스트레이트 넥은 발가락의 변형이 원인! ｜스스로 치료하는 치료법・셀프 케어・예방법

발가락 의사의 해설

YOSHIRO YUASA
유아사 케이로

발가락 박사, 발가락 연구소 소장, 일본발가락근육기능치료학회 회장, 할메크 신발 개발자. 전 의료법인 사단법인 종합병원 이사, 부원장, 진료부장. 전공은 운동생리학 및 해부학. 발과 신발 전문가이자 자세교합 치료의 권위자이다. 다양한 정형외과 질환자(7만 명 이상)를 발가락 치료만으로 치료한 실적이 있다.

소개

스마트폰이나 컴퓨터의 장시간 사용 등으로 인해 자세가 나빠져 '일자목(스마트폰 목)'이 된다. 시중에서 그런 기사를 많이 볼 수 있다. 물론 부정할 수는 없지만, 그것이 주된 원인은 아니다. 그래서 스트레칭, 자세 교정, 근력 운동, 자신에게 맞는 책상과 의자를 선택해도 개선되지 않았다는 사람도 많을 것이다.

이번에는 '왜 발가락이 일자목의 원인이 되는지', 예방, 개선, 스트레칭 방법을 소개하고자 한다. 스트레이트 넥에 콤플렉스를 가지고 계신 분들도 있을 텐데요, 2주 정도 만에 개선된 분들도 있으니 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

개요

스마트폰 목이라고도 불리는 일자목은 정상적인 목뼈(경추)의 곡선을 잃어버린 상태를 말한다. 우리의 경추는 보통 30도~40도의 아치형 곡선을 그리며, 머리의 무게를 고르게 분산시켜 목이 충격과 스트레스를 효과적으로 흡수할 수 있도록 하는 데 필수적인 역할을 하는 전만곡이 되어 있습니다.

일자목은 옆에서 봤을 때 목이 완만한 곡선이 아닌 일자형 목을 말한다. 일반적으로 스마트폰, 컴퓨터 등을 장시간 사용할 때 고개를 앞으로 내밀거나 구부정한 자세가 주된 원인이라고 알려져 있지만, 사실은 그렇지 않다.

스트레이트 넥을 유발하는 주요 요인으로는 발가락 변형 및 발가락 기능 장애, 잘못된 신발 선택, 잘못된 신발 착용 방법, 양말의 종류 등이 있다.와 소재입니다. 이러한 요인으로 인해 평소의 자세가 나빠지고, 최근 들어 많은 세대에서 볼 수 있는 현상입니다.

증상

목덜미, 목덜미, 어깨 또는 등 부위에서 긴장감이나 통증 등이 나타난다.두근거림, 숨가쁨, 두통, 어지러움, 메스꺼움, 집중력 저하, 이명, 눈의 피로, 피로감, 어깨와 팔, 손끝까지 통증과 무감각가 나타날 수 있습니다. 어깨 결림이나 목 결림이 심해지면 견갑골에서 등까지 철판을 붙인 것처럼 뻣뻣한 느낌이 들게 됩니다. 이는 지난번 이야기한 '어깨 결림'과 같은 증상입니다.

일자목이 되면 더 심각한 증상이 나타날 수 있습니다. 일자목으로 인해 기도(숨을 쉴 때 공기가 지나가는 통로)가 좁아지면,전신에 산소 공급량이 18% 감소하고 뇌를 비롯한 많은 신체 기관, 세포의 활동이 저하되어 전신 피로, 피로감, 집중력 저하, 판단력 저하, 무기력증, 인지기능 저하 등을 유발한다.주의가 필요합니다.

원인 및 발병 메커니즘

발생 요인

90% 이상은 잘못된 자세로 인한 문제입니다. 척추는 목에서 등, 허리와 골반, 다리와 다리로 연결되어 완만한 S자형 곡선을 이루고 있습니다. 이 S자 곡선은 몸을 위아래로 움직일 때 척추에 가해지는 부담을 덜어주는 서스펜션 역할을 합니다. 또한, 이 S자 곡선 바로 위에 머리를 올려놓으면 무거운 머리를 지탱하는 근육의 부담도 경감되는 구조로 되어 있습니다.

