좋은 자세란? 탈장, 협착증, 척추전방전위증도 자세가 큰 원인! 나쁜 자세가 가져오는 다양한 통증과 불편함.

발가락을 벌리고 펴면 자연스럽게 자세도 좋아진다!

중증 환자 개선 사례

경증 환자 개선 사례

의식해도 정말 좋은 자세는 만들 수 없다

자세를 체크해보고, 만약 구부정한 자세나 휜 허리가 있다면, 이를 바로잡기 위해 의식하면 구부정한 사람은 휜 허리로, 휜 허리를 가진 사람은 구부정한 자세로 바뀌게 된다. 하지만 그럴 필요는 없습니다. 왜냐하면 '의식으로 좋은 자세를 만들 수 없다'는 것입니다.

물론 거울을 보면서 하는 것이라면 좋은 자세를 만들 수 있을 것이다. 하지만 의식하고 있을 때만으로는 의미가 없습니다. 좋은 자세를 위해 항상 의식하다 보면 근육이 뻣뻣해지거나 쉽게 피곤해짐을 느끼시는 분들도 많을 것입니다.

TV나 건강 서적에서 말하는 '복근을 의식하고 등을 펴자', '가슴을 열고 턱을 당겨라'와 같은 바른 자세를 만드는 방법은 의식하는 동안만 가능하기 때문에 큰 의미가 없습니다.

또한 타인에게 좋은 자세를 만들어 줄 수도 없습니다. 정골교정이나 골반교정 등을 받아도 대개는 일시적인 것으로 금방 원상태로 돌아가고, 좋은 자세를 계속 유지할 수 없습니다.

왜냐하면 현재 자신의 구부정하고 뒤틀린 자세로 몸의 균형이 잘 잡혀 있기 때문입니다.

자세가 나빠지는 진짜 원인은?

그렇다면 어떻게 하면 의식하지 않아도 좋은 자세를 만들 수 있을까? 그것은 구부정한 자세나 휜 허리가 아니더라도 균형을 잡을 수 있는 신체 상태로 되돌리면 되는 것입니다.

거꾸로 생각하면 알 수 있다!

사람이 서 있을 때의 상태를 거꾸로 서는 자세로 바꿔서 생각해 봅시다. 역기립을 할 때 손의 모양은 어떤 모습일까요? 손의 손가락을 넓게 벌리고 곧게 펴고 있을 것이다. 만약 손의 손가락이 닫혀 있거나 구부러져 있다면 팔에 힘이 들어가지 않거나 균형이 맞지 않아 역기립을 할 수 없을 것이다.

손을 '발'로 바꾸면 손목은 발목, 팔꿈치는 무릎, 어깨는 고관절에 닿는다. 발가락이 잘 펴져 있는 상태라면 가장 무리 없는 자세로 똑바로 균형 있게 서 있을 수 있는 자세가 된다.  

발밑의 균형이 좋지 않아도 몸은 어떻게든 균형을 잡으며 서려고 노력한다. 이것을자세 반사라고도 합니다. 하지만 무리하게 균형을 잡으려다 보면 뼈가 틀어지고 근육이 피로해집니다. 그 부위에 가해지는 부담이 무지외반증을 비롯한 다양한 통증과 몸의 이상을 초래하는 것입니다.

즉, 몸의 잘못된 부분을 바로잡는 것이 아니라 지지하는 토대인 발을 안정시키면 자연스럽게 개선될 가능성이 높아진다. 이를 위해서는 발가락의 본래 기능과 모양을 되찾아야 합니다.

발가락의 기능도 거꾸로 서 있는 '손의 손가락'과 같다.

발도 손의 손가락과 마찬가지로 각 손가락마다 역할이 있다. 균형을 잃어 자세가 흐트러질 때 엄지손가락과 새끼손가락의 기능이 작용하여 몸의 균형을 제자리로 되돌리려고 한다. 하지만 손가락이 구부러진 상태에서는 발가락의 기능이 제대로 작동하지 않기 때문에 몸의 균형을 제자리로 되돌릴 수 없게 된다.  

