正しい姿勢は足指で決まる！その腰痛、猫背、疲れ… 実は足指が原因かも？

足指ドクターによる解説

足指を広げて伸ばせば、自然に姿勢も良くなる！

足指を機能的に使えるようにすると、人の姿勢は自然とまっすぐになるようにできています。下の写真は、足指の変形や機能を改善させるだけで正しい姿勢を取り戻した方の一例です。

はじめに

良い姿勢とは、ただまっすぐに立っているだけではなく、見た目を美しく見せることにもつながります。それは皆さんの健康にとっても重要な部分。動いているか静止しているかにかかわらず、体を正しい方法で保持することで、痛み、怪我、その他の健康上の問題を防ぐことができるからです。

そこで今回は、正しい姿勢の作り方と悪い姿勢の改善方法について、足指のスペシャリストでもある、足指研究所の湯浅慶朗が伝授。家で簡単にできる姿勢のチェック法や、悪姿勢をリセットできる簡単ストレッチなどをお伝えします。

　

正しい姿勢・悪い姿勢とは？

正しい姿勢を保持できるようになると、骨と関節の位置が保たれます。ニュートラルポジションとも言います。これにより、関節表面の異常な磨耗が減少し、脊椎関節を結合している靱帯へのストレスが軽減され、筋肉がより効率的に機能できるようになります。良い姿勢は、筋肉の緊張、使いすぎによる障害、背中や筋肉の痛みを防ぐのにも役立ちます。

　

姿勢の種類と特徴。自分は猫背型？ 反り腰型？

　

　

　

写真で見る、良い姿勢・悪い姿勢

　

自分の姿勢をセルフチェック！あなたの姿勢は正しい？

自分の姿勢が良いのか悪いのか、判断するのはなかなか難しいと思います。
まずは、簡単にできる2つのやり方で、自分の姿勢をチェックしてみましょう。

1. 鏡を使ったチェック（前額面）

全身が映る鏡の前で次のポイントを確認します。

• 手、肩、耳、目が左右で同じ高さに並んでいるか。

鏡の前で立った際、体が傾いていたり、左右非対称になっている場合は、ニュートラルポジションが崩れている可能性があります。特に、目・耳・肩の高さの違いには注意が必要です。

　

2. 写真を使ったチェック（矢状面）

まず、自分の真横からのスマホなどで姿勢の写真を撮影してみましょう。スマホの中心点がカラダの中心にくるように撮影します。水平器の位置がおへその位置にくるようにすると良いでしょう。

耳、肩、腰、膝、足首が一直線に並んでいるか。

耳垂（耳たぶ）と足の外果（外くるぶし）を線で結びます。その直線の中に、①膝の中心、②大転子（股関節）、③肩峰（肩の中心）が通っていれば理想姿勢です。線を引くのが面倒であれば、定規などを耳たぶと外くるぶしの位置に合わせます。

　

動画で姿勢分析の方法を見てみよう！

意識をしても本当に良い姿勢は作れない

姿勢をチェックしてみて、猫背や反り腰だった場合、それを正そうと意識をすると、猫背の人は反り腰気味に、反り腰の人は猫背気味になります。でも、そんなことをする必要はありません。なぜなら「意識で良い姿勢はつくれない」のです。

確かに鏡を見ながらであれば、良い姿勢をつくることができるでしょう。しかし、意識している時だけでは意味がありません。良い姿勢のためにいつも意識していていると、筋肉がこわったり疲れやすくなるのを実感している方も多いはずです。

姿勢が悪くなる本当の原因とは？

では、どうすれば意識をしなくても良い姿勢が作れるのでしょうか。それは猫背や反り腰にならなくても、バランスが取れる身体の状態に戻せば良いだけなのです。

逆立ちで考えるとわかる！

人が立つ時の状態を、逆立ちに置き換えて考えてみましょう。逆立ちするとき、手の形はどうしますか？手の指を大きく広げ、まっすぐ伸ばしているはずです。手の指が閉じていたり、曲がっていたら、腕に力が入らなかったり、バランスが悪くなって逆立ちはできなくなります。

手を「足」に置き換えると、手首は足首、ひじは膝、肩は股関節に当たります。足指がしっかり広がって伸びている状態であれば、最も無理のない体勢で、まっすぐにバランスよく立つことができるのです。  

足元のバランスが悪くても、体は何とかバランスをとりながら立とうとします。これを姿勢反射とも言います。しかし無理にバランスをとることで骨がゆがみ、筋肉が疲労します。それらの部位にかかる負担が外反母趾をはじめとする様々な痛みや体の不調を招くわけです。

