょう。

ニュートラルポジションは、正しい姿勢を維持するための基本的な姿勢のことです。この姿勢は、身体の各部位が正しい位置に保たれ、体重が均等に分散されている状態を指します。身体 ( 関節、筋肉、靭帯 ) への負担が最小限で全身の運動機能や循環機能の働きがバランス良く円滑に発揮し易い状態になります。詳細にはいろいろありますが、ここでは骨盤から下の部分だけをみていきましょう。

ニュートラルポジションの状態であれば、膝関節のアライメント（膝の正しい位置や角度）はまっすぐなので、前十字靭帯には負荷（張力）がかかりません。まっすぐ立っている時の張力を０とするならば、膝（大腿骨と下腿骨）を逆方向にねじったとしても、その張力は３（小）程度です。

つまり、膝関節がニュートラルポジションに近ければ近いほど、スポーツや方向転換時において急激な動きが生じても、前十字靭帯にはそれほど影響はしないということなのです。

O脚での前十字靭帯

それではO脚の場合はどうなるでしょうか。O脚になると、膝が外側に大きく捻じれることで前十字靭帯が過度に伸ばされていきます。

この時の張力は「中」くらいです。しかしO脚は「外股」とセットになるので、下腿を外旋させると前十字靭帯の張力は「小」になります。中から小になるのは、下腿が外旋することで靭帯の停止部分が起始部分に近づくからです。

ニュートラルポジションの脚に比べると多少は張力が発生していますが、前十字靭帯が損傷を起こすほどではありません。しかしO脚＋外股の人が、何かしらの理由（スポーツや方向転換など）で内股になったらどうなるでしょうか？

前十字靭帯の張力は最大の「大」となり、損傷を起こしやすい状態となってしまいます。

ニュートラルポジションの脚では、膝がどんなに逆方向に捻れたとしても、前十字靭帯の張力は「小」でした。しかしO脚で外股の人だと、下腿骨が内旋したとたんに張力が「大」になります。

つまり、O脚の人はスポーツでの急激な動きや着地、日常生活での突然の方向転換などで、常に前十字靭帯への負荷が高くなっており、ふとした事で膝下の部分を内側に向けることで、前十字靭帯損傷や断裂を起こしやすい状態になるということなのです。

前十字靭帯損傷を起こさないようにする、再発を繰り返さないようにするためには、O脚をできるだけニュートラルポジションに近づけることが大切だということがわかったでしょうか？O脚の原因や治し方は以下のリンクを参照にしてみてください。

前十字靭帯損傷を起こしやすくするO脚の原因とは？

例えば、小指の機能不全もしくは内反小趾があるとします。小指は基本的に「足が外側に倒れないようにするための役割」があります。

内反小趾や小趾機能不全（小指のパーができないなど）があると、歩く（足を蹴り出す）ときに足が外側に倒れてしまいます。足が外側に倒れることを「回外足」と言います。

回外足になると、そのまま下腿骨が外側に倒れていくのでO脚という足の変形を起こしていくのです。

親指と小指が正常に働くことで、人はまっすぐに立って、まっすぐに歩くことができます。つまり、内反小趾や小趾機能不全の状態で歩くことは、O脚になることと直結するのです。

X脚での前十字靭帯

それではX脚の場合はどうなるでしょうか。X脚になると、膝が内側に大きく捻じれることで前十字靭帯が過度に伸ばされていきます。前十字靭帯の起始部分が大腿骨の外側に位置するので、O脚の場合に比べると、張力はそれほど強くはありません。

この時の張力は「中」くらいです。しかしX脚は「内股」とセットになるので、下腿を内旋させると前十字靭帯の張力は「小」になります。中から小になるのは、下腿が内旋することで靭帯の停止部分が起始部分に近づくからです。