발가락이 구부러지거나 닫히는 원인은?

신발을 신는 방법으로 인해 발가락이 구부러지는 경우

안타깝게도 대부분의 현대인들은 잘못된 신발 선택, 착용 방법 등으로 인해 발가락이 변형되어 발가락의 기초가 무너지고 있다. 신발 안에서 발이 앞뒤로 미끄러지면 발가락이 미끄러짐을 막기 위해 구부러진 발가락(망치발가락)이 되거나 떠다니는 발가락이 되는 것이다. 또한 양말이나 슬리퍼에 의해서도 발가락이 휘어질 수 있다.

발가락의 기능이 저하되면 발 근육이 떨어지고 평발, 개방형 발이 된다.

발뼈는 많은 근육에 의해 지탱되어 곧은 형태를 유지하고 있지만, 대부분의 근육은 발가락에 부착되어 있습니다. 발가락을 기능적으로 사용하지 않고 걷게 되면 근력이 떨어지고 아치가 없는 개방형 발, 즉 아치형 발 모양으로 변하게 됩니다.

아치가 무너지면 엄지손가락과 새끼손가락으로 연결된 근육이 늘어나면서 근육이 원래의 길이로 돌아가려고 엄지와 새끼손가락이 안쪽으로 당겨지는 현상이 발생한다.    

엄지와 새끼손가락이 안쪽으로 당겨지면서 엄지손가락과 새끼손가락이 구불구불하게 휘어져 외반모지나 내반소지가 되는 것이다.

발에는 3개의 아치가 있다. 이를 지탱하는 것은 발바닥의 근육으로 대부분 발가락에 붙어 있다. 발가락을 기능적으로 사용하지 않고 걷게 되면 그 근육이 떨어져 발바닥의 쿠션이 없어져 장시간 걸으면 쉽게 피곤해진다.

자세와 발 아치가 관련이 있나요?

발가락이 잘 펴지고 뻗어 있으면 앞쪽으로 50%, 뒤쪽으로 50%의 체중이 실리는 이상적인 밸런스를 유지한다. 구부정한 발가락이나 떠다니는 발가락이 되면 지면에 접지하는 면적이 줄어들어 필연적으로 '발뒤꿈치'로 체중이 이동하게 된다. 이것이 발뒤꿈치 중심이 되는 원인 중 하나입니다.

체중이 뒤꿈치로 이동하면 몸은 뒤로 넘어질 것 같은 느낌이 듭니다. 그리고 몸은 뒤로 넘어지지 않기 위해 균형을 잡으려고 상체를 잘 사용하여 어떻게든 서려고 합니다. 그것이 바로 일자목이나 후만증의 자세를 유발하는 것입니다.

무리하게 균형을 잡으려는 자세(구부정한 자세)로 인해 골반이 틀어지고 근육이 피로해지며 관절의 부담이 커진다. 이것이 어깨 결림, 요통, 무릎 통증 등으로 이어지게 됩니다.

정면을 바라보는 자세도 마찬가지입니다. 엄지손가락이나 새끼손가락의 기능부전, 무지외반증이나 내반증이 생기면 발바닥 중앙에 있던 무게중심이 '바깥쪽'이나 '안쪽'으로 쏠리게 된다. 바깥쪽으로 치우치면 'O다리', 안쪽으로 치우치면 'X다리'가 되기 쉽다.

좌우 대칭인 O다리나 X다리라면 문제가 없지만, 대부분의 사람들은 '축족'과 '외반족'이라는 것이 존재합니다. 따라서 어느 정도 다리 길이의 좌우 차이가 발생하는데, 그 차이가 한계치를 넘어서면 골반이 기울어지게 됩니다.

