발바닥 건막염(발바닥 통증)은 발가락의 변형이 원인이다! ｜스스로 치료하는 치료법・셀프 케어・예방법

발가락 의사의 해설

YOSHIRO YUASA
유아사 케이로

발가락 박사, 발가락 연구소 소장, 일본발가락근육기능치료학회 회장, 할메크 신발 개발자. 전 의료법인 사단법인 종합병원 이사, 부원장, 진료부장. 전공은 운동생리학 및 해부학. 발과 신발 전문가이자 자세교합 치료의 권위자이다. 다양한 정형외과 질환자(7만 명 이상)를 발가락 치료만으로 치료한 실적이 있다.

개요

발바닥 근막염은 발뒤꿈치 통증을 유발하는 가장 흔한 증상 중 하나입니다.입니다. 발바닥 근막(발바닥을 따라 이어지는 튼튼한 섬유질 조직의 띠)의 염증과 관련이 있습니다. 족저근막은 발뒤꿈치 뼈(발뒤꿈치뼈)와 발가락 밑부분에 부착되어 있습니다. 족저근막은 발바닥을 지탱하고, 보행 시 발에 가해지는 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하며, 흡수한 충격을 발로 차는 에너지로 활용하는 등 중요한 역할을 합니다.

발바닥 근막의 긴장과 스트레스는 발에 체중을 가할 때(예를 들어, 발에 체중을 지탱할 때) 증가한다. 또한 발바닥과 발가락을 걷어차면 긴장이 증가합니다. 이 두 가지 움직임은 모두 정상적으로 걷거나 달릴 때 발생합니다.발가락이 변형된 채로 과도하게 사용하거나 시간이 지나면 근막의 탄력과 탄력을 잃어 일상 생활에서 자극을 받는다.수 있습니다.

보통은 스스로 통증을 완화할 수 있지만, 2주 이내에 발뒤꿈치나 발바닥 통증이 개선되지 않는다면 이 글을 읽어보자.

원인

발바닥 근막은 걷거나 뛰거나 스포츠를 할 때 발에 가해지는 큰 하중을 흡수하도록 설계되어 있다. 그러나 너무 많은 압력이 가해지면 조직이 손상되거나 찢어질 수 있습니다. 손상에 대한 신체의 자연스러운 반응은 염증이며, 그 결과 발 뒤꿈치 통증과 발바닥 근막염의 뻣뻣함을 유발합니다.

발가락이 변형(외반모지, 내반소지, 새끼발가락, 엄지발가락, 부리발가락), 발가락이 변형되어 있거나편평족, 높은 아치, 발 근력 저하, 과체중 또는 임신으로 무게 중심이 뒤꿈치 쪽으로 쏠려 있는 경우, 아치 지지력이 부족하거나밑창이 딱딱한 신발, 발뒤꿈치 지지력이 부족한 신발(발뒤꿈치 카운터 부분이 얕고 부드럽다)을 신는다.종아리 근육이 굳어지거나 족저근막에 큰 부하가 가해져 족저근막염을 유발할 수 있다.

발바닥 건막염과 발가락 변형에 대하여

사실 발바닥 근막염의 통증의 원인은 '발가락의 변형'에 있다. '발바닥 건막'은 발뒤꿈치 뼈에서 다섯 손가락의 발바닥 뼈를 향해 힘줄이 부채꼴 모양으로 퍼져 있는 조직을 말한다. 족저건막은 발바닥의 아치 구조를 유지하고, 스프링처럼 하중을 받으면 충격을 흡수하는 역할을 한다.

여기서 주목해야 할 것은 발바닥 힘줄이 붙어 있는 부분이 '발가락'이라는 점이다.즉, 발가락이 '부리발가락', '엄지발가락'이 되면 발바닥 근육이 경직되어 근육이 붙어 있는 '발뒤꿈치 뼈 부분'과 '발바닥 부분'이 당겨지거나 과도하게 긴장된 상태로 남게 된다.