그런데,발가락을 사용하지 않는 생활을 계속하면 발가락의 변형과 기능 장애로 인해 허리와 허리가 구부정해지고, 자연스럽게 목이 앞으로 이동하여 머리를 앞으로 내미는 자세가 됩니다.이 때 등부터 목까지의 척추의 곡선은 곧게 펴진다. 이때 등부터 목까지의 척추의 곡선은 곧게 펴져 직선 상태가 된다.

컴퓨터나 스마트폰을 계속 보는 잘못된 자세는 일시적인 것으로, 일단 일어나서 바른 자세로 돌아서면 원래의 완만한 곡선으로 돌아가고 일자목이 되지 않습니다.신발의 종류나 양말의 소재에 따라 발이 미끄러져 발뒤꿈치 무게로 걷게 되면 하지만 신발의 종류나 양말의 재질 등에 따라 신발 안에서 발이 미끄러져 발뒤꿈치 중심을 잡고 걷게 되면 본래 사용해야 할 근육을 사용하지 못하고 잘못된 근육이 붙게 된다. 이로 인해 관절과 근육이 그대로 굳어지고, 자세를 바로잡으려 해도 척추의 곡선이 곧게 펴지지 않게 된다. 이것이 일자목의 가장 큰 원인입니다.

메커니즘

간단히 설명하자면,신발의 종류 및 신는 방법 → ② 발가락 변형 → ③ 발뒤꿈치 무게중심 → ④ 구부정한 허리 → ⑤ 일자목(머리가 앞으로 나온 상태)라는 메커니즘입니다.

신발의 종류나 신는 방법 등에 따라 신발 안에서 발이 미끄러질 수 있다,발가락이 미끄러지지 않도록 발가락을 꽉 쥐고 브레이크를 밟으려고 하기 때문에 발가락이 구부정해집니다.무릎을 구부리는 경우. 무지외반증의 경우 걸을 때 항상 브레이크가 걸려 있는 상태이기 때문에 걸을 때 무의식적으로 무릎이 구부러지게 된다.

또한, 슬리퍼나 장화 등에서 많이 발생하는데, 신발 안에서 발이 미끄러지는 경우가 많다,발가락을 위로 띄워 신발이 미끄러지지 않도록 한다. 이것이 떠다니는 발가락의 시작입니다.손가락이 구부러지거나 떠 있는 상태가 되면 '발뒤꿈치 중심'이 되어 버립니다. 구부정한 손가락이나 떠다니는 손가락이 되면 '뒤꿈치 중심'이 되어 뒤로 넘어질 것 같은 자세를 무릎을 구부리거나 몸을 앞으로 숙이면서 균형을 잡으려고 한다. '자세 반사'나 '자세 조절'이라고도 한다.

앞이나 옆으로 무게중심이 이동하면 발가락이 발목을 잡아주어 자세를 똑바로 유지하려고 노력하지만,다리에는 무게 중심이 뒤로 이동하는 것을 막는 기능이 없습니다.그래서 상체의 자세를 통해 균형을 유지하려고 합니다. 머리를 앞으로 내밀어 몸의 균형을 잡으려는 것이 경추전만(경추전만), 일자목이라고 불리는 것입니다.

豆知識(상식)

발가락이 잘 펴지고 뻗어 있으면 앞쪽으로 50%, 뒤쪽으로 50%의 체중이 실리는 이상적인 밸런스를 유지한다. 하지만 발가락이 떠 있거나 굽은 발가락이 되면 지면에 접지하는 면적이 줄어들어 체중이 뒤꿈치로 이동하게 된다.

발가락이 잘 벌어지고 펴진 상태라면 무게 중심이 중앙에 위치하기 때문에 사람은 똑바로 설 수 있다. 하지만 대부분의 사람들은 잘못된 신발 선택과 착용 방법, 양말의 종류와 재질 등으로 인해 발가락이 변형되어 발가락의 기초가 무너지고 무게 중심이 뒤로 이동하게 된다.