골반이 기울어지면 골반 위에 있는 척추가 S자형으로 틀어지면서 결국 얼굴을 기울여 균형을 잡으려고 한다. 이것이 신체 관절의 다양한 통증과 변형을 유발하는 원인이 되는 것이다.

발가락이 잘 펴지고 뻗어 있으면 무게 중심이 발바닥 중앙에 오기 때문에 가장 무리가 없는 자세(이상적인 자세)로 설 수 있어 몸에 무리가 없고, 각종 '불균형'에서 벗어날 수 있다.

골반의 틀어짐도 발가락부터!

위에서도 설명했지만, 기초가 되는 다리의 무게 중심 위치가 변화하면서 골반이 틀어지게 됩니다. 또한 출산 시 골반이 크게 벌어지고 느슨해지면서 골반이 틀어지기도 한다. 출산 후 골반은 시간이 지나면 원래의 위치로 돌아가려고 하는데, 출산을 통해 좌우 균형이 깨진 경우 정상 위치로 돌아가기 어려울 수 있습니다. 기본적으로 인간에게는 원래의 상태로 돌아가려는 힘이 있기 때문에 발가락을 벌리고 펴고 걸으면 점차 중립 자세에 가까워진다.

얼굴의 뒤틀림도 발가락에서?

얼굴이 일그러지는 원인은?

얼굴이 틀어지는 원인도 발가락이다. 기초가 되는 발의 무게중심 위치가 변화하면서 발→다리→골반→척추→어깨→얼굴→턱을 변형시키면서 균형을 잡으려는 것이다. 얼굴의 틀어짐도 균형을 잡기 위한 보상 동작이므로 얼굴의 틀어짐을 개선하기 위해서는 발가락을 벌리고 펴고 걷는 것이 가장 좋은 지름길이다.

그 외에도 일상적인 생활습관에 얼굴이 틀어지는 원인이 숨어 있을 수도 있다. 예를 들어, 서 있는 자세나 앉는 습관, 식사하는 자세, 수면 중 자세 등이 원인이 될 가능성이 높습니다.

뺨에 지팡이를 꽂는다

몸무게의 약 10%를 차지한다고 알려진 인간의 머리. 볼펜을 쓰면 무거운 머리의 무게 중심이 얼굴의 한쪽에 쏠린다. 그렇게 되면 눈, 입, 뺨 등이 틀어지는 원인이 된다고 한다. 하지만 장시간 하지 않는다면 크게 걱정할 필요는 없다.

앉아서 작업하는 자세가 좋지 않다

의자에 앉아 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 자세로 인해 구부정한 자세로 목을 앞으로 내미는 습관을 가진 사람이 많을 것이다. 잘못된 자세는 척추의 틀어짐으로 이어진다. 이러한 상태는 얼굴의 틀어짐을 유발할 가능성이 높다고 볼 수 있습니다. 의자나 테이블의 높이 등을 적절히 조절하여 예방할 수 있습니다.

다리를 꼬고 있다

앉을 때 다리를 꼬는 습관이 있으면 골반이 틀어진다는 이야기를 들어본 적이 있는가? 다리를 꼬면 몸의 균형이 좌우로 기울어지기 때문에 골반뿐만 아니라 목과 어깨에도 영향을 미친다. 그 결과 얼굴의 틀어짐으로 이어진다고 합니다.

발가락이 이런 상태라면 주의하세요! 자세를 나쁘게 만드는 발가락 변형의 종류

발가락이 굽지 않은 사람은 거의 없다. 양말과 신발을 신는 문화가 정착된 것이 큰 요인이다. 발가락 사진을 보고 자신의 발가락을 체크해보자. 대표적인 발가락 변형은 다음과 같다.