ニュートラルポジションの脚に比べると多少は張力が発生していますが、前十字靭帯が損傷を起こすほどではありません。しかしX脚＋内股の人が、何かしらの理由（スポーツや方向転換など）で外股になったらどうなるでしょうか？

前十字靭帯の張力は最大の「大」となり、損傷を起こしてしまいます。

ニュートラルポジションの脚では、膝がどんなに逆方向に捻れたとしても、前十字靭帯の張力は「小」でした。しかしX脚で内股の人だと、下腿骨が外旋したとたんに張力が「大」になります。

つまり、X脚の人はスポーツでの急激な動きや着地、日常生活での突然の方向転換などで、常に前十字靭帯への負荷が高くなっており、損傷や断裂を起こしやすい状態にあるということなのです。

前十字靭帯損傷を起こさないようにする、再発を繰り返さないようにするためには、X脚をできるだけニュートラルポジションに近づけることが大切だということがわかったでしょうか？

前十字靭帯損傷を起こしやすくするX脚の原因とは？

例えば、親指の機能不全もしくは外反母趾があるとします。親指は基本的に「足が内側に倒れないようにするための役割」があります。

外反母趾や親指機能不全（親指のパーができないなど）があると、歩く（足を蹴り出す）ときに足が内側に倒れてしまいます。足が内側に倒れることを「回内足」と言います。

回外足になると、そのまま下腿骨が内側に倒れていくのでX脚という足の変形を起こしていくのです。

親指と小指が正常に働くことで、人はまっすぐに立って、まっすぐに歩くことができます。つまり、外反母趾や親指機能不全の状態で歩くことは、X脚になることと直結するのです。

検査・セルフチェック

前十字靭帯損傷を疑う場合、以下のような症状が見られるかどうかチェックしてみてください。

姿勢のセルフチェック

まずは骨盤から下の写真をスマホでも良いので撮影してみましょう。撮影するときには「両足をそろえる」ことに注意します。

「踵の中心」から垂直線を引きます。理想的には、この線が「膝の中心」を通ります。ほとんどの人が膝の中心よりも内側や外側を通っていたのではないでしょうか？

上の写真のように両脚で通る線に左右差がある人、踵からの垂直線が膝の中心から離れれば離れるほど前十字靭帯損傷を起こしやすいと言えます。この部分については「筋力」だけでは補うことはできないので、トレーニングをどんなに頑張っても復帰できずに引退するスポーツ選手が多いのは、足指を見ていないことや膝のアライメントを考えていないからなのです。

膝の内反・外反セルフチェック

もっと簡単な方法として、寝た状態で確認するやり方があります。まずは自然な状態で寝てみましょう。ほとんどの人はつま先が外側か内側を向いていると思います。O脚の人は外側、X脚の人は内側を向いています。その時の「ひざこぞう」は真上を向いているかと思います。

そこからつま先をまっすぐ上に向けてみましょう。ひざこぞうが内側や外側にぐるっと動くようであれば、前十字靭帯を痛めやすいほど足が変形していることになります。O脚の人は内側に、X脚の人は外側に動くと思います。

立った状態で確認するもう一つの方法は、両足を揃えて立ってみましょう。O脚の人であれば「ひざこぞう」が内側を向いていると思います。その「ひざこぞう」が真正面を向くように、踵をそろえた状態で足を外側に少しずつ開いていきます。ひらいた足の角度が45°を超えると、前十字靭帯を痛めやすいほど脚が変形しているということになります。

X脚の人であれば「ひざこぞう」が外側を向いていると思います。その「ひざこぞう」が真正面を向くように、つま先をそろえた状態で踵を外側に少しずつ開いていきます。ひらいた足の角度が45°を超えると、前十字靭帯を痛めやすいほど脚が変形しているということになります。

足指の変形セルフチェック

ほとんどの現代人は、間違った靴・靴下の選び方、履き方などによって足指が変形し、土台が崩れています。詳細は以下のサイトに記載しているので参考にされてください。これまでオリンピック選手、世界陸上選手、プロ野球選手、プロサッカー選手など数多く見てきましたが、足指の変形がひどい人ほど、故障をしやすいです。

