어깨 결림과 목 결림은 발가락의 변형이 원인이다! ｜스스로 치료하는 치료법・셀프 케어・예방법

발가락 의사의 해설

YOSHIRO YUASA
유아사 케이로

발가락 박사, 발가락 연구소 소장, 일본발가락근육기능치료학회 회장, 할메크 신발 개발자. 전 의료법인 사단법인 종합병원 이사, 부원장, 진료부장. 전공은 운동생리학 및 해부학. 발과 신발 전문가이자 자세교합 치료의 권위자이다. 다양한 정형외과 질환자(7만 명 이상)를 발가락 치료만으로 치료한 실적이 있다.

소개

어깨 결림과 목 결림으로 고민하는 사람이라면 먼저 자세를 점검해보자! 왜 자세인가?어깨 결림이나 목 결림은 어깨에 원인이 없기 때문에 몸을 따뜻하게 하거나 호흡법, 적당한 운동, 견갑골 벗기기 등을 해도 '임시방편'에 지나지 않습니다.그리고 바른 자세를 만들기 위해 머리, 목, 턱, 가슴 등을 의식해도 그리고 바른 자세를 만들기 위해 머리, 목, 턱, 가슴 등을 의식적으로 움직여도 무의식적으로 원래의 자세를 유지하고 있기 때문에 거의 효과가 없다. 전신 근력 운동으로도 바른 자세를 유지할 수 없기 때문에 어깨 결림이나 목 결림의 고민을 해소할 수 있는 사람은 많지 않을 것이다.

어깨 결림과 목 결림을 근본적으로 해소하는 방법으로 '발가락'을 다시 한 번 살펴보자. 발가락 변형은 몸의 무게 중심을 틀어지게 하여 몸의 틀어짐을 만든다. 틀어진 몸은 견갑골 주변의 근육과 근막(피부, 근육, 장기, 혈관, 뼈 등을 덮고 있는 조직)을 긴장시킨다. 따라서 견갑골을 움직이거나 마사지로 풀어주면 일시적으로 증상을 완화할 수는 있지만 근본적인 해소는 되지 않습니다.

개요

인간은 두 발로 걷는 동물이다,자세가 나빠지면 목과 허리에 무리가 가기 쉬운 몸이 됩니다.자세가 틀어지면 목과 어깨의 근육이 긴장하여 균형을 잡기 위해 긴장하게 된다. 자세가 비뚤어진 상태에서는 잘못된 자세로 균형을 유지하기 위해 목과 어깨의 근육이 긴장하고 혈액순환이 나빠져 어깨가 무겁게 느껴지는 것이 바로 어깨 결림과 목 결림이다.

어깨 결림과 목 결림을 유발하는 주요 요인으로는 발가락 변형 및 발가락 기능 장애, 잘못된 신발 선택, 잘못된 신발 착용 방법, 양말의 종류 등이 있다.그리고 소재 등을 들 수 있습니다. 이러한 요소들이 서로 연관되어 근육의 피로와 혈액순환 장애를 일으켜 어깨가 뻐근하게 되는 것이다.

증상

목덜미, 목덜미, 어깨 또는 등 부위에서 긴장감이나 통증 등이 나타난다.두통, 현기증, 메스꺼움, 집중력 저하, 눈의 피로, 피로감, 어깨와 팔, 손끝까지 통증과 저림가 나타날 수 있습니다. 어깨 결림이나 목 결림이 심해지면 견갑골에서 등까지 철판을 붙인 것처럼 뻣뻣한 느낌이 들기도 한다.

원인 및 발병 메커니즘

발생 요인

90% 이상은 잘못된 자세로 인한 어깨 주변 근육 문제입니다. 잘못된 자세로 인한 어깨 결림이나 목 결림 외에도 원인이 있지만, 24년간 10만 명 이상의 환자를 진료하면서 다음과 같은 원인으로 인한 환자는 한 손으로 꼽을 수 있을 정도였기 때문에 대부분의 분들은 걱정하지 않으셔도 됩니다. 병원에 가면 엑스레이나 MRI를 찍고 어떤 영상상의 이상에 따라 병명을 붙이기 때문에 추천하지 않습니다.검사에서 나타난 이상이 반드시 통증의 근본 원인이 아닐 수도 있다.를 알아야 할 필요가 있습니다.