• 외반모지(外反母趾)
• 내반소지(内反小指)
• 浮き指(うきゆび)
• 새끼손가락(일명: 망치 발가락)
• 잠자는 손가락(네유비)

외반모지(外反母趾)

발가락 변형의 대표격입니다. 양발을 나란히 놓고 좌우 엄지손가락 사이에 V자 모양의 틈이 생깁니다. 여기에 검지손가락이 발가락 뿌리까지 들어가면 '무지외반증'입니다. 몸을 지탱하는 대들보. 엄지손가락이 구부러지면 발뿐만 아니라 몸 전체에 힘이 들어가지 않게 된다.

내반족지(内反小指)

새끼손가락의 손톱이 갈라지면 내반슬이라고 합니다. 새끼손가락 밑이 붉거나 새끼손가락 손톱이 작거나 약지와 새끼손가락 사이에 문어가 생기면 내반슬일 가능성이 높습니다. 새끼손가락은 체중이 바깥쪽으로 쏠리지 않도록 조절하는 역할을 한다. 새끼손가락을 사용하지 못하는 사람은 체중이 바깥쪽으로 쏠려 'O다리'가 되기 쉽다. 또한 몸의 좌우 차이로 인한 '어깨 결림'이나 '목 결림'도 생기기 쉽습니다.

새끼손가락(해머토우)

위에서 봤을 때 2~4개의 발톱이 아래를 향하고 있거나 잘 보이지 않는다면 '굴곡지'이다. '숨은 굴곡지'라는 것도 있는데, 체중이 실렸을 때만 발가락이 삐딱하게 구부러지는 사람이 있다. 굴곡지는 발가락은 발의 브레이크입니다. 굴곡지 손가락의 버릇이 있으면 항상 몸에 제동이 걸리게 된다. 넘어지기 쉽고, 걸려 넘어지기 쉽다. 또한 몸이 쉽게 피곤해지고, 종아리에 통증이 생기고, 자세도 구부정한 자세로 변한다. 자세도 구부정한 자세에 가까워지고 걸음걸이에 이상이 생기는 것도 '구부정한 손가락' 때문일 수 있다.

엄지손가락의 부동 손가락(우키유비)

정면에서 봤을 때 손톱이 보이지 않거나 다른 손가락의 손톱 방향과 다르게 위로 치켜 올라간 상태라면 엄지손가락이 부동손가락이다. 양말의 엄지손가락 부분이 항상 찢어지는 사람은 무지외반증일 가능성이 높습니다.

새끼손가락의 부동 손가락(우키유비)

명함도 좋지만 새끼손가락 아래쪽에 끼워 넣었을 때 손가락이 뭉툭하게 들어가면 부동손가락이다. 어린이집 조사에서도 3세 아동의 부동손가락 비율은 70% 이상. 치과에서 조사한 결과, 부동손가락 비율은 99%였다.

잠자는 손가락(네유비)

새끼손가락이나 약지가 옆으로 누워있거나 구불구불하게 구부러져 있다면 '잠자는 손가락'이다.
손톱의 방향을 보면 쉽게 알 수 있습니다. 엄지손가락에 비해 약지나 새끼손가락은 소홀히 다루기 쉽다. 하지만 새끼손가락이 없으면 칼을 잡거나 옷을 입는 것도 힘들어집니다. 야구 배트나 골프채도 마찬가지인데, 새끼손가락이 없으면 t부터를 넣을 수 없습니다. 다리도 마찬가지인데, 새끼손가락을 사용하지 못하는 사람은 똑바로 서거나 걷는 것조차 힘들어진다.

외반 모지(외반 모지)는 알아도 내반 소지(내반 새끼손가락), 내반 모지(내반 엄지), 내반 모지(내반 새끼손가락)는 들어본 적이 없는 사람이 많을 것이다. 그동안 별로 문제가 되지 않았기 때문입니다. 하지만 발가락과 신체의 관계를 살펴보면, 이러한 발가락의 변형이 신체 균형을 무너뜨려 전신에 악영향을 끼친다는 것을 알 수 있다. 바로 발가락의 변형이 '만병의 근원'이었던 것이다.