 

つまり、体の不調がある部分を正すのではなく、支える土台である足を安定させれば、おのずと改善する可能性が高まります。  そのために、足指の本来の機能と形状を取り戻す必要があるのです。

　

足指の機能も逆立ちの「手の指」と同じ

足も手の指と同じで、それぞれの指に役割があります。バランスを崩して姿勢が崩れそうになった時には、親指や小指の機能が働き、体のバランスを元の位置に戻そうとします。しかし指が曲がっている状態では足指の機能がうまく働かないので、体のバランスを元の位置に戻すことができなくなるのです。  

　

足指が曲がったり閉じたりする原因は？

靴の履き方が原因で足指が曲がる

残念なことに、ほとんどの現代人は、間違った靴の選び方、履き方などによって足指が変形し、土台が崩れています。靴の中で足が前後に滑ると、足指が滑りを止めようとして、かがみ指（ハンマートゥ）や浮き指になるのです。また、靴下やスリッパによっても、足指が曲がることがあります。

　

足指の機能が低下すると、足の筋肉が落ちて扁平足や開帳足になる

足の骨はたくさんの筋肉で支えられてまっすぐな形をしていますが、ほとんどの筋肉が足指に付着しています。足指を機能的に使わず歩くと筋力が落ちていき、アーチのない開帳足という、べったりした足の形になっていきます。

アーチがつぶれてしまうと、親指から小指につながっている筋肉が伸びてしまうため、筋肉が元の長さに戻ろうとして、親指と小指が内側に引っ張られてしまいます。    

親指と小指が内側に引っ張られてることで、くの字に曲がって外反母趾になってしまうのです。

　

姿勢と足のアーチは関係しているの？

足には3つのアーチがあります。それを支えているのは足裏の筋肉で、ほとんどが足指に付着しています。足指を機能的に使わずに歩くと、その筋肉が落ちて扁平足になってしまい、足のクッション性がなくなるので、長時間歩くと疲れやすくなります。

足のアーチは、重心を理想的な位置に保ち、重力に抗して体を上方に持ち上げる働きがあります。しかし2013年に発表された研究では、足のアーチが低くてもかかと重心にはならいことが分かっています。

　

足指が曲がると重心が移動する

足指がしっかりと広がって伸びていれば、前方に50％・後方に50％の体重がかかる理想的なバランスになります。かがみ指や浮き指になると、地面に接地する面積が少なくなり、必然的に「かかと」に体重が移動します。これが踵重心になる原因の一つです。

かかとに体重が移動すると、カラダは後ろに倒れそうになります。そしてカラダは、後ろに倒れないようにバランスを取ろうとして、上半身をうまく使いどうにか立とうとします。それが猫背や反り腰の姿勢を招くのです。小指が変形している場合は「反り腰」に、親指が変形している場合には「猫背」になりやすいです。

無理にバランスをとっている状態の姿勢（猫背や反り腰）なので、骨盤はゆがみ、筋肉は疲労し、関節の負担が大きくなります。それが肩こり、腰痛、膝の痛みなどにつながってくるのです。

真正面からの姿勢も同様です。親指や小指の機能不全、外反母趾や内反小趾になると、足裏の中心にあった重心が「外側」や「内側」にかたよってしまいます。外側に片寄れば「O脚」、内側に片寄れば「X脚」になりやすいです。

左右対称のO脚やX脚であれば問題ないのですが、ほとんどの人は「軸足」と「利き足」というものが存在します。そのため少なからず脚の長さの左右差が生じますが、その左右差が限界値を超えると、骨盤が傾きます。

骨盤が傾くと、骨盤の上に乗っている背骨がS字状にゆがみ、最終的に顔を傾けてバランスを取ろうとするのです。それが身体の関節のさまざまな痛みや変形を引き起こす原因となるのです。

足指がしっかり広がり、伸びていれば、足裏の中心に重心がくるので、もっとも無理のない体勢（理想姿勢）で立てるので、カラダに負担がなく、さまざまな「不調」から解放されるのです。

　

骨盤のゆがみも足指から！？

上記でも説明しましたが、土台である足の重心の位置が変化することで、骨盤がゆがんでいきます。また、出産時、骨盤が大きく開きゆるんでしまうことで、骨盤に歪みが生じることもあります。出産後、骨盤は時間をかけて元の位置に戻ろうとするのですが、出産を通じて左右のバランスが崩れていると正常な位置に戻るのが難しくなることがあります。基本的に人間には本来の状態に戻ろうとする力があるので、足指を広げて伸ばし、歩くことで徐々にニュートラルポジションに近づいていきます。