메커니즘

간단히 설명하자면,① 신발의 종류 및 신는 방법 → ② 발가락 변형 → ③ 발뒤꿈치 무게중심 → ④ 구부정한 자세 → ⑤ 일자목(머리가 앞으로 나오는 것) → ⑥ 어깨 주변 근육 피로 및 혈류 장애 → ⑦ 어깨 결림 및 목 결림라는 메커니즘입니다.

신발의 종류나 신는 방법 등에 따라 신발 안에서 발이 미끄러지면 무지외반증이나 무지외반증이 된다. 무지외반증의 경우 걸을 때 항상 브레이크가 걸려 있는 상태가 되기 때문에 무의식적으로 무릎이 구부러지게 된다. 또한, 무지외반증이 되면 '뒤꿈치 중심'이 되어 뒤로 넘어질 것 같은 자세로 무릎을 구부려 균형을 잡으려고 한다.

豆知識(상식)

발가락이 잘 펴지고 뻗어 있으면 앞쪽으로 50%, 뒤쪽으로 50%의 체중이 실리는 이상적인 밸런스를 유지한다. 하지만 발가락이 떠 있거나 굽은 발가락이 되면 지면에 접지하는 면적이 줄어들어 체중이 뒤꿈치로 이동하게 된다.

이것이 바로 일자목의 시작입니다. 구부정한 자세가 되면 머리도 앞으로 내밀어 몸의 균형을 맞추려고 합니다. 이것이 바로 경추전만증 또는 일자목이라고 불리는 것입니다. 머리가 앞으로 나온 상태가 지속되면 머리를 지탱하는 근육이 과도하게 긴장해 어깨 결림과 목이 뻣뻣해진다.

머리를 지탱하는 근육

僧帽筋(승모근)
두반척근(頭半棘筋)
두경부판상근(頭・頸椎板状筋)
견갑거근 (肩甲挙筋)
⑤棘上筋(극상근)
⑥小菱形筋(소菱形筋)
⑦大菱形筋(대菱形筋)

보통 이상적인 자세로 서 있을 때는 머리를 지탱하는 근육을 거의 사용하지 않는다.성인의 머리 무게는 약 4~6kg 있으며, 목과 어깨, 등 근육이 이 무게를 지탱하고 있습니다. 목이 앞으로 기울어질수록(경추전만증이나 일자목) 경추에 가해지는 하중은 증가하여 머리 무게의 몇 배에 달하는 하중이 목에 가해집니다. 가장 자세가 나쁘면 27kg에 달합니다.

머리의 무게

머리의 무게는 성인의 경우 몸무게의 10% 정도이다. 몸무게가 50kg이면 약 5kg, 60kg이면 약 6kg이 된다. 그리고,목 각도가 15도 기울어지면 하중이 약 2배, 30도 기울어지면 하중이 약 3배 정도 증가합니다.근육이 그 무게를 지탱하고 있으니 어깨 결림과 목 결림이 생기는 것은 당연하죠. 그 무게를 근육이 지탱하고 있으니 어깨 결림이나 목 결림이 생기는 것은 당연하죠.

일상적으로 이렇게 목이 기울어진 자세를 취하면 그 부담은 상상 이상이다. 구부정한 자세가 우리 몸에 얼마나 큰 부담을 주는지 아시나요? 발가락을 쭉 펴고 발가락을 쭉 뻗으면 사람은 똑바로 설 수 있다. 따라서 머리를 지탱하는 근육이 많이 필요하지 않다. 하지만 대부분의 사람들은 잘못된 신발 선택과 착용 방법, 양말의 종류와 재질 등으로 인해 발가락이 변형되어 발가락의 기초가 무너지고 있다.