무게중심이 뒤쪽에 있기 때문에 무리한 자세로 힘을 주면서 상체의 균형을 잡고 서려고 합니다. 그래서 일자목을 일으키게 되는 것입니다. 그렇게 생각해보면, 목 부위보다 더 신경 써야 할 것은 목을 지탱하는 기초가 아닐까?

발가락이 변형되는 원인은?

스트레이트 넥은 신발을 어떻게 신느냐에 따라 크게 영향을 받을 수 있다. 특히 다음과 같은 신발을 신는 분들은 주의해야 합니다.

발뒤꿈치가 없는 신발이나 발뒤꿈치가 쉽게 벗겨지는 신발 등은 신발 안에서 발이 미끄러져 신발이 벗겨지지 않도록 무의식적으로 발가락에 힘을 주게 되고, 발가락이 구부러져 해머투(망치발가락)나 부레발가락이 된다. 이 상태가 장기간 지속되면 발가락이 변형된다.

또한, 발뼈는 많은 근육에 의해 지탱되어 곧은 형태를 유지하고 있는데, 대부분의 근육이 발가락에 붙어 있다. 따라서 발가락을 기능적으로 사용하지 않고 걷게 되면 발의 근력이 떨어져 외반 모지나 내반 소지의 변형을 유발한다. 아치가 무너지면 발뒤꿈치 무게 중심이 되어 척추측만증과 같은 잘못된 자세를 조장하는 것도 의학적으로 잘 알려져 있지 않다.

일자목을 해소하기 위한 다양한 목 스트레칭과 운동이 있지만, 일자목을 개선하기 위해서는 '발가락'에 접근하여 자세를 바로잡는 것이 중요합니다. 병원에서 하는 재활치료, 마사지, 근막 이완 등은 일시적으로 일자목이 완화되는 경우도 있지만,자세와 다리 모양을 만드는 '발가락'을 치료하지 않으면 아무런 의미가 없다.것을 알 수 있을 것입니다.

검사-진단-셀프체크

문진, 신경학적 진찰, 경추 질환 검사 등을 시행하고 X-선(엑스레이) 촬영, MRI, 근전도, 채혈 검사, 심전도 등의 검사도 시행한다.

정상 경추 각의 진단

1번 목뼈 앞(환추 전결절)과 뒤(후결절)의 중간 지점을 통과하는 직선과 7번 목뼈 아래(추체 하부 종판)를 통과하는 직선이 이루는 각도가 30~40°이면 이상적인 경추의 곡선입니다.

일자목 경추각 진단

1번 목뼈 앞쪽(환추전결절)과 뒤쪽(후방결절)의 중간점을 지나는 직선의 수직선과 7번 목뼈 아래쪽(추체 하부 종판)을 지나는 직선의 수직선이 이루는 각도가 30° 이하인 경우 '일자목'입니다.

이 진단을 위해서는 엑스레이 촬영이 필요하기 때문에 힘들다고 생각됩니다. 그래서 누구나 할 수 있는 체크 방법으로 스마트폰 촬영으로 할 수 있는 셀프 체크가 있으니 참고해 보시기 바랍니다.

자세 셀프 체크

먼저 자신의 바로 옆에서 자세를 스마트폰 등으로 촬영해 보자. 스마트폰의 중심점이 몸의 중심에 오도록 촬영합니다. 수평기의 위치가 배꼽의 위치에 오도록 촬영하는 것이 좋습니다.

그 다음, 귓불과 발 바깥쪽 발가락을 선으로 묶는다.그 직선 안에 ① 무릎의 중심, ② 대퇴골(고관절), ③ 견봉(어깨의 중심)이 통과하면 이상적인 자세입니다.입니다. 이상적인 자세라면 목뼈의 곡선도 정상적인 곡선을 그리게 됩니다. 선을 긋는 것이 번거롭다면 눈금자 등을 귓불과 바깥쪽 발목의 위치에 맞추면 된다.