　

顔のゆがみも足指から？

顔が歪む原因は？

顔が歪む原因も足指です。土台である足の重心の位置が変化することで、足→脚→骨盤→背骨→肩→顔→顎を変形させながらバランスを取ろうとするのです。顔のゆがみも、バランスを取るための代償動作なので、顔のゆがみを改善するためには、足指を広げて伸ばし、歩くことがいちばんの近道なのです。

　

足指がこんな状態なら要注意！姿勢を悪くする足指の変形の種類

足指が曲がっていない人はほとんどいません。それは靴下や靴を履く文化になったことが大きな要因です。足指の写真を見て、自分の足をチェックしてみてください。代表的な足指の変形には、次のようなものがあります。

　

正しい姿勢を作る簡単ストレッチ！

ひろのば体操で足指の機能を取り戻す！

「ひろのば体操」とは、足病医学に基づいて2008年に湯浅慶朗が考案・開発した、足指を広げて(=ひろ)伸ばす(=のば)、足指のバイオメカニクス・ストレッチのこと。外反母趾・内反小趾・浮き指・かがみ指・寝指などの改善に効果を発揮します。足部や体のバランスがよくなり、悪い症状が消えていきます。健康維持や病気予防が目的なら、左右の足を合わせて1日1回、5分もやれば効果があります(病気や症状の改善が目的の場合は、回数を増やすほど効果があらわれやすくなります)。

　

ひろのば体操応用編

　

YOSHIRO SOCKSで足指の変形を改善させる！

足病医学に基づいて開発した、矯正用の5本指靴下「YOSHIRO SOCKS」を紹介します。Yoshiro Socksは糸のちからで足指を広げる靴下。外反母趾・かがみ指・浮き指・寝指・内反小趾に完全対応しています。

ひろのば体操で足指の機能を向上させても、いつもチューブソックスや滑りやすい5本指靴下を履いてしまっては、その効果が半減してしまいます。ひろのば体操の効果を100％維持し、履いている間に足指変形を改善していくYOSHIRO SOCKS。はだし感覚の履き心地と包み込むようなフィット感。最高の歩きのための素晴らしい靴下をお届けします。

　

正しい姿勢を作るために足指以外で必要なこと

枕をバスタオルで高さ調整

枕は、仰向けで寝て「唾が飲み込みやすい」高さにすることが大切。オーダー枕や市販のものは必要ありません。バスタオルを6〜8枚ほど用意して、一枚ずつ重ねていき、仰向けの状態で唾を飲み込んでいきます。そうすると、飲み込みやすい高さが見つかるはずです。それが今のあなたの姿勢に合った枕の高さになります。

足指を矯正して２週間から2ヶ月ほどすると、姿勢が徐々に変わり、枕の高さが合わなくなってきます。その時は同じように唾が飲み込みやすい枕の高さを見つけて寝るようにしましょう。

　

デスクワークなら30分おきに息抜きを

座りっぱなしの姿勢では、筋肉が徐々に硬くなっていきます。それが長期間続くと、筋肉だけでなく、骨の変形を引き起こしていきます。骨が変形すると、元に戻すのに時間と労力がかかります。

そうなる前に、30分おきにタイマーをセットして背伸びをする、少し歩く、仰向けで寝てみるなどを試してみてください。習慣化すると悪い姿勢で座ることができないようになります。

　

適正体重に近づけることも大切

実は私も体重が86キロまで増加したことがあります。体重は姿勢とは関係がないと思っていたのですが、姿勢の写真を撮ると、見事に反り腰になっていて、腰痛や膝痛もたびたび起こるようになりました。

意を決してダイエットをして、64キロまで体重を落とすと、見事に理想姿勢になっていました。それからは腰痛も膝痛も起こらなくなり、適正体重に近づけることも大切なのだと実感した次第です。

　

たまには砂浜を裸足で歩きましょう

私も毎週のように行うことは、裸足で砂の上を歩くということ。足裏のメカノレセプターが活性化して、足指の機能が最大限まで発揮できるようになります。

都会に住んでいると砂浜を歩く環境がないと思いますので、そんな方には公園の芝生の上でも良いと思います。アーシングでゼータ電位を増やすくことは、全身の血液の流れをスムーズにする効果もあるのでオススメです。