그래도 목과 어깨에 무리한 힘을 주면서 상체의 균형을 잡고 서 있을 수 있다. 하지만 무리한 힘이 너무 많이 들어가기 때문에 그 부담이 무릎 주변 근육에 가해지고 염증(=결림이나 통증)을 유발하는 것입니다. 이렇게 생각해보면 어깨가 뻐근한 부위보다는 어깨를 지탱하는 기초가 더 중요하지 않을까요?

또한, 신발을 어떻게 신느냐에 따라 허리둘레에 큰 영향을 미칠 수 있다. 특히 다음과 같은 신발을 신는 사람은 주의해야 한다.

발뒤꿈치가 없는 신발이나 발뒤꿈치가 쉽게 벗겨지는 신발 등은 신발 안에서 발이 미끄러져 신발이 벗겨지지 않도록 무의식적으로 발가락에 힘을 주게 된다. 이런 상태가 장기간 지속되면 발가락이 변형될 수 있다.

발가락이 변형되는 원인은?

대부분의 현대인들은 잘못된 신발 선택, 착용 방법 등으로 인해 발가락이 변형되어 발가락의 기초가 무너지고 있다. 신발 안에서 발이 앞뒤로 미끄러지면 발가락이 미끄러짐을 막기 위해 구부러진 발가락(망치발가락)이 되거나 떠다니는 발가락이 되는 것이다. 또한 양말이나 슬리퍼에 의해서도 발가락이 휘어질 수 있다.

또한, 발뼈는 많은 근육에 의해 지탱되어 곧은 형태를 유지하고 있는데, 대부분의 근육이 발가락에 붙어 있다. 따라서 발가락을 기능적으로 사용하지 않고 걷게 되면 발의 근력이 떨어져 외반 모지나 내반 소지의 변형을 유발한다. 아치가 무너지면 발뒤꿈치 무게 중심이 되어 척추측만증과 같은 잘못된 자세를 조장하는 것도 의학적으로 잘 알려져 있지 않다.

먹는 약, 찜질, 파스, 바르는 약 등 어깨와 목의 결림을 완화하기 위한 다양한 약이 시중에 나와 있지만, 어깨와 목의 결림을 개선하기 위해서는 '발가락'에 접근하여 자세를 바로잡는 것이 중요하다. 병원에서 시행하는 재활치료, 마사지, 근막 이완 등은 일시적으로 통증을 완화시킬 수 있습니다,자세와 다리 모양을 만드는 '발가락'을 치료하지 않으면 아무런 의미가 없다.것을 알 수 있을 것입니다.

검사(셀프 체크)

문진과 신경학적 진찰, 특히 촉진을 통해 승모근의 압통과 근긴장, 어깨 관절 가동범위 및 경추 질환을 체크하여 진단하며, 필요에 따라 MRI, 근전도, 혈압 측정 등의 검사도 시행합니다.

경추 질환, 두개내 질환, 고혈압, 안과 질환, 이비인후과 질환, 어깨 관절 질환의 동반 증상으로 '어깨 결림이나 목 결림'도 적지 않다,대부분 어깨 주변 근육의 염증이라고 생각하면 된다.라고 생각합니다. 병원을 찾아 진단명이 나오더라도 우선은 자신의 자세를 고치는 것부터 시도해 보시기 바랍니다.경추 질환도 대부분 자세가 원인인 경우가 많습니다.가 되어 일어납니다.

자세 셀프 체크

먼저 자신의 바로 옆에서 자세를 스마트폰 등으로 촬영해 보자. 스마트폰의 중심점이 몸의 중심에 오도록 촬영합니다. 수평기의 위치가 배꼽의 위치에 오도록 촬영하는 것이 좋습니다.

그 다음, 귓불과 발 바깥쪽 발가락을 선으로 묶는다.그 직선 안에 ① 무릎의 중심, ② 대퇴골(고관절), ③ 견봉(어깨의 중심)이 통과하면 이상적인 자세입니다.입니다. 선을 긋는 것이 번거롭다면 눈금자 등을 이용해 귓불과 바깥쪽 발목의 위치를 맞추면 됩니다.

