踏ん張り力テストのやり方｜足の状態を簡単チェック！

2025年5月30日

踏ん張り力テストで
足指効果を実感してください

ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSを使用した場合と、
そうでない場合の足の踏ん張り力を比べてみてください。

ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSを使うことで足指の機能を最大限に発揮し、
本来持っている身体のパフォーマンスを引き出します。

足指ドクターによる解説

YOSHIRO YUASA
湯浅慶朗

理学療法士（Physiotherapist）、足指博士、足指研究所所長、日本足趾筋機能療法学会理事長、ひろのば体操・YOSHIRO SOCKS・ハルメク靴開発者。元医療法人社団一般病院理事・副院長・診療部長。専門は運動生理学と解剖学。足と靴の専門家でもあり、姿勢咬合治療の第一人者でもある。様々な整形疾患の方（10万人以上）を足指治療だけで治してきた実績を持つ。東京大学石井直方名誉教授の弟子でもある。

踏ん張り力テストの正しいやり方

人が転ばず怪我をせずに無事に立っていられる理由は、足で瞬時に踏ん張っているからです。この「足で瞬時に踏ん張る力」は、足指を広げて伸ばすことが重要なのです。踏ん張り力テストで試してみましょう。

まずは二人一組になって向き合いましょう。

一人は座って（押す側）、一人は立ちます（押される側）。そして立っている人は両手を組みます。

立っている人は足を「こぶしひとつ分」ひらきます。

足をひらく度合い

このテストは、歩くときにどれくらい踏ん張れているかをテストするものです。一度歩いてみてから立ち止まり、自分がどれくらい足を開けているかを確かめると良いと思います。自然に歩くときくらい両足を開けるのが理想です。

立っている人の両手首を軽く握りましょう。

手首が痛ければ、手首よりも少し上でも構いません。

手首を持ったら、座っている人は手を伸ばして、距離をとります。

座っている人は、そのまま自分のカラダを相手のカラダに寄せます。

カラダを寄せても足の位置はそのままです。相手と少し距離がある方が体重を乗せやすいです。

カラダを寄せたら、座っている人の腕が立っている人の腕と一直線になるようにします。これは、ダイレクトに相手のカラダに体重を乗せやすくするためです。

座っている人は、真下に体重をかけていきます。立っている人の爪先に向かって体重をかけるイメージです。

立っている人のカラダが曲がったり、どちらかの足が前に出るようであれば踏ん張れていない状態です。

踏ん張り力

本来であれば、人は自分の体重くらいの負荷であれば、踏ん張るのに力を必要としません。上記の場合に、腕にものすごい力を入れないと踏ん張れなかったり、足がすぐに前に出たり、腰が曲がる人は足指の機能が使えていないということになります。

ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSを履いて、踏ん張り力テストをやってみよう！

今度は、ひろのば体操を両足で５分間実施した後、もしくはYOSHIRO SOCKSを履いてからテストしてみましょう。

両足を開いて立っている人の手首を軽く握ります。

真下に体重をかけていきます。この時に腰が曲がらなかったり、足が前に出なくなったのではないでしょうか？踏ん張るのにそれほど力が必要なくなったのもわかると思います。

全体重をかけてもビクともしません。それが人間が本来持っている「踏ん張り力」なのです。

今度はスリッパや草履を履いてテストしてみましょう。ひろのば体操の実施後・YOSHIRO SOCKS着用後に行うと良いでしょう。

両手を組んで、両手首を軽く握ります。

体重を真下にかけていきます。

するとどうでしょう。さっきはあれほど踏ん張れていたのに、途端に踏ん張れなくなって、足が前に出たり、腰が曲がってしまったのではないでしょうか？

普段からスリッパや草履などを履いている人は、ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSの効果を半減させてしまいます。仕事中に履く靴などでも、しっかりと踏ん張れるかテストすると良いでしょう。

室内での履き物

日本人の多くの人が室内で履いている「スリッパ」や「草履」は、足指の機能を徐々に低下させていきます。靴の中で足が滑りやすいため、浮き指や屈み指になりやすい履き物なのです。仕事で履く履き物はしっかりと固定したものに変え、家の中では素足かYOSHIRO SOCKSを履いて過ごすことが理想的です。