발가락 변형에 대해 자세히 알아보기

히로노바 체조 공식 사이트

발가락 변형은 발가락의 변형과 관련이 있다! 발가락 변형의 종류와 원인. 발가락 변형의 종류와 원인! | 발가락 변형의 종류와 원인... 발가락 박사의 해설 YOSHIRO YUASA 유아사 요시로 유우아사 물리치료사, 발가락 박사, 발가락 연구소 소장, 일본발가락근육기능치료학회 회장, 할메크 신발 개발자. 전 의료법인 사단법인 종합병원 이사・...

바른 자세를 만드는 간단한 스트레칭!

히로노바 체조로 발가락의 기능을 되찾는다!

'히로노바 체조'는 2008년 유아사 케이로(湯浅慶朗)가 발병의학을 바탕으로 고안, 개발한 발가락을 넓게(=넓게) 펴는(=노바) 발가락의 생체역학 스트레칭을 말한다.외반모지, 내반소지, 내반족지, 부동지, 구부러진 손가락, 수면지 등의 개선에 효과를 발휘합니다.합니다. 발과 몸의 균형이 좋아지고 나쁜 증상이 사라집니다. 건강 유지나 질병 예방이 목적이라면 하루에 한 번, 5분씩 좌우 발을 합쳐서 5분만 해도 효과가 있다(질병이나 증상 개선이 목적이라면 횟수를 늘릴수록 효과가 나타나기 쉬워진다).

STEP1 의자나 바닥에 앉아 한쪽 다리를 허벅지 위에 올려놓는다.

무릎을 최대한 굽힌다
발목이 위로 휘지 않도록 한다.
다리 위에 발을 깔끔하게 올려놓는다.

발등은 단단히 구부리자
발목이 허벅지보다 조금 더 나오도록 합니다.

STEP2-1 발가락 사이에 손의 손가락을 넣는다.

발가락 끝을 손바닥에 하나씩 넣는다.
발가락의 뿌리 부분에 틈새가 생기도록 합니다.

손바닥에 발가락 끝만 닿는 느낌입니다.
발끝을 손바닥에 밀착시켜 발끝이 손바닥에 밀착되도록 한다.

STEP2-2 발가락 사이에 손의 손가락을 너무 많이 넣지 않는다.

 OK

발가락이 손의 손가락을 벗어나지 않는 것이 이상적입니다.

 NG

발가락 뿌리까지 손가락을 넣으면 잘 구부러지지 않습니다.

STEP3 발가락을 넣은 손을 부드럽게 잡는다.

 OK

손이 발가락 밑 부분보다 약간 위쪽에 오도록 부드럽게 잡는다.
손의 엄지손가락으로 엄지발가락을 가볍게 누른다.

 NG

손의 손가락을 발바닥 전체에 끼워 넣으면 뒤틀림이 잘 생기지 않는다.

STEP4 발가락을 발등 쪽으로 꺾는다.

부드럽게, 천천히 휘어지게 한다.
손바닥으로 발끝을 누르는 듯한 이미지로
발가락 관절이 90도가 되는 것이 이상적입니다.
(힘든 경우 무리하지 않음)
뒤틀면 5초 이상 유지
(딱딱한 경우 30초간 유지)

부드럽게, 천천히
발등을 펴는 이미지로 휘어지게 한다.
손바닥 전체로 발바닥을 가볍게 누른다.
뒤틀면 5초 이상 유지
(힘든 경우 30초간 유지)

STEP5 STEP4 반복

STEP4를 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 뒤틀어준다. 양발로 최소 5분 정도 하면 OK, 힘들면 한쪽 다리로 10분 정도 하면 효과적이다.

혼자서 하기 어렵다면 다른 사람에게 부탁하는 것이 좋다.

