【医療監修】スウェイバックの原因は“足指”？——浮き指・かかと重心と姿勢バランスの新常識と自宅でできるセルフケアを徹底解説

はじめに｜「姿勢が良い」と思っていた人こそ要注意です

こんにちは。足指研究家の湯浅慶朗です。

これまで10万人以上の足と姿勢を見てきた中で、「見た目は良い姿勢に見えるのに、実は腰や肩に負担がかかっている」という方がたくさんいらっしゃいました。

それが、スウェイバック姿勢（sway back posture）です。

背筋が伸びているように見えて、実は骨盤が前に突き出て、上体が後ろに倒れ、腰が反り、首が前に出る（ストレートネック）というバランス崩壊姿勢。

このスウェイバックの原因は、体幹の筋力不足や骨盤のゆがみとされがちですが、私の臨床現場で気づいたのは——

「足指」からこの姿勢が始まっているケースが非常に多いということ。

この記事では、スウェイバックと足指の関係を徹底的に解き明かし、今日からできる“姿勢との向き合い方”までお伝えします。

あなたの姿勢、本当に「反り腰」や「猫背」だけですか？

「自分は反り腰かも」「猫背がひどい」——こう思っている人の中に、実は実はスウェイバック姿勢に当てはまる人も少なくありません。

スウェイバック姿勢の特徴

• 太ももがパンパン
• 垂れ尻
• お腹ぽっこり
• 巻き肩
• 頭が前に突き出ている
• 二重あご

多くの方が、反り腰と区別しにくいと感じています。

しかしスウェイバックは、反り腰とは全く異なる力学で成り立っている姿勢です。

スウェイバックを引き起こす“足指の異常”とは？

体幹や骨盤へのアプローチだけでは変化を感じにくかった方々が、足指の機能を見直すことで、姿勢への気づきにつながるケースが多くありました。

その中で特に多いのが、以下の2つのタイプです。

【パターン①】浮き指・屈み指 → かかと重心 → 反張膝タイプ

浮き指の定義や、なぜ起こるのかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

→ 【医療監修】浮き指とは？原因・セルフチェック・足指と姿勢の関係

浮き指や屈み指になるのは、足指が地面を押す・つかむ・支えるという本来の機能を失っていることです。

屈み指の構造や、浮き指との関係性については、以下の記事で詳しく整理しています。

→ 【医療監修】屈み指とは？原因・セルフチェック・足指機能不全の全体像

指が使えないために重心が後ろ（かかと）にズレやすくなります。

▽ 姿勢の崩れの流れ

1. 浮き指・屈み指
2. かかと重心になる
3. 倒れないように膝を反らせる（反張膝）
4. 大腿骨が前方に押し出されることで骨盤が前傾
5. 腰が過剰に反って反り腰になる
6. 上体が後傾するので頭部を前に出してバランスを取る
7. スウェイバック姿勢という姿勢パターンが見られることがある

【パターン②】内反小趾・寝指 → 外側重心 → O脚タイプ

内反小趾・寝指・小指の機能不全のような異常があると、身体は小指側の支持を失い、重心が外側に逃げます（外側重心）。

▽ 姿勢の崩れの流れ

1. 小指の機能不全（内反小趾・寝指）
2. 外側重心になる
3. 股関節・膝が外向きになる＝外股（O脚）
4. 大腿骨が外旋し、骨盤が前傾
5. 腰が反って反り腰に
6. 結果としてスウェイバック姿勢という姿勢パターンが見られることがある

これら2つのパターンは、どちらも「足指→重心→骨盤→姿勢」という流れでスウェイバックに影響する可能性があります。

もちろん全員に当てはまるわけではありませんが、臨床現場ではこの傾向を多く経験してきました。

「足指→姿勢」までの連鎖を図解で理解しよう

私たちの身体は、無意識のうちに“地面からの情報”を利用して姿勢を調整しています。

その最前線にあるのが、足裏と足指です。

姿勢制御は、以下のような流れで行われています。

1. 足指・足裏が地面に触れる（接地）
2. 圧・傾き・重心の変化を感知する（感覚入力）
3. 脳・脊髄でバランス調整の指令が出る
4. 体幹・骨盤・脊柱・股関節などが反応する（姿勢調整）