(①・②・③ 중 어느 하나라도 직선에서 벗어난 경우, 구부정한 자세 또는 휜 허리의 상태로 목을 앞으로 내밀고 서 있는 상태라고 생각됩니다(허리가 휜 분들은 제외). 어땠나요? 지금까지 임상현장에서 이상적인 자세를 취한 사람은 5% 미만이었으니, 대부분의 사람들이 구부정한 자세를 취한 것이 아닐까요?

스트레이트 넥의 진행 정도

다음으로 바로 옆에서 '얼굴~어깨'가 들어가도록 촬영해 봅시다. 얼굴은 정면을 바라보고 자연스러운 자세로 서 있습니다. 혹은 방금 촬영한 자세의 사진을 확대해서 촬영해도 좋습니다.

귓불과 어깨의 중심을 선으로 연결해 보자. 수직선을 기준으로 얼마나 기울어져 있는지 측정한다.경추 각도가 0°이면 정상, 15° 이상이면 어깨 결림과 목 결림이 발생하기 쉽다.입니다. 경추 각도를 정확히 알고 싶으신 분들은 전신사진을 통해 계산해 보시는데, 이는 자세 분석 기사에서 소개해 드리도록 하겠습니다.

치료

병원에서의 치료는 주로 '생활지도'를 기본으로 '식이요법', '운동요법', '물리치료', '약물요법'을 병행한다.

모두 근본적인 치료가 아닌 통증 완화가 일차적인 목적이기 때문에 통증 완화에는 일시적인 효과가 있지만 재발이 반복된다.어깨 결림과 목 결림을 근본적으로 해결하고 재발하지 않게 하기 위해서는 셀프 케어를 통한 발가락 스트레칭을 추천한다. 이에 따라 올바른 신발 선택, 신발 안에서 발이 미끄러지지 않도록 올바른 양말 선택도 중요하다.

셀프케어

근육의 피로와 혈액순환 장애로 인한 어깨 결림과 목 결림을 해소하기 위해서는 바른 자세를 취해 인간 본연의 바른 자세를 되찾는 것이 효과적이다. 특히 견갑골의 움직임이 좋지 않은 사람은 어깨 결림과 목 결림이 악화되기 쉬우므로 하루 한 번은 발가락 스트레칭을 하는 것이 좋다.

어깨 결림 증상을 개선하기 위해서는 다리 주변의 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 어깨 결림과 목 결림 해소에 추천하는 스트레칭이 '히로노바 체조'이다. 발가락 체조이지만 실제로는 자세가 좋아지고 어깨뼈 주변의 근육을 풀어주지 않아도 자연스럽게 근육이 부드러워진다.

어깨 결림과 목 결림을 개선하는 발가락 스트레칭 '히로노바 체조'

하루에 한 번, 5분을 기준으로 하고, 2~3일 정도 해보고 증상에 변화가 없다면 하루 2~3회로 횟수를 늘리는 것이 좋다. 목표는 30초 동안 발가락 파를 할 수 있게 되는 것이다.

자세를 최적으로 잡아주는 교정용 다섯 손가락 양말

그동안 면과 실크로 기능성 다섯 손가락 양말을 제작하여 임상 현장에서 많은 환자들에게 시도해 보았지만, 신발이나 양말에서 발이 미끄러지는 문제를 해결할 수 없었다. 그래서 섬유회사와 2년여의 시간을 들여 이상적인 섬유를 완성해 교정용 다섯 손가락 양말 'YOSHIRO SOCKS'가 탄생했다. 구부정한 자세로 어깨 결림과 목 결림으로 고생하는 분이라면 한번 시도해 보시기 바랍니다.