(①・②・③ 중 어느 하나라도 직선에서 벗어난 경우, 구부정한 자세 또는 휜 허리의 상태로 목을 앞으로 내밀고 서 있는 상태라고 생각됩니다(일부 굽은 허리를 가진 분 제외). 이 경우 목뼈가 일자목일 가능성이 높습니다. 이상에서 벗어난 사람은 다음 목 각도 검사로 넘어가자.

스트레이트 넥의 진행 정도

다음으로 바로 옆에서 '얼굴~어깨'가 들어가도록 촬영해 봅시다. 얼굴은 정면을 바라보고 자연스러운 자세로 서 있습니다. 혹은 방금 촬영한 자세의 사진을 확대해서 촬영해도 좋습니다.

귓불과 어깨의 중심을 선으로 연결해 보자. 수직선을 기준으로 얼마나 기울어져 있는지 측정한다.경추 각도가 0°이면 정상, 15° 이상이면 일자목이 발생하기 쉽습니다.입니다. 경추 각도를 정확히 알고 싶으신 분들은 전신사진을 통해 계산해 보시는데, 이는 자세 분석 기사에서 소개해 드리도록 하겠습니다.

치료

병원에서의 치료는 주로 '생활지도'를 기본으로 '식이요법', '운동요법', '물리치료', '약물치료'를 병행한다. 일자목이 심해져 경추탈출증으로 발전하면 결국 수술이 필요한 경우도 있다.

모두 근본적인 치료가 아닌 일자목으로 인한 목과 어깨의 통증을 완화하는 것이 1차적인 목적이기 때문에 통증 완화에는 일시적인 효과가 있습니다. 또한, 수술을 하더라도 바른 자세를 유지하지 않으면 자세가 더 나빠져 재발이 반복될 수 있습니다.무지외반증을 근본적으로 해결하고 재발하지 않도록 하기 위해서는 자가 관리를 통한 발가락 스트레칭을 추천한다. 이에 따라 올바른 신발 선택, 신발 안에서 발이 미끄러지지 않도록 올바른 양말 선택도 중요하다.

셀프케어

일자목을 해소하기 위해서는 발바닥을 바로잡고 인간 본연의 바른 자세를 되찾는 것이 효과적인데, 하루에 한 번씩 발가락 스트레칭을 하는 것이 좋다. 발가락 체조이지만 실제로는 자세가 좋아지고, 어깨뼈 주변의 근육을 풀어주지 않아도 자연스럽게 근육이 부드러워진다.

일자목을 개선하는 발가락 스트레칭 '히로노바 체조'

하루에 한 번, 5분을 기준으로 하고, 2~3일 정도 해보고 증상에 변화가 없다면 하루 2~3회로 횟수를 늘리는 것이 좋다. 목표는 30초 동안 발가락 파를 할 수 있게 되는 것이다.

일자목과 일자목을 최적으로 잡아주는 교정용 5손가락 양말

그동안 면과 실크로 기능성 다섯 손가락 양말을 제작하여 임상 현장에서 많은 환자들에게 시도해 보았지만, 신발이나 양말에서 발이 미끄러지는 문제를 해결할 수 없었다. 그래서 섬유회사와 2년여의 시간을 들여 이상적인 섬유를 완성하여 교정용 다섯 손가락 양말 'YOSHIRO SOCKS'가 탄생하게 되었다. 일자목으로 고민하는 분이라면 한 번 착용해 보세요.

더 효과적으로 하기 위해

발가락 스트레칭과 교정용 다섯 손가락 양말(YOSHIRO SOCKS)을 신는 등 일상생활을 조금만 바꿔도 자세를 바르게 유지하고 일자목을 개선할 수 있다.