つまり、私たちが「良い姿勢をしよう」と意識するより前に、

身体は足元を基準にバランスを取ろうとしているのです。

しかし、以下のような足部の状態があると、この流れが乱れやすくなります。

浮き指・屈み指	地面からの力を受け取りにくく、かかとへ重心が偏りやすい。
内反小趾・寝指	小指側で体を支えにくく、外側へ重心が逃げやすい。

足指の機能が低下すると、体は倒れないように姿勢を“調整”します。

その補正反応が結果的に、

• 反張膝
• 骨盤の前方移動
• 反り腰や猫背
• スウェイバック姿勢

といった姿勢パターンとして表れるケースがあります。

もちろん全員に当てはまるわけではありませんが、

臨床現場ではこの流れが多く観察されています。

つまり、姿勢の問題は「上半身だけの問題」ではなく、

足指という“入力側”から始まる場合もあるのです。

この「足元の入力が全身の姿勢を左右する」という考え方は、

手で逆立ちする際に指先がバランスの起点になることになぞらえ、

Hand-Standing理論として整理しています。

---

メカニズムを知れば納得！

スウェイバックは、

①靴の履き方・靴下の素材・スリッパ
↓
② 靴や靴下の中で足がすべる
↓
③ 足指を反らせたり曲げて踏ん張る
↓
④ 浮き指・屈み指
↓
⑤ 足指を使わずに歩く
↓
⑥足の筋肉が落ちていく
↓
⑦足のアーチが横に広がる（開帳足）
↓
⑧親指・内反小趾
↓
⑨踵重心＋内側重心・外側重心
↓
⑩骨盤の前傾・後傾
↓
⑪スウェイバック（骨盤前傾）
　反り腰（骨盤前傾）
　猫背（骨盤後傾）

というメカニズムで起こります。

つまり、原因は①にあります。

結果である⑪ばかりにアプローチしても、変化しにくいのはそのためです。原因である①に目を向けながら、④⑤⑧にアプローチしながら、⑪にも同時に対処していくこと。それが、スウェイバックを整えるための近道です。体幹トレーニングやストレッチは⑪にアプローチするだけなんです。

YOSHIRO SOCKS：①④⑧に同時アプローチ
ひろのば体操：④⑧にアプローチ
小股歩き：⑤〜⑪にアプローチしていきます。

YOSHIRO SOCKS・ひろのば体操
の使用・実践の記録　

スウェイバック

※写真は足指および

臨床データ（科学的根拠／エビデンス）

東京大学名誉教授・石井直方先生（運動生理学）とともに、2020〜2022年に行った共同研究では、YOSHIRO SOCKSの着用および、ひろのば体操を日常的に実践された方を対象に、スウェイバックなどの姿勢に関する足指の状態や角度の変化について評価を行いました。

1. 足指・足への変化

「YOSHIRO SOCKS」や「ひろのば体操」で足指を広げることは、足の筋力低下に伴ってみられる親指や小指の角度変化に対し、足裏の筋肉が使いやすい状態へ近づく可能性が示唆されています。日本人に多くみられるとされる浮き指の状態に対しても、足指で地面をとらえやすい構造により、無意識下での踏ん張り動作や重心位置に変化が生じる可能性が示唆されています。

2. 姿勢への変化

足指の変形に変化がみられることで、重心が身体の中心に近づく傾向が示されています。その結果、姿勢の配列が耳孔・肩峰・大転子・足踝を結ぶ垂直線上に近づき、いわゆる理想姿勢（ニュートラルポジション）に近い状態が観察されました。

実際の声

38歳・女性・井上さんの場合（パート勤務）

足裏全体で歩くことを、久しぶりに実感できました。

足指をそらす「ひろのば体操」と出合って、私は15年間悩まされてきた足の痛みが、以前ほど気にならない日が増えてきました。

今は、その変化を毎日の中で感じています。手足がつらくなったのは、23歳のときです。病院で検査を受け、リウマチと診断され、治療薬を飲み始めました。

足の痛みが特に強く、つま先を地面につけることができませんでした。そのため、歩くときはつま先を浮かせ、かかとで歩く癖がついていました。

無理な姿勢を続けていたせいか、腰のつらさも感じるようになっていきました。ひざの違和感やO脚も気になるようになり、治療薬を続けていても、手足の痛みや全身のつらさは残ったままで、気持ちも沈みがちでした。