근육 등 조직이 딱딱해지면 걷거나 뛰거나 점프할 때 본래 유연해야 할 조직이 잘 늘어나지 못하고 무리하게 잡아당겨져 발바닥 근막이 붙어 있는 발뒤꿈치 뼈 부분이나 발가락 밑 부분 부근에 작은 근육 파열이 발생해 통증을 유발하는 것이다.

또한 발바닥 건막염은 신발을 어떻게 신느냐에 따라 크게 영향을 받을 수 있다. 특히 다음과 같은 신발을 신는 사람은 주의해야 합니다.

발뒤꿈치가 없는 신발이나 발뒤꿈치가 쉽게 벗겨지는 신발 등은 신발 안에서 발이 미끄러져 신발이 벗겨지지 않도록 무의식적으로 발가락에 힘을 주게 된다. 이런 상태가 장기간 지속되면 발가락이 변형될 수 있다.서 있는 상태에서 발가락을 꾹꾹 눌러보면 알 수 있겠지만, 종아리나 허벅지뿐만 아니라 발바닥 근육이 굳어지는 것을 알 수 있다. 이것이 바로 족저근막염의 증상으로 이어지게 되는 것이다.

발가락이 변형되는 원인은?

안타깝게도 대부분의 현대인들은 잘못된 신발 선택, 착용 방법 등으로 인해 발가락이 변형되어 발가락의 기초가 무너지고 있다. 신발 안에서 발이 앞뒤로 미끄러지면 발가락이 미끄러짐을 막기 위해 구부러진 발가락(망치발가락)이 되거나 떠다니는 발가락이 되는 것이다. 또한 양말이나 슬리퍼에 의해서도 발가락이 휘어질 수 있다.

또한, 발뼈는 많은 근육에 의해 지탱되어 곧은 형태를 유지하고 있는데, 대부분의 근육이 발가락에 부착되어 있다. 따라서 발가락을 기능적으로 사용하지 않고 걸으면 발의 근력이 떨어진다는 것은 의학적으로 잘 알려져 있지 않다.

증상

발바닥 근막염의 통증은 일반적으로 점차적으로 증가하며 일반적으로 발 뒤꿈치 또는 발바닥을 따라 통증을 유발합니다.발을 헛디디거나 높은 곳에서 뛰어내린 후 갑자기 통증이 발생하기도 한다. 침대에서 일어나서 첫 걸음을 내딛거나 장시간 앉아 있다가 첫 걸음을 내딛을 때 증상이 가장 심해질 수 있다. 낮 활동이나 워밍업 후 증상이 완화될 수 있지만, 장시간 또는 격렬한 활동 후에는 증상이 악화될 수 있습니다. 또한 맨발이나 최소한의 지지력을 가진 신발을 신으면 통증이 더 심해질 수 있습니다.

검사 및 진단

신체 검사에서 의사는 발뒤꿈치와 발바닥의 다른 부위를 만져보고 눌러서 문제가 있는지 평가하고 통증이 발생하는 부위를 확인합니다. 때로는 다리를 구부리고 느끼는 감각과 통증을 설명해야 할 수도 있습니다. 의사는 발 통증을 피하기 위해 걷는 방식을 바꾸고 있는지 확인하기 위해 걷도록 지시할 수도 있습니다.

피로골절과 같은 다른 발 통증의 원인을 배제하기 위해 뼈를 촬영하는 엑스레이 검사를 지시할 수 있습니다. 초음파 검사나 MRI(연부조직을 촬영하는 검사)를 통해 족저근막염의 진단을 확정할 수 있으며, 특히 비수술적 치료로 통증이 완화되지 않는 경우 유용하게 사용될 수 있다. 이러한 영상 검사는 염증이 있는 근막이 아닌 신경 자극이나 염증이 통증을 유발하는지 여부를 판단할 수 있습니다.

포인트

발뒤꿈치 가시=골극은 엑스레이로 확인할 수 있습니다. 발뒤꿈치 골극은 발바닥 근막 부착부(발바닥 근막이 부착된 발뒤꿈치 뼈의 위치)의 장기적인 긴장의 결과일 수 있습니다. 그러나 발뒤꿈치 골극이 있는 대부분의 사람들은 발뒤꿈치 통증을 느끼지 못합니다. 발뒤꿈치 골극은 발바닥 근막염의 원인이 아니기 때문에 발바닥 근막염의 통증은 골극을 제거하지 않고도 치료할 수 있습니다. 또한 발바닥 근막의 과긴장 및 신장 상태가 개선되면 자연적으로 사라질 수 있습니다.