발가락 스트레칭과 교정용 다섯 손가락 양말(YOSHIRO SOCKS)을 신고 걸으면 발가락을 기능적으로 사용할 수 있다.① 발가락 변형 개선 → ② 올바른 무게 중심 위치 → ③ 자세 개선 → ④ 일자목 해소라는 흐름입니다. 일자목으로 인한 다양한 증상을 걱정하지 않고 활발하게 활동할 수 있게 됩니다.

예방

같은 자세를 오래 유지하지 않는다

사무직 등 업무에 집중하다 보면 고개를 앞으로 내밀고 어깨 주변 근육에 부담을 주는 자세로 장시간 앉아 있는 경우가 많다. 장시간 같은 자세로 있으면 혈액순환이 원활하지 않아 피로물질이 쌓여 어깨 결림과 목이 뻣뻣해지는데, 30분마다 한 번씩은 몸을 움직이도록 의식적으로 움직여보자. 인체공학적인 의자로 바꾸거나 모니터의 위치를 조절하는 것만으로도 어깨와 목의 결림은 상당 부분 완화될 수 있다.

눈을 쉬게 한다

장시간 독서, 컴퓨터, 스마트폰 사용 등은 어깨 결림, 목 결림뿐만 아니라 두통, 피로감 등 다양한 질환을 유발하는 요인이 될 수 있다. 눈에 무리가 가는 작업을 할 때는 적당히 눈을 쉬게 하는 것이 좋다. 눈의 피로가 느껴지면 먼 곳을 바라보거나 눈 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또한 방의 밝기나 독서, 컴퓨터, 스마트폰 사용 시 자세에도 신경을 써야 한다.

적당한 운동과 체조를 한다

올바른 자세는 올바른 근육에 의해 만들어집니다.올바른 근육은 '발가락을 벌리고 뻗은 상태'로 걸어야만 만들 수 있습니다.그리고 하루 6,000보 이상이 바람직하다. 그리고 하루 6,000보 이상이 바람직하며, 그 이하로는 근육이 붙지 않으니 하루 10,000보 걷기를 목표로 열심히 걸어보자.

올바른 신발 선택 방법

발가락이 변형되는 가장 큰 원인은 신발의 선택과 신는 방법에 있다.일자목의 대부분은 발가락을 제대로 사용하지 않는 것이 원인이다. 발과 어깨는 멀리 떨어져 있기 때문에 잘 모르는 사람이 많을 것이다. '바람이 불면 통장사가 돈을 번다'는 말은 아니지만, 발끝에서 머리까지 우리 몸은 모두 연결되어 있으니 일자목으로 고민하는 분들은 이번 기회에 발끝을 다시 한 번 점검해 보시기 바랍니다.

올바른 양말 선택 방법

순면이나 실크 소재는 미끄러지기 쉽다.

머서라이즈 가공(또는 머서라이즈 가공)이라는 것이 있다. 머서라이즈 가공은 실크와 같은 광택을 내는 가공으로, 실을 가성소다(수산화나트륨) 용액에 담가서 우동처럼 실을 늘여 실의 단면을 다듬는 가공을 말한다. 주로 면이나 실크 섬유(코튼)에 가공하는 경우가 압도적으로 많다.

면의 단면이 정돈되어 발색성이 좋아지고, 가공을 하면 보풀도 억제되어 고급스러운 느낌을 준다. 매끄럽고 미끄러지는 듯한 착화감인데, 매끄럽다(매끄럽다)와 미끄러지다(미끄러지다)라는 말처럼 신발 안이나 양말 안에서 발이 미끄러지기 쉽다. 즉, 발가락의 변형이 일어나기 쉬운 소재라는 뜻이다.

물론 머서드 가공을 하지 않은 면이나 실크 소재도 있으니, 이런 소재를 선택하는 것도 무릎 통증 예방에 중요한 요소입니다.

다섯 손가락 양말로 발가락의 기능을 발휘하게 한다.

일반적인 양말은 튜브 양말이라고도 불리며, 전 세계 대부분의 사람들이 이 유형의 양말을 착용하고 있다. 오랫동안 사용되어 온 모양이지만, 튜브형 양말은 발가락을 잘 사용할 수 없게 된다. 그래서 5갈래로 나뉜 양말이 좋은데, 이 유형도 다양한 종류가 있다.