히로노바 체조 동영상으로 자세히 보기

히로노바 체조 응용편

YOSHIRO SOCKS로 발가락의 변형을 개선시킨다!

족부 의학에 기초하여 개발한 교정용 5족 양말 'YOSHIRO SOCKS'를 소개합니다.외반모지, 엄지손가락, 새끼손가락, 엄지발가락, 새끼손가락, 내반족지 완벽 대응하고 있습니다. 발가락 체조로 발가락의 기능을 향상시켜도 항상 튜브 양말이나 미끄러운 다섯 손가락 양말을 신으면 그 효과가 반감됩니다.

YOSHIRO SOCKS는 발가락의 변형을 개선하고 발가락 체조의 효과를 100% 유지하며, 맨발 느낌의 편안한 착용감과 포근한 착용감을 선사합니다. 최고의 워킹을 위한 멋진 양말을 제공합니다.

YOSHIRO SOCKS는 이상적인 발 모양을 항상 재현하는 형상 기억 구조를 가지고 있어, YOSHIRO SOCKS를 신으면 히로노바 체조와 같은 효과를 항상 얻을 수 있습니다. 발가락의 변형이 심한 분이나 빨리 효과를 얻고 싶은 분은 히로노바 체조와 YOSHIRO SOCKS의 병용을 추천합니다.

올바른 자세를 만들기 위해 발가락 외에 필요한 것들

베개를 목욕 타월로 높이 조절

베개는 등을 대고 누웠을 때 '침을 삼키기 쉬운' 높이가 중요하다. 주문 베개나 시중에서 파는 베개는 필요 없다. 목욕 타월을 6~8장 정도 준비해 한 장씩 겹쳐서 등을 대고 누운 상태에서 침을 삼키면 된다. 그러면 삼키기 편한 높이를 찾을 수 있을 것이다. 그것이 현재 자신의 자세에 맞는 베개 높이가 된다.

발가락을 교정하고 2주에서 2개월 정도 지나면 자세가 서서히 바뀌면서 베개 높이가 맞지 않게 된다. 이때는 침을 삼키기 편한 높이의 베개를 찾아 잠을 자도록 한다.

사무직이라면 30분마다 한숨 돌릴 수 있는 휴식 시간

앉은 자세로 오래 앉아 있으면 근육이 점차 굳어지게 된다. 이것이 장기간 지속되면 근육뿐만 아니라 뼈의 변형을 유발할 수 있다. 뼈가 변형되면 다시 원래대로 되돌리려면 많은 시간과 노력이 필요하다.

그렇게 되기 전에 30분 간격으로 타이머를 설정해 스트레칭을 하거나, 조금 걷거나, 등을 대고 누워서 잠을 자는 등의 시도를 해보자. 습관화하면 나쁜 자세로 앉을 수 없게 된다.

적정체중에 가까워지는 것도 중요

사실 저도 체중이 86kg까지 늘어난 적이 있습니다. 몸무게는 자세와 상관없다고 생각했는데, 자세 사진을 찍다 보니 엉덩방아를 찧고 허리가 휘어져 있었고, 요통과 무릎 통증도 자주 생기게 되었습니다.

의지로 다이어트를 해서 64kg까지 체중을 줄였을 때, 이상적 자세를 갖게 되었어요. 그 후로 허리 통증도 무릎 통증도 없어졌고, 적정체중에 가까워지는 것이 중요하다는 것을 깨달았습니다.

가끔은 맨발로 모래사장을 걸어보자!

나도 매주 하는 것은 맨발로 모래 위를 걷는 것이다. 발바닥의 메카노 수용체가 활성화되어 발가락의 기능을 최대한 발휘할 수 있게 된다.

도시에 살다 보면 모래사장을 걸을 수 있는 환경이 없으니, 그런 분들은 공원 잔디밭 위에서도 괜찮을 것 같습니다. 어싱으로 제타전위를 높이는 것은 전신의 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있기 때문에 추천합니다.