치료

다른 보존적 접근법으로는 휴식, 마사지, 온열요법, 얼음찜질, 종아리 강화 운동, 과체중 또는 비만 체중 감량, 아스피린이나 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs) 등이 있다. 또한 발바닥 근막염을 치료하기 위해 NSAID를 사용하는 것이 일반적이지만, 이 약물을 사용해도 20%로 추정되는 환자에서 증상 완화가 나타나지 않는다.

보다 보존적인 치료에 저항력이 있는 것으로 입증된 족저근막염의 경우 코르티코스테로이드 주사를 사용하기도 한다. 일부 데이터에 따르면 코르티코스테로이드 주사는 최대 1개월까지 단기적인 통증 완화에 효과적이지만, 그 이후에는 효과가 없다는 보고도 있다.

또 다른 치료법은 발바닥 이온영동법으로 알려져 있다. 이 방법은 덱사메타손이나 아세트산과 같은 항염증제를 발에 국소적으로 바르고 전류를 흘려서 피부를 통해 이러한 물질을 전달합니다. 6 개월 동안 지속되는 족저근막염의 통증을 줄이기 위해 1-3 개월 동안 야간 부목을 사용하는 것을지지하는 증거도 있습니다. 야간 부목은 발목을 중립 위치에 고정하고 수면 중에 종아리와 발바닥 근막을 수동적으로 스트레칭하도록 설계되었습니다.

모두 일시적인 효과는 있지만 대증요법이기 때문에 재발이 반복됩니다.근본적인 해결과 재발 방지를 위해서는 셀프 케어를 통한 발가락 스트레칭을 추천한다. 이와 함께 올바른 신발 선택, 신발 안에서 발이 미끄러지지 않도록 올바른 양말 선택도 중요하다.

셀프케어

발바닥 근막염 환자의 약 90%는 보존적 치료로 6개월 이내에 호전되고, 치료와 상관없이 1년 이내에 호전된다. 하지만 스포츠를 하거나 서서 일하거나 힘든 일을 하는 사람이라면 하루라도 빨리 호전되기를 원할 것이다.발가락 스트레칭은 발바닥 근막염의 가장 좋은 치료법 중 하나입니다.

일반적으로 스트레칭은 발바닥 근막과 아킬레스건에 중점을 두어야 하지만, 스트레칭과 마사지를 하고 있음에도 불구하고 발바닥 근막염이 낫지 않는 사람들이 많을 것이다. 그 이유는 두 가지가 있다.

1. 근육을 부드럽게하는 치료 방법이 잘못되었습니다.
2. 근육을 굳게 만드는 원인이 해결되지 않은 경우

발바닥 건막과 아킬레스건이 굳은 원인이 발가락의 변형이라면 가장 먼저 해야 할 스트레칭은 발가락이다.발가락 스트레칭은 발바닥 근육(족저근막 등)을 늘려주기 때문에 하체 근육을 강화시키고 발목을 안정시키는 데 도움이 된다. 많은 사람들이 2주~4주 이내에 족저근막염의 증상이 개선되는 것을 볼 수 있다.

발바닥 근막을 늘리는 스트레칭 '히로노바 체조'

하루에 한 번, 5분 정도 하는 것이 좋으며, 2~3일 정도 해보고 증상에 변화가 없다면 하루 2~3회로 횟수를 늘리는 것이 좋다.

STEP1의자나 바닥에 앉아 한쪽 다리를 허벅지 위에 올려놓는다.

무릎을 최대한 굽힌다
발목이 위로 휘지 않도록 한다.
다리 위에 발을 깔끔하게 올려놓는다.

　

STEP1-2위에서 내려다보며 발의 위치가 올바른지 확인하자!

발등은 단단히 구부리자
발목이 허벅지보다 조금 더 나오도록 합니다.
　

STEP2-1발가락 사이에 손의 손가락을 넣는다.