가장 중요하게 생각하는 것은 자신의 발에 딱 맞는지 여부다.. 손가락 끝이나 발등 부분이 헐렁하면 아무리 좋은 다섯 손가락 양말이라도 '미끄러짐'이 발생할 수 있다. 반대로 너무 꽉 끼어 압박감이 느껴지는 다섯 손가락 양말도 혈액순환을 방해하기 때문에 추천할 수 없다. 자신이 직접 사용해보고 '편안함'을 느끼는 다섯 손가락 양말을 찾는 것이 중요하다.

교정력이 있는 양말도 많아졌지만, 직접 신어보니 의외로 강하게 압박하는 양말이 많다는 생각이 들었다. 특히 발바닥 부분.아치를 지지하는 것은 중요하지만, 아치 구조는 너무 강하게 들어 올리면 기능을 상실하는 특성이 있다.아치 부분도 너무 부담스럽지 않은 것을 고르도록 하자.

옷을 벗었을 때 "하~, 시원하다!" '라고 느끼면 압박감이 강하다라고 할 수 있습니다.

체험담

사실 딸아이가 고양이 등에 대한 콤플렉스를 가지고 있었어요. 긴장하기 쉬운 성격도 어깨를 움츠리게 만드는 원인이었던 것 같아요. 하지만 반대로 자세가 안 좋으면 건방진 것처럼 보여 학교 선생님에게 주의를 받기도 했습니다. 자세를 교정하는 정골원에 다녔지만 1년 반 동안 계속 다녔는데도 좀처럼 나아지지 않았습니다.

고민하던 저는 신문 연재를 통해 알게 된 유아사 선생님께 딸을 데리고 갔습니다. 그때 선생님으로부터 히로노바 체조를 배웠습니다. 그 후 딸은 매일 목욕할 때와 자기 전에 이 체조를 하게 되었습니다. 발가락과 발가락 사이에 손을 얕게 끼우고 한 발씩 20회씩 천천히 스트레칭을 한다. 딸은 자세가 좋아지고 싶다는 일념으로 도쿄에서 연수하는 동안에도 이 히로노바 체조를 계속했다.

유아사 선생님에 따르면, 발가락이 땅에 닿지 않으면 자세가 나빠지고 고양이 등이 된다고 한다. 따라서 자세를 좋게 하려면 먼저 발가락을 넓게 펴고 스트레칭을 하는 것이 중요하다고 한다. 신발을 신는 방법도 알려주셨는데, 발이 푹신푹신한 신발은 좋지 않다고 하셨다. 그래서 발뒤꿈치가 없는 신발은 과감히 버리고 끈으로 묶는 운동화만 신기로 했다.

딸아이가 새끼손가락이 떠서 자세가 안 좋았던 것 같습니다. 히로노바 체조를 통해 지금은 새끼발가락이 완전히 고쳐져 새끼발가락이 바닥에 딱 붙게 되었다고 합니다. 또한 발가락이 펴지고 손가락이 땅에 닿게 되면 운동 능력도 향상된다고 한다. 실제로 자세가 좋아지고 자신감이 생긴 딸은 연수 여행 후 춤을 배우기 시작했다고 한다.

원래 운동을 잘 못하던 아이였는데, 지금은 한 쪽 발가락을 등 쪽으로 들어 올리는 자세도 어렵지 않게 할 수 있게 되었어요. 식사 중에도 자연스럽게 허리가 곧게 펴져서 품격이 있어 보인다. 자세뿐만 아니라 얼굴의 인상도 달라졌다. 입가의 좌우 균형이 좋아져서 살짝 웃을 때도 인상이 좋아진 것 같아요. 발가락이 잘 펴지면 자세와 얼굴까지 달라지네요. 딸아이의 변화를 보면서 발가락이 얼마나 중요한지 알게 되었습니다.