더 효과적으로 하기 위해

발가락 스트레칭과 교정용 다섯 손가락 양말(YOSHIRO SOCKS)을 신는 등 일상생활을 조금만 바꿔도 자세를 바르게 유지하고 어깨 주변 근육의 염증을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

발가락 스트레칭과 교정용 다섯 손가락 양말(YOSHIRO SOCKS)을 신고 걸으면 발가락을 기능적으로 사용할 수 있다.발가락 변형 개선 → ② 올바른 무게 중심 위치 → ③ 자세 개선 → ④ 일자목 개선 → ⑤ 어깨 결림 및 목 결림 해소라는 흐름입니다. 어깨 결림이나 목 결림에 대한 걱정을 덜고 활동적으로 활동할 수 있게 됩니다.

예방

같은 자세를 오래 유지하지 않는다

사무직 등 업무에 집중하다 보면 고개를 앞으로 내밀고 어깨 주변 근육에 부담을 주는 자세로 장시간 앉아 있는 경우가 많다. 장시간 같은 자세로 있으면 혈액순환이 원활하지 않아 피로물질이 쌓여 어깨 결림과 목이 뻣뻣해지는데, 30분마다 한 번씩은 몸을 움직이도록 의식적으로 움직여보자. 인체공학적인 의자로 바꾸거나 모니터의 위치를 조절하는 것만으로도 어깨와 목의 결림은 상당 부분 완화될 수 있다.

눈을 쉬게 한다

장시간 독서, 컴퓨터, 스마트폰 사용 등은 어깨 결림, 목 결림뿐만 아니라 두통, 피로감 등 다양한 질환을 유발하는 요인이 될 수 있다. 눈에 무리가 가는 작업을 할 때는 적당히 눈을 쉬게 하는 것이 좋다. 눈의 피로가 느껴지면 먼 곳을 바라보거나 눈 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또한 방의 밝기나 독서, 컴퓨터, 스마트폰 사용 시 자세에도 신경을 써야 한다.

적당한 운동과 체조를 한다

올바른 자세는 올바른 근육에 의해 만들어집니다.올바른 근육은 '발가락을 벌리고 뻗은 상태'로 걸어야만 만들 수 있습니다.그리고 하루 6,000보 이상이 바람직하다. 그리고 하루 6,000보 이상이 바람직하며, 그 이하로는 근육이 붙지 않으니 하루 10,000보 걷기를 목표로 열심히 걸어보자. 전신의 혈액순환도 좋아지고, 걷다 보면 어깨 결림이나 목 결림이 점차 사라지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

스트레스를 쌓지 않는다

가장 어려운 문제는 바로 스트레스입니다. 스트레스와 긴장이 지속되면 자율신경의 균형이 깨져 어깨 결림이나 목이 뻣뻣해지는 원인이 되기도 합니다. 긴장을 푼다고 해도 무의식적으로는 긴장이 풀리지 않기 때문에 바로 실천할 수 있는 스트레스 해소법으로 '방 정리정돈'을 추천합니다. 사이토 카즈토의 책을 읽어보는 것도 좋을 것 같습니다. 꼭 한번 시도해 보시기 바랍니다.

올바른 신발 선택 방법

발가락이 변형되는 가장 큰 원인은 신발의 선택과 신는 방법에 있다.어깨 결림, 목 결림 등의 트러블은 대부분 발가락을 제대로 사용하지 않아서 생기는 경우가 많습니다. 발과 손은 멀리 떨어져 있기 때문에 잘 모르는 사람이 많을 것이다. '바람이 불면 통장사가 돈을 번다'는 말은 아니지만, 발끝에서 머리까지 우리 몸은 모두 연결되어 있으니 어깨 결림이나 목 결림으로 고생하는 분들은 이번 기회에 발바닥을 다시 한 번 점검해 보시기 바랍니다.

올바른 양말 선택 방법

순면이나 실크 소재는 미끄러지기 쉽다.

머서라이즈 가공(또는 머서라이즈 가공)이라는 것이 있다. 머서라이즈 가공은 실크와 같은 광택을 내는 가공으로, 실을 가성소다(수산화나트륨) 용액에 담가서 우동처럼 실을 늘여 실의 단면을 다듬는 가공을 말한다. 주로 면이나 실크 섬유(코튼)에 가공하는 경우가 압도적으로 많다.