そんな私に、足指を広げて伸ばすケアがあることを教えてくれたのが義母でした。義母も以前は足の痛みで歩くのが大変でしたが、ひろのば体操を続ける中で、歩きやすさを感じるようになったと聞きました。

昨年7月のことです。足の状態を見てもらうと、痛みをかばってかかとで歩いてきた影響で、左右すべての指が浮き指になっていること、姿勢にも負担がかかっていることを指摘されました。

ひろのば体操を始めた当初は、足指の間に手の指がなかなか入らず、強い刺激を感じることもあり、正直「これで本当に変わるのだろうか」と思っていました。

それでも、夜寝る前に5分ほど、毎日ひろのば体操を続け、日中はYOSHIRO SOCKSを履くようにしました。

すると、日に日に足のつらさが軽くなっていく感覚がありました。5か月ほど経った頃には、浮き指の状態も以前ほど気にならなくなり、足指にかかる違和感も減って、つま先で地面を意識して歩けるようになってきました。

かかとで歩いていた頃は、どこか自分の足ではないような感覚がありましたが、足裏全体を使って歩けるようになり、「ちゃんと歩いている」と実感できるようになりました。

姿勢も以前より安定し、O脚も目立ちにくくなったように感じています。

生活面についても、靴やインソールが足に合っていないと負担がかかりやすいこと、寝る姿勢によって骨盤や腰に影響が出やすいことなどを教えてもらいました。

以前は、子どもを抱っこしたくても体がつらくて思うようにできませんでした。今では、22kgある小学生の娘を抱っこしてあげられる時間が増え、子育ての喜びをあらためて感じています。

※変化には個人差があります。

10代・女性・高尾さんの場合（学生）

私は幼い頃からバレエに打ち込んできました。中学3年生の頃、ある日突然、これまで経験したことのない強い痛みに襲われました。

どの病院を受診しても診断は「すべり症」。

鎮痛剤やブロック注射など、いろいろな方法を試しましたが、思うような変化は感じられず、痛みは日常生活に大きな影響を与えるようになっていきました。

「この痛みとは一生付き合っていくしかないのかもしれない」

そう思うようになり、半ば諦めながら毎日を過ごしていた私に、友人が紹介してくれたのが湯浅慶朗先生でした。

先生は、私の状態を丁寧に見たうえで、「腰そのものだけでなく、足指の使い方や姿勢のバランスが影響している可能性がある」と説明してくださいました。

それまで私は、足指のことなど意識したこともありませんでした。実際に自分の足を見てみると、親指と人差し指を交差させることもできず、指同士がうまく動かない状態だったことに驚きました。

まさか、そんな足の状態が姿勢や体の使い方に関係しているとは思ってもみなかったのです。

先生のアドバイスをもとに、1日1回のひろのば体操、日常生活の中でYOSHIRO SOCKSを履くこと、無理のない範囲でのウォーキングを継続することにしました。

最初は半信半疑でしたが、続けていくうちに、体の安定感や、立ったり歩いたりするときの感覚に、少しずつ変化を感じるようになりました。

足指のケアを重ねる中で、以前のように強い痛みを意識する時間が減り、日常生活での動作への不安も徐々に小さくなっていきました。

写真で姿勢を見比べたとき、自分でも分かるほど変化が出ていたことは、とても印象に残っています。

痛みに縛られていた頃には想像もできなかったのですが、今ではバレエを再開できるまでになり、日常生活でも大きな支障を感じることなく過ごせています。

あの頃の不安や絶望感を思い返すと、「足指の状態や体の使い方に目を向ける」という視点を教えてもらえたことは、私にとって大きな転機でした。

湯浅先生と出会えたこと、そして、自分の体と向き合うきっかけをもらえたことに、心から感謝しています。

まとめ｜姿勢を考えるなら、“足元”という選択肢を

「体幹トレーニングをしているのに、姿勢がしっくりこない」

「骨盤ケアを続けても、変化を感じにくい」

そんな方は、視点を少しだけ足元に向けてみると、

新しい気づきが得られることがあります。

スウェイバックは、骨盤や上半身だけに原因があるのではなく、

重心の位置や足指の使い方など、全身の連鎖として表れる姿勢パターンです。

もし今、スウェイバックに悩んでいるなら、

上半身だけではなく“足元”という選択肢を加えてみてください。

日常の立ち方・歩き方・靴・靴下……

小さな足元の環境づくりが、姿勢との向き合い方を変えるきっかけになる場合があります。