足指変形セルフチェックシート

X脚の人は、簡易的に親指の変形を確認できるチェックシートも用意しています。ダウンロードをして、自分の足を乗せて確認してみてください。

O脚の人は、簡易的に小指の変形を確認できるチェックシートも用意しています。ダウンロードをして、自分の足を乗せて確認してみてください。

治療

前十字靭帯損傷の治療法は、損傷の程度や症状によって異なりますが、一般的に以下の方法が行われます。下記の治療（保存療法）は一時的に症状が緩和することもありますが、再発を繰り返すことが少なくありません。

前十字靭帯損傷の治療には多くの場合、手術療法で良好な結果が得られますが、再発させずに根治させるには足指ケアを行い、O脚やX脚を改善させることで膝の内側に負担をかけず、前十字靭帯に過度のストレスをかからないようにすることが大切です。

基本的に靭帯は強化することができません。しかし、これまでの説明で「靭帯を強化する」ことが不必要であり、「靭帯に張力を発生させない」ことが重要であることがわかったのではないでしょうか？何をしても効果を感じられなかったという人は、足指の機能を取り戻し、脚の変形をニュートラルポジションに戻すことをはじめてみてください。

前十字靭帯損傷を起こさないためのトレーニング法

脚の変形が前十字靭帯損傷を起こすことがあることがわかったでしょうか？前十字靭帯は膝の安定性を保つ重要な靭帯の一つであり、急激な方向転換や過度のストレスがかかると損傷することがあります。脚の変形によって足首や膝が正常な位置にならず、関節に過度の負荷がかかることで前十字靭帯に損傷が生じる可能性があります。そのため、前十字靭帯への負荷を最小限にするために、足と脚のアライメントを整えるが足指トレーニングなのです。

O脚やX脚を改善する足指ストレッチ「ひろのば体操」

1日1回5分を目安にやってみましょう。2〜3日やってみて症状に変化が見られないときは、1日2〜3回に回数を増やしてみることをお勧めします。目標は足指のパーが30秒間できるようになることです。再発を繰り返す人は1日に30分を目安に行うことを推奨しています。

　

O脚やX脚を最適にサポートする矯正5本指靴下

これまで綿やシルクで機能性5本指靴下を製作し、臨床現場で多くの患者様に試してきましたが、靴や靴下の中で足が滑るという問題を解決することができませんでした。そこで、繊維会社と2年の歳月をかけて理想的な繊維を完成させ、矯正5本指靴下「YOSHIRO SOCKS」が誕生しました。前十字靭帯損傷に悩んでいる方は、試してみてください。

正しい靴の選び方

足指が変形するいちばんの原因は、靴の選び方と履き方にあります。背骨のトラブルの多くは、足の指をちゃんと使っていないことが原因です。足と方は遠く離れた場所にあるので、ピンとくる人は少ないと思います。「風が吹けば桶屋が儲かる」ではないですが、足先から頭までカラダは全てつながっているので、前十字靭帯損傷で悩まれている方はこの機会に足元を見直してみてください。

適度なウォーキングが前十字靭帯への負担を軽減する

より効果的にするために

足指ストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履きながら、日常生活を少し変えることで、姿勢を正しい状態で保持し、前十字靭帯損傷を改善させ、再発を予防することができます。正しい姿勢は、正しい筋肉によって作られていきます。正しい筋肉は「足指を広げて伸ばした状態」で歩くことでしか作ることができません。

足指のストレッチや矯正5本指靴下（YOSHIRO SOCKS）を履いて歩くことで、足指を機能的に使うことができます。①足指変形が改善→③重心が中心に→④O脚・X脚が改善→⑤脚長差が改善→⑥前十字靭帯へのストレスが改善という流れです。