後ろ向きで踏ん張り力テストをやってみよう！

「前向きではなんとか踏ん張れても、後ろ向きだと全然踏ん張れないよ」という人もいます。これは姿勢によるものです。踏ん張り力テストは前向きと後ろ向きの両方で試しましょう。

姿勢による踏ん張り力の違い

・猫背：前向きのテストは強い、後ろ向きのテストは弱い
・反り腰：前向きのテストは弱い、後ろ向きのテストは強い

※姿勢によってテスト方法を使い分けるのも良いでしょう。

前向きと同じように、立っている人は後ろで両手を組みます。座っている人は組んだ両手首を軽く握りましょう。

座っている人はカラダを寄せていきます。足の位置は変えないようにしましょう。

そのまま真下に体重をかけていきます。しっかりと踏ん張れればOKです。

立った状態での踏ん張り力テスト

これも二人一組となって行いますが、二人とも立った状態で行います。

左の人が体重をかけられる側、右の人が体重をかける側です。

体重をかけられる側の人は両手を肩の高さまで上げていきます。

上げた手はグーに握るようにしましょう。

グーにして握った手に、手を添えていきます。そしてそのまま真下に体重をかけてみましょう。

左の体重をかけられる側の人は、上げた手が下がらないように抵抗します。

・手が下がらなければ、しっかりと踏ん張れています。
・どちらか一方の足が出れば踏ん張れていません。
・腰が曲がって前にツンのめれば踏ん張れていません。

動画で踏ん張り力テストの正しいやり方をチェック！

踏ん張れる＝背筋力が向上する

人間の背筋は「立つ・歩く・走る・跳ぶ」ことなどに大きな影響を与えています。重力に逆らい自分の重い頭を支え、真っ直ぐな姿勢を保つためには背中の筋肉（背筋力）が必要になります。「背筋力」とは実は「踏ん張る力」なのですが、最近では高齢者だけでなく、子どもたちの「踏ん張る力＝背筋力」が弱くなっています。姿勢の悪さは背筋力のなさとも言えるのです。

このデータは女性を対象としています。ひろのば体操５分間実施、YOSHIRO SOCKSを毎日着用して2ヶ月後の変化です。平均71.6kgだった背筋力が、2ヶ月後には平均82.9kgまでアップしています。筋トレはしていないのにです。

女性の背筋力・年齢別平均値

27～37歳：85kg
38～45歳：80kg
46～50歳：70kg

全年齢の平均値は75kgですので、10kg以上アップしたということは年齢が10歳若返ったことと同じなのです。半年、1年と続けていけばさらにアップしそうなので、背筋力が一番強い20代後半から30代半ばの体力年齢まで戻せる可能性があります。

このデータを見ると、筋トレによって筋力を向上させることも大切ですが、足でしっかり踏ん張れるだけでも筋力が向上するということに注目をして欲しいです。逆に言えば、運動をしていても、間違った靴選び、すべりやすい素材の靴下などにより足でしっかり踏ん張れなければ筋力が落ちるということになるからです。

スクロールできます

しっかり踏ん張れるようになると、90代の女性でも私が後ろに乗れるほど踏ん張れるようになります。背筋力を強化することは、歩行能力の向上、全身の筋力強化につながると考えられ、転倒予防や介護予防にも役立つ可能性があります。

まとめ

いかがでしたか？ほとんどの人は、踏ん張れなかったと思います。ひろのば体操やYOSHIRO SOCKSで足指の機能を取り戻し、はだしの状態でもしっかりと踏ん張れるようになることが理想です。

機能的な靴下・インソール・靴を履けば、一時的に踏ん張れるようになりますが、履いている時は良くても、脱ぐと悪くなるようでは意味がありません。なぜならその機能的なグッズを半永久的に履くか、使い続けなければいけないからです。

大切なことは「はだしの状態でいかに踏ん張れるようになるか」です。好きな靴を履いて、好きな場所に出かけたい女性も多いと思います。そのためには、はだしの状態でしっかりと踏ん張れるようになることです。好きな靴を履いて出かけた後に適切なケアをすれば、一生涯カラダを痛めることなく、健康で心豊かに過ごすことができると思います。