발가락 끝을 손바닥에 하나씩 넣는다.
발가락의 뿌리 부분에 틈새가 생기도록 합니다.

　

STEP2-2손가락을 넣은 위치를 확인하자!

손바닥에 발가락 끝만 닿는 느낌입니다.
발끝을 손바닥에 밀착시켜 발끝이 손바닥에 밀착되도록 한다.

　

STEP2-3손가락을 너무 많이 넣지 않도록 주의하세요

발가락이 손의 손가락을 벗어나지 않는 것이 이상적입니다.

　

NG발바닥까지 들어가지 않도록 주의한다

발가락 뿌리까지 손가락을 넣으면 잘 구부러지지 않습니다.

　

STEP3발가락을 넣은 손을 부드럽게 잡는다

손이 발가락 밑 부분보다 약간 위로 올라간다.
손의 엄지손가락으로 엄지발가락을 가볍게 누른다.

　

NG

손의 손가락을 발바닥 전체에 끼워 넣으면 뒤틀림이 잘 생기지 않는다.

　

STEP4발가락을 발등 쪽으로 꺾는다

부드럽게, 천천히 휘어지게 한다.
손바닥으로 발끝을 누르는 듯한 이미지로
발가락 관절이 90도가 되는 것이 이상적입니다.
(힘든 경우 무리하지 않음)
뒤틀면 5초 이상 유지
(딱딱한 경우 30초간 유지)

　

STEP5발가락을 발등 쪽으로 꺾는다

부드럽게, 천천히
발등을 펴는 이미지로 휘어지게 한다.
손바닥 전체로 발바닥을 가볍게 누른다.
뒤틀면 5초 이상 유지
(힘든 경우 30초간 유지)

　

STEP6 STEP4와 5를 반복한다.

STEP 4와 5를 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 뒤틀어준다. 양발로 최소 5분 정도 하면 OK, 힘들면 한쪽 다리로 10분 정도 하면 효과적이다.

혼자서 하기 어렵다면 다른 사람에게 부탁하는 것이 좋다.

기타 스트레칭

종아리 스트레칭
한쪽 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 땅에 대고 벽에 기대어 앉는다. 다른 쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부린다. 종아리 근육과 발 뒤꿈치 코드를 늘리려면 허리를 벽을 향해 제어 된 방식으로 밀고 10 초 동안 그 자세를 유지하고 긴장을 풀고 휴식을 취하십시오. 이 운동을 한쪽 다리마다 20회씩 반복한다. 스트레칭하는 동안 종아리가 강하게 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다.

발바닥 근막 스트레칭
이 스트레칭은 앉은 자세로 실시한다. 아픈 다리를 다른 쪽 다리의 무릎 위에 교차시킨다. 아픈 발의 발가락을 잡고 천천히 통제된 방식으로 천천히 자기 쪽으로 당긴다. 발에 손이 닿기 어려운 경우 엄지발가락에 수건을 감아 발가락을 앞으로 당기기 쉽도록 한다. 다른 손을 발바닥 근막을 따라 놓습니다. 근막을 스트레칭하면 발바닥을 따라 단단한 밴드처럼 느껴질 것입니다. 스트레칭을 10초간 유지한다. 한 발에 20회씩 반복한다. 이 운동은 아침에 일어서거나 걷기 전에 하는 것이 가장 좋습니다.

예방

족저근막염의 원인은 운동량 증가와 체중 증가로 인한 족저근막의 부담 증가(과사용)가 원인으로 알려져 있다,아무리 운동을 해도 증상이 나타나지 않는 사람도 있고, 체중이 가벼워도 증상이 나타나는 사람도 있다.따라서 의학적으로 명확한 원인이 밝혀지지 않았습니다.

평발, 하이 아치, 내반족, 발바닥의 근력 및 유연성 저하 등이 그 원인으로 지목되고 있는데, 모두 발가락의 변형으로 인한 결과라고 한다.즉, 근본적인 재발 방지를 위해서는 발가락을 원래의 상태로 되돌려 발가락의 기능을 최대한 발휘할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.훈련 강도와 시간을 재점검하는 것도 중요하지만, 연습 부족으로 경기에 출전하지 못하거나 발가락을 소홀히 해 재발을 반복하며 스포츠를 포기하는 분들을 많이 봐왔다.