면의 단면이 정돈되어 발색성이 좋아지고, 가공을 하면 보풀도 억제되어 고급스러운 느낌을 준다. 매끄럽고 미끄러지는 듯한 착화감인데, 매끄럽다(매끄럽다)와 미끄러지다(미끄러지다)라는 말처럼 신발 안이나 양말 안에서 발이 미끄러지기 쉽다. 즉, 발가락의 변형이 일어나기 쉬운 소재라는 뜻이다.

물론 머서드 가공을 하지 않은 면이나 실크 소재도 있으니, 이런 소재를 선택하는 것도 무릎 통증 예방에 중요한 요소입니다.

다섯 손가락 양말로 발가락의 기능을 발휘하게 한다.

일반적인 양말은 튜브 양말이라고도 불리며, 전 세계 대부분의 사람들이 이 유형의 양말을 착용하고 있다. 오랫동안 사용되어 온 모양이지만, 튜브형 양말은 발가락을 잘 사용할 수 없게 된다. 그래서 5갈래로 나뉜 양말이 좋은데, 이 유형도 다양한 종류가 있다.

가장 중요하게 생각하는 것은 자신의 발에 딱 맞는지 여부다.. 손가락 끝이나 발등 부분이 헐렁하면 아무리 좋은 다섯 손가락 양말이라도 '미끄러짐'이 발생할 수 있다. 반대로 너무 꽉 끼어 압박감이 느껴지는 다섯 손가락 양말도 혈액순환을 방해하기 때문에 추천할 수 없다. 자신이 직접 사용해보고 '편안함'을 느끼는 다섯 손가락 양말을 찾는 것이 중요하다.

교정력이 있는 양말도 많아졌지만, 직접 신어보니 의외로 강하게 압박하는 양말이 많다는 생각이 들었다. 특히 발바닥 부분.아치를 지지하는 것은 중요하지만, 아치 구조는 너무 강하게 들어 올리면 기능을 상실하는 특성이 있다.아치 부분도 너무 부담스럽지 않은 것을 고르도록 하자.

옷을 벗었을 때 "하~, 시원하다!" '라고 느끼면 압박감이 강하다라고 할 수 있습니다.

체험담

아래 사진을 보시면 60대 여성분인데, 발가락 체조를 하기 전에는 스스로 자세가 좋다고 생각했다고 합니다. 하지만 자세를 체크해보니 허리가 휘어져 있고 머리가 약간 앞으로 나와 있네요. 오랫동안 어깨 결림과 목 결림에 시달렸다고 합니다.

발가락이 땅에 닿지 않으면 자세가 나빠지고 고양이 등이 된다는 것을 처음 알았다고 한다. 자세를 좋게 하려면 우선 발가락을 잘 펴는 것이 중요하다고 한다. 처음에는 믿어주지 않았지만, 환자가 좋아지는 모습을 보고 나도 한번 해보자고 결심하게 되었다고 한다! 라고 생각하게 되었다고 합니다.

신발을 신는 방법도 알려주었고, 발이 푹푹 빠지는 신발은 좋지 않다고 가르쳤어요. 그래서 일할 때는 발뒤꿈치가 없는 신발은 과감히 버리고 끈이 있는 운동화를 신도록 했다. 그리고 '히로노바 체조'와 'YOSHIRO SOCKS'를 시작했습니다.

원래는 50 어깨로 어깨 수술을 받았다고 합니다. 재활을 열심히 해서 어깨는 회복이 되었지만, 어깨 결림과 목 결림은 남아있었다고 하는데요, 50견의 후유증인 줄 알았는데 지금은 어깨 통증으로 밤에 잠에서 깨는 일도 없어졌고, 일할 때도 어깨 결림과 목 결림이 없어져서 찜질이나 마사지 등을 하지 않게 되었다고 합니다. 입니다.

오늘부터 발가락 스트레칭을 시작해 보세요.