깔창이나 테이핑을 이용하여 부담을 줄여주는 것도 중요하고, 수건 모으기 등 근력 유지 및 향상을 위한 운동, 대나무 밟기나 골프공을 이용한 발바닥 마사지 등 이완을 위한 운동을 병원에서 권유받을 수 있지만, 무엇보다도 발가락 스트레칭을 먼저 하는 것이 좋습니다. 추천합니다.

올바른 신발 선택 방법

발가락이 변형되는 가장 큰 원인은 신발의 선택과 신는 방법에 있다.발가락을 제대로 사용하지 않아 발목과 허리에 문제가 생기는 경우가 많다. 신발을 신은 상태에서 발가락의 움직임을 유지하려면 올바른 신발 선택이 중요하다.

올바른 양말 선택 방법

순면이나 실크 소재는 미끄러지기 쉽다.

머서라이즈 가공(또는 머서라이즈 가공)이라는 것이 있다. 머서라이즈 가공은 실크와 같은 광택을 내는 가공으로, 실을 가성소다(수산화나트륨) 용액에 담가서 우동처럼 실을 늘여 실의 단면을 다듬는 가공을 말한다. 주로 면이나 실크 섬유(코튼)에 가공하는 경우가 압도적으로 많다.

면의 단면이 정돈되어 발색성이 좋아지고, 가공을 하면 보풀도 억제되어 고급스러운 느낌을 준다. 매끄럽고 미끄러지는 듯한 착화감인데, 매끄럽다(매끄럽다)와 미끄러지다(미끄러지다)라는 말처럼 신발 안이나 양말 안에서 발이 미끄러지기 쉽다. 즉, 발가락의 변형이 일어나기 쉬운 소재라는 뜻이다.

물론 머서켓 가공을 하지 않은 면이나 실크 소재도 있으므로, 이런 소재를 선택하는 것도 발바닥 건막염을 예방하는 데 중요한 요소입니다.

다섯 손가락 양말로 발가락의 기능을 발휘하게 한다.

일반적인 양말은 튜브 양말이라고도 불리며, 전 세계 대부분의 사람들이 이 유형의 양말을 착용하고 있다. 오랫동안 사용되어 온 모양이지만, 튜브형 양말은 발가락을 잘 사용할 수 없게 된다. 그래서 5갈래로 나뉜 양말이 좋은데, 이 유형도 다양한 종류가 있다.

가장 중요하게 생각하는 것은 자신의 발에 딱 맞는지 여부다.. 손가락 끝이나 발등 부분이 헐렁하면 아무리 좋은 다섯 손가락 양말이라도 '미끄러짐'이 발생할 수 있다. 반대로 너무 꽉 끼어 압박감이 느껴지는 다섯 손가락 양말도 혈액순환을 방해하기 때문에 추천할 수 없다. 자신이 직접 사용해보고 '편안함'을 느끼는 다섯 손가락 양말을 찾는 것이 중요하다.

교정력이 있는 양말도 많아졌지만, 직접 신어보니 의외로 강하게 압박하는 양말이 많다는 생각이 들었다. 특히 발바닥 부분.아치를 지지하는 것은 중요하지만, 아치 구조는 너무 강하게 들어 올리면 기능을 상실하는 특성이 있다.아치 부분도 너무 부담스럽지 않은 것을 고르도록 하자.

옷을 벗었을 때 "하~, 시원하다!" '라고 느끼면 압박감이 강하다라고 할 수 있습니다.

발바닥 건막염을 최적으로 지원하는 YOSHIRO SOCKS

그동안 면과 실크로 기능성 다섯 손가락 양말을 제작해 임상현장에서 많은 환자들에게 시도해봤지만, 신발이나 양말에서 발이 미끄러지는 문제를 해결할 수 없었다. 그래서 섬유회사와 2년여의 시간을 들여 이상적인 섬유를 완성하여 교정용 다섯 손가락 양말 'YOSHIRO SOCKS'가 탄생